Йога асаны

Содержание
  1. Асаны — позы йоги: физиология и правила выполнения
  2. Существуют общие правила для выполнения асан.
  3. Асаны стоя:
  4. Асаны сидя:
  5. Позы из положения стоя на коленях:
  6. Позы из положения лежа на животе:
  7. Перевернутые асаны:
  8. Позы из положения лежа на спине:
  9. Поза релаксации:
  10. Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх
  11. Выделяют три основные бандхи:
  12. Физиологические механизмы влияния асан на организм человека происходит благодаря следующему:
  13. Последовательность асан в хатха-йоге с описанием для начинающих
  14. Падмасана или Поза лотоса
  15. Врикшасана или Поза дерева
  16. Бакасана или Поза журавля
  17. Ширшасана — стойка на голове
  18. Шавасана или Поза трупа
  19. Перевернутые асаны в йоге: польза и вред для начинающих
  20. Что такое перевернутая асана
  21. В чем польза и важность
  22. С точки зрения медицины
  23. Противопоказания к выполнению
  24. Можно ли при беременности
  25. Медицинское объяснение
  26. Точка зрения аюрведы
  27. Подготовка и общие правила безопасности
  28. Не для начинающих
  29. Правильная подготовка
  30. Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом
  31. Тадасана (Самасхити)
  32. Адхо мукха шванасана
  33. Уттхита триконасана
  34. Врикшасана
  35. Пашчимоттанасана
  36. Сарвангасана
  37. Шавасана
  38. Асаны йоги: детальное описание базовых поз и владение техникой. 80 фото вариантов исполнения отдельных асан
  39. С какого возраста разрешается начинать заниматься хатха-йогой?
  40. Какие ограничения на занятия йогой?
  41. Как начинать выполнение упражнений?
  42. Для чего заниматься йогой?
  43. Какова польза от йоги?
  44. А, какие позы самые ценные?
  45. Фото асан йоги

Асаны — позы йоги: физиология и правила выполнения

Йога асаны

Понимание йоги для большинства людей связано с их представлениями об асанах.

Асаны — третья ступень системы йоги, которая распространяется на уровень физического тела.

Слово «асана» с санскрита обозначает «поза», «позиция». Действительно, асаны — определенные статические положения нашего тела, которые необходимо удерживать в течение определенного времени.

Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.

Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума.

Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий.

За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.

Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и так далее .) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и так далее ).

Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

В этом небольшом видео Андрей Сидерский отвечает на вопрос: «Что такое асана?»

Существуют общие правила для выполнения асан.

•   Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо. Поза должна сохраняться в течение определенного времени.

•   При вхождении в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, которое должно быть спокойным и глубоким. Сознание направляется на внутренние ощущения, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

•   Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной».

В них первоначально речь идет только о падмасане — позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан. Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30-40 асан.

Чтобы каким-то образом структурировать огромное количество асан, были созданы различные классификации.

Самая распространенная классификация — это распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве.

Йога дает прекрасную возможность узнать, кто ты есть.

Исходя из подобного деления существуют следующие позы йоги.

•   Позы релаксации. Выполняются лежа.

•   Сидячие позы йоги. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.

•   Антиортостатические или перевернутые, позы. При таких асанах голова находится  ниже туловища.

•   Позы, оказывающие влияние на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.

•  Равновесные позы йоги.

Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования

Асаны стоя:

  • Тадасана (поза горы)
  • Врикшасана (поза дерева)
  • Уткатасана (поза стула, или поза удержания энергии)
  • Уттанасана (растянутая поза)
  • Вирабхадрасана I и II (поза воина I и II
  • Вирабхадрасана III (поза воина III)
  • Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)
  • Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)
  • Паривритта триконасана (поза перевернутого треугольника)
  • Ардха чандрасана (поза половины луны)
  • Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
  • Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
  • Адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз) и эка пада адхо мукха шванасана
  • (поза собаки, смотрящей вниз, на одной ноге)

Асаны сидя:

  • Падмасана (поза лотоса) и сукхасана (удобная поза)
  • Вирасана (поза героя)
  • Супта вирасана (алмазная поза)
  • Симхасана (поза льва)
  • Матсиасана (поза рыбы)
  • Гомукхасана (поза коровьей головы)
  • Дандасана (поза посоха)
  • Ардха матсиендрасана (половинная поза царя рыб Матсиендры)
  • Парипурна навасана (поза лодки) и ардха навасана (поза полулодки)
  • Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)
  • Пурвоттанасана (поза вытяжения передней поверхности тела)
  • Маха мудра (поза большой печати)

Позы из положения стоя на коленях:

  • Бидаласана (поза кошки) и битиласана (поза коровы)
  • Ардха курмасана (половинная поза черепахи)
  • Шашанкасана (лунная поза, или поза зайца)
  • Уштрасана (поза верблюда)
  • Майюрасана (поза павлина)

Позы из положения лежа на животе:

  • Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)
  • Бхуджангасана (поза кобры)
  • Шалабхасана (поза саранчи)
  • Дханурасана (поза лука)

Перевернутые асаны:

  • Сарвангасана (стойка на плечах)
  • Сету бандхасана (поза моста)
  • Саламба ширшасана (стойка на голове с поддержкой)
  • Випарита карани мудра (обратная поза)
  • Пурва халасана (предварительная поза плуга) и урдхва прасарита падасана (поза с поднятыми ногами)
  • Халасана (поза плуга)

Позы из положения лежа на спине:

  • Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)
  • Урдхва дханурасана (поза перевернутого лука)
  • Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)
  • Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

Поза релаксации:

  • Шавасана (поза мертвого тела)

Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх

К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела. Считается, что основное отличие мудр от асан связано с тем, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.

Бандхи — замки, с помощью которых в традиционной йоге перекрываются все выходные отверстия в теле для правильного распределения энергии (подробно мы их рассматриваем в разделе «Прана- яма»).

Выделяют три основные бандхи:

•  мула-бандха, замок таза, или корневой замок (сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх);

•  уддияна-бандха, замок диафрагмы, или брюшной замок;

•  джаландхара-бандха, шейный замок.

Физиологические механизмы влияния асан на организм человека происходит благодаря следующему:

  • Растяжение, скручивание и сжатие мышц и связок. Длительное удержание асаны в отдельных случаях воздействует даже на костный скелет.
  • Воздействие при изменении положения тела, напряжении мышц на биологически активные точки (мармы). Слово «марма» переводится как «скрытый» или «жизненно важный»

На основе марм существует китайская система акупунктуры (иглоукалывания). Воздействие на мармы способствует улучшению работы тех органов, с которыми они связаны посредством нади.

  • Изменения в суставах при их раскрытии и движении.
  • Деформация полостей тела с изменением их объема и давления.
  • Влияние на кровообращение.
  • Изменение параметров дыхания.
  • Влияние на висцеральные и соматосенсорные рецепторы.
  • Изменение обмена веществ, энергетического обмена.

Эффект асан имеет глубокий анатомический смысл. Чтобы понять, чем хороша каждая из асан, нужно четко представлять, на что она воздействует.

Источник: http://elatriym.com/joga/asany-pozy-jogi-fiziologiya-i-pravila-vypolneniya

Последовательность асан в хатха-йоге с описанием для начинающих

Йога асаны

Йога – это еще один способ выяснить, настолько ли вы сильны, чтобы управлять собственным телом.

Или вы отдадите бразды правления своей жизнью чему-то другому?

Асаны оказывают влияние на энергетику человека, одну за другой, раскрывая чакры, наполняя тело энергией, и особенным образом, распределяя ее по телу.

статьи:

Йоги искренне считают, что для физических возможностей человека нет никаких преград.

Даже, если хочешь летать – отрывайся от земли и пари.

Все, что для этого требуется – объяснить телу, что оно должно подчиняться разуму.

Но начинать надо с малого.

Многие упражнения, или, как их принято называть, асаны, покажутся слишком легкими. Но это заблуждение.

Йога – это система, в которой каждое движение на своем месте.

Асаны воздействуют не только на мышцы, но и на внутренние органы, делая их работу четкой и слаженной.

Кроме того, если выполнять асаны правильно, то скоро станет ясно: ни в одной из них нет предела совершенству.

Ведь в йоге нет статичных упражнений.

Приняв ту или иную позу, человек не застывает в ней, а продолжает двигаться, отвоевывая у тела миллиметр за миллиметром.

А что вы знаете про полезные свойства и противопоказания горца птичьего? Читайте о лекарственном растении в полезной статье.

Про целебные свойства блинов из амарантовой муки написано на этой странице.

Падмасана или Поза лотоса

Эта поза стала символом самой йоги.

И это не случайно: индусы считают ее совершенной. Находясь в ней, человек не только тренирует тело, но и получает максимум энергии.

Сложенные особым образом ноги заставляют ее циркулировать по телу.

Именно поэтому, чаще всего медитации проходят в позе лотоса.

Однако, даже, если начинающий йог не готов к такой практике, эта асана поможет ему расслабиться, освободиться от ненужных тревог и сосредоточиться на главном.

Как правило, с падмаасаны начинаются все занятия. 1 – 2 минута, проведенные в этой позе, помогают настроиться на дальнейшую практику.

Чтобы правильно принять позу лотоса, для начала сядьте, вытянув ноги вперед.

Затем согните левую ногу и положите ее поверх правого бедра, стараясь устроить щиколотку, как можно ближе к выпирающей спереди части тазобедренной кости.

Пяточка смотрит вверх.

Согните правую ногу, и также положите поверх левого бедра.

Сначала можно проделывать это, помогая себе руками.

Через какое-то время ноги можно будет поменять, начав выполнять асану с правой.

Оставаясь в позе лотоса, важно следить за позвоночником. Асана требует, чтобы он был идеально прямым.

Голову держите прямо. Макушка пусть смотрит вверх.

Старайтесь не только расслабленно сидеть, а тянуть голову вверх, представляя, как за ней растягиваются шея и спина.

Если в позе лотоса трудно оставаться какое-то время, подготовьте тело к этой асане в более простой ее вариации — полулотоса.

Чтобы сесть в нее, одну ногу согните в коленке и положите так, чтобы бедро и голень образовывали острый угол.

Постарайтесь не отрывать колено от пола.

Другую ногу тоже согните в колене и положите щиколоткой поверх бедра так, как описано выше.

А что вам известно про пользу и вред хозяйственного мыла? Прочитайте в статье, «кликнув» по ссылке, о его лечебных свойствах.

Про применение в народной медицине сока подорожника большого написано тут.

На странице: http://netlekarstvam.com/krasota/uhod-za-kozhej/amarantovoe-maslo.html написано про пользу и вред для кожи амарантового масла.

Врикшасана или Поза дерева

После сидячих асан на занятиях йоги переходят к следующему циклу упражнений – балансирующих.

Основным элементом здесь признана врикшасана. Чтобы принять правильное положение, встаньте прямо, убедитесь, что спина идеально ровная.

Теперь поднимите одну ногу, согните ее в колене, разверните на 180 градусов и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Можно при этом помогать себе руками. Расположив правильно ноги, ладони поставьте перед грудью, сложив их как будто для молитвы.

Если удерживать равновесие в такой позе получается легко, то попробуйте вытянуть руки над головой, не разъединяя при этом ладоней.

Смысл этой позы в том, чтобы представить себя деревом, корнями достающим питающую влагу из земли и уходящим ветвями к небу.

Для этого попробуйте тянуть ноги вниз, как бы пытаясь проникнуть ими под землю.

Руки и макушку головы одновременно старайтесь вытянуть максимально вверх.

Эти движения не заметны постороннему глазу, однако внутри тела в момент выполнения упражнения ведется огромная работа.

Чтобы удерживать баланс, стоя на одной ноге, есть две маленькие хитрости.

Во-первых, найдите перед собой точку и «держитесь» за нее, сосредоточив на ней внимание.

Во-вторых, выкиньте из головы ненужные мысли и хотя бы на пару минут забыть о проблемах.

Вы удивитесь тому, насколько легче теперь балансировать на одной ноге.

Теперь понятно, что мешает обрести равновесие не только в вертикальной асане, но и в жизни?

Бакасана или Поза журавля

Это самый простой вариант баланса на руках.

Асана только выглядит сложноЙ, на самом деле она доступна и новичкам.

Особой силы в руках не потребуется.

Гораздо важнее уметь соблюдать равновесие.

Чтобы правильно принять позу журавля, сядьте на корточки.

Руки поставьте перед собой на ширине плеч. Они должны оказаться между согнутыми ногами. Встаньте так, чтобы колени нависали над плечами.

Старайтесь аккуратно уложить голени на плечи, как можно выше.

Слегка нагнитесь вперед, перенося центр тяжести, и постарайтесь оторвать ноги от пола, удерживая все тело на руках.

Для удобства согните их чуть-чуть в локтях. Оставайтесь в таком положении сколько сможете.

Не отчаивайтесь, если бакасана не получилась с первого раза.

Секрет ее выполнения прост: делать, падать, вставать и снова делать.

Она получится через пару — тройку тренировок, когда сможете «поймать» баланс, а запястья рук укрепятся.

Значение бакасаны велико.

Во время ее выполнения тренируются дельтовидные мышцы спины, которые помогут ей выглядеть рельефной и сильной, помогут держаться прямо, а также избавят от многих заболеваний.

Кроме того, она открывает двери в мир более сложных асан, предполагающих баланс на руках.

Ширшасана — стойка на голове

Стойку на голове йоги называют королевой всех поз. Человек привык находиться вертикально: стоять, сидеть.

Однако такое положение затрудняет доступ крови к головному мозгу.

Во время ширшасаны кровь приливает к голове, щедро снабжая мозг кислородом и питательными веществами.

Поэтому гуру йоги рекомендуют пребывать в ширшасане, хотя бы, по чуть-чуть каждый день, независимо от того, есть занятия или нет.

Встать на голову сразу получится далеко не у каждого.

Для этой позы нужна сильная спина. Поэтому нужно терпеливо ждать, пока мышцы не окрепнут.

Но осторожных попыток перевернуться с ног на голову оставлять не следует. Лучше каждый день проверять: а вдруг уже можно?

Если делать это медленно и плавно, то вреда организму нанести не получится.

Итак, чтобы встать в ширшасану, следует сначала подготовить опору для головы.

Для этого сложите пальцы рук в замок и расставьте ладони так, чтобы получился треугольник.

Опустите руки на пол, приняв упор тыльными сторонами ладоней. Замок разрывать не нужно.

Плечевые части рук тоже положите на пол, как бы продолжая рисовать равнобедренный треугольник.

В первое время упор придется на руки. Это защитит шею и спину от возможных травм.

Голову поставьте между полураскрытых ладошек.

Важно найти то место, опираться на которое максимально удобно.

Как правило это самая высокая часть темечка или точка на 2-3 пальца выше линии роста волос.

Тело при этом тоже образует треугольник: голова и ноги стоят на полу, таз представляет собой вершину этой геометрической фигры.

Переступайте ногами, ближе и ближе передвигая их к голове.

Если внимательно присматриваться к ощущениям, то можно безошибочно угадать тот момент, когда уже пора отрывать ноги от пола.

Сначала согните одну ногу и поднимите в таком положении вверх.

Постойте в таком положении.

Затем попробуйте поднять вторую ногу.

Не торопитесь сразу вытянуть их, приняв вертикальное положение.

Следите за ощущениями.

Ширшасана – эта та поза, которая не требует спешки и «преодоления себя». Не запрещается начинать практиковать стойку у стены.

Пусть прогресс идет медленно. Если быть настойчивым, но последовательным, то освоить стойку на руках удастся.

После этого можно усложнить ее, убирая руки с пола, чтобы голова удерживала тяжесть тела.

Шавасана или Поза трупа

Несмотря на пугающее название, эта поза едва ли не сильнее остальных насыщает тело живительной энергией.

И правда: иногда нужно умереть, чтобы возродиться с новыми силами.

Шавасану практикуют в конце каждого занятия.

Для этого лягте на спину, на коврик, вытяните ровно ноги, расположите вдоль тела руки. Закройте глаза.

Теперь расслабьте мышцы и проверьте степень спокойствия, мысленно пройдясь по телу.

Ни одна мышца, ни один мускул не должны выдавать, что здесь еще присутствует жизнь.

Начинайте с пальчиков ног, затем переходите на стопы, щиколотки, голени…

Не упускайте из виду ни одну маленькую деталь, сантиметр за сантиметром поднимаясь к голове.

Проверьте, чтобы было расслаблено и лицо: щеки, губы, веки и даже язык во рту.

Как только убедитесь, что тело стало похоже на тело мертвого человека, уберите из головы мысли, тревоги и полежите так.

Перед началом упражнения включите приятную музыку или звуки природы. Пусть они наполнят мозг. Полежите так 10 — 15 минут, дайте телу и уму отдохнуть. А потом так же медленно приходите в себя и возвращайтесь в этот мир наполненными жизнью.

Как выполнять простые, не сложные упражнения во время занятия йогой, посмотрите в предлагаемом видеоролике.

Источник: http://netlekarstvam.com/fitnes/hatha-joga.html

Перевернутые асаны в йоге: польза и вред для начинающих

Йога асаны

Перевернутые асаны – одна из важных составляющих комплекса любого вида йоги. В хатха-йоге их принято называть королевскими асанами, вероятно, указывая на особую их важность в практике.

По мнению практиков йоги, перевернутые асаны, помимо общеоздоравливающего эффекта на организм человека, помогают без прибегания к медикаментозному лечению достичь гармонии между внутренним состоянием и внешним миром.

Что такое перевернутая асана

Перевернутая асана – это такое упражнение из комплекса йоги, при котором нижняя часть тела поднимается выше головы. Перевернутые позы являются ключевыми для тех, кто занимается йогой.

Для их правильного выполнения, несмотря на кажущуюся, на первый взгляд, простоту, требуется соблюдать баланс тела и ума, в первую очередь.

Также для начинающих важно понимать, что такие асаны не случайно выполняются в самом конце занятия, когда тело благодаря другим асанам уже достаточно хорошо разогрето.

Следует заметить, что перевернутые позы чрезвычайно полезны для здоровья, ведь основная их функция с точки зрения физиологии тела – обогащение кислородом крови, улучшение кровотока, что в свою очередь улучшает мыслительные способности.

В чем польза и важность

Тем, кто самостоятельно практикует йогу, необходимо тщательно подходить к выбору асан для занятий. Дело в том, что многие российские школы йоги, недооценивая пользу перевернутых асан для здоровья, исключают их из комплекса занятий. Вместе с тем, перевернутые позы имеют одно из важнейших значений в йоге, потому что благодаря им:

  • улучшается приток крови к мозгу, стимулирующий их обновление и воздействующий на многие органы тела человека;
  • запускается процесс обновления крови, помогающий избежать ее застаивания и как следствие проявления таких заболеваний, как тромбофлебит, варикоз, заболевание органов малого таза;
  • происходит профилактика заболеваний дыхательной системы, т.к. благодаря положению тела улучшается процесс газообмена в легких;
  • усиливается гибкость шеи и, кроме того, снимаются болевые ощущения со всего позвоночника;
  • положительно влияют на зрение и слух человека;
  • улучшают внешний вид – состояние кожи, волос.

С точки зрения медицины

В древнеиндийских трактатах по хатха-йоге написано, что перевернутые позы избавляют человека от старости и смерти. Сегодня кто-то усомнится в том, насколько велико влияние йоги с точки зрения медицины на человека, но, как уже говорилось, перевернутые асаны имеют прямое воздействие на состояние всего организма.

Ускоряя кровообращение, такой тип асан нормализует нервную систему, улучшает память и повышает работоспособность. Положительные изменения касаются также работы эндокринной системы и улучшения процесса метаболизма, влияющих и на внешний вид человека, и на его гормональный фон, и на психологическое состояние.

Выполнение перевернутых асан служит хорошей профилактикой инфаркта, инсульта и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Выполнение перевернутых асан в йогической практике связано не только с физическим здоровьем человека, но также имеет влияние на его ментальный уровень. Польза для духовной жизни от выполнения асан перевернутого типа проявляется в том, что:

  • происходит гармонизация внешнего и внутреннего мира человека, приводящая к качественным изменениям личности;
  • в процессе выполнения асан успокаивается ум и развивается способность концентрации;
  • тело наполняется жизненной энергией, которая направляется в высшие энергетические центры человека;
  • актуализация работы высших энергетических центров позволяет более качественно заниматься медитативными практиками;
  • на уровне эмоций выполнение перевернутых асан позволяет под другим углом поглядеть на проблему;
  • сублимирование в результате занятий сексуальной энергии в энергетические центры человека – чакры, позволяет раскрыть творческие способности и замедлить процессы старения организма.

Подтверждая влияние йоги на духовную составляющую жизни человека, ЮНЕСКО в 2016 году добавила практику йоги в список нематериального культурного наследия человека.

Противопоказания к выполнению

Прежде, чем приступить к выполнению перевернутых асан, стимулирующих приток крови и воздействующих на силу и гибкость шейного отдела, не следует забывать о серьезных противопоказаниях, которые существуют к данной практике.

Так не стоит выполнять данный тип асан в следующих случаях:

  • во время беременности и лактации;
  • во время менструации;
  • если имеются травмы позвоночника;
  • при высоком давлении;
  • если значительно увеличена щитовидная железа;
  • если имеются черепно-мозговые травмы после которых прошло времени меньше года;
  • при обострении хронических заболеваний и повышенной температуре тела;
  • если прошло меньше 4 часов после еды.

Можно ли при беременности

Выполнять перевернутые асаны при беременности в целом запрещено, особенно на ранних и поздних сроках. Однако, под строгим контролем тренера допускается выполнение таких асан, но доводя положение тела лишь до той степени, в которой максимально комфортно. Поэтому йога для беременных существенным образом отличается от традиционной йоги.

Медицинское объяснение

Сегодня на основании многочисленных исследований йоги, как оздоравливающей практики, были сделаны выводы о том, что перевернутые асаны в некоторой степени могут быть полезны при беременности.

Так выполнение инверсионных или перевернутых асан нормализуют гормональный баланс, помогают малышу принять более удобное, правильное положение в матке, помогают уменьшить неприятное воздействие матки на кишечник и остальные органы, служат профилактикой варикоза и избавляют от судорог и отеков.

Точка зрения аюрведы

Согласно аюрведе выполнение перевернутых асан при беременности или во время менструаций может причинить вред здоровью.

Аюрведа – одно из древнейших медицинских знаний имеют тесную взаимосвязь с йогой, поэтому был сделан вывод о том, что с наступлением месячных женская природа меняется и в ней возрастает огонь.

По этой причине в такой период для женщины важно практиковать те асаны, которые немного успокоят и «охладят» ее, но инверсивные асаны наоборот – усиливают энергию и внутренний огонь.

Подготовка и общие правила безопасности

Выполняя перевернутые асаны, следует быть максимально осторожным, во-первых, при неправильном их выполнении можно нанести травму позвоночнику и прежде всего шейному отделу, а во-вторых – можно ухудшить не только общее физическое состояние человека, но и психическое.

По этой причине обязательно до начала занятий тщательно к ним подготовьтесь:

  • при подборе перевернутых асан для занятий лучше следовать от простого к более сложному;
  • до выполнения такого типа асан необходимо хорошо «разогреть» тело;
  • во избежания травм старайтесь практиковать с инструктором;
  • увеличивайте время нахождения в такого типа асанах постепенно;
  • выполняя асану следует полностью сосредоточиться на своем теле и максимально его контролировать.

Не для начинающих

Тем, кто уже знаком с практикой йоги довольно давно, можно выполнять перевернутые асаны и в домашних условиях, но в таком случае, следует обязательно соблюсти все правила безопасности, чтобы не травмировать себя.

Лучше использовать небольшие валики для подстраховки шейного отдела позвоночника, а также следует тщательно выбирать помещение для занятий – в нем не должно быть опасных предметов, расположенных близко к вашему коврику.

Правильная подготовка

От того, насколько правильно вы подготовитесь к перевернутым асанам, зависит и тот эффект, который отразится на вашем организме.

Новичкам не следует находиться в перевернутых асанах слишком долго, даже если они при этом не испытывают дискомфорт, лучше не перегружать тело и входить в практику постепенно.

Также после каждой такой асаны должна быть выполнена шавасана, позволяющая максимально расслабить тело и потом, на расслаблении войти в следующую асану.

Источник: http://yoga24.info/asany-i-kompleksy/pozy-yogi/perevernutye-asany.html

Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Йога асаны

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное — добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого­-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны йоги для начинающих в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) — 5-­10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)

Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения — Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя.

Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни.

Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана

Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно.

Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки.

Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях — важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее здесь.

Уттхита триконасана

Поза вытянутого треугольника — обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая — под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) — оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено. При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Уменьшает жировые отложения на талии.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана

Врикшасана, или поза дерева — одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд — на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра — на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана

Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель — не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника.

 В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться — этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали.

Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих, пашчимоттанасана предполагает вариацию.

В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы.

Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана

Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги.

В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение.

Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана

Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная — 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С видео­курсами AnySports это можно делать не выходя из дома!

Источник: https://anysports.tv/journal/yoga/beginnerasan/

Асаны йоги: детальное описание базовых поз и владение техникой. 80 фото вариантов исполнения отдельных асан

Йога асаны

Йога занимает важное место в жизни жителей Индии, но с помощью своих особенностей она смогла приобрести поклонников во всех уголках мира. Она включает в себя множество психических, физических и духовных направлений, позволяющих познать себя и развиться во всех смыслах доступных человеку. Считается частью шести школ даршана на основе философии индуизма.

Йога была разделена по пяти основным направлениям: карма, раджа, бхакти, джнана и хатха-йога. Последнее из них включает в себя комплекс асан, о которых мы сейчас и будем говорить.

Если вас заинтересовала философия йогов и вы хотите серьезно заниматься, тогда рекомендуем ознакомиться с ее основой. Рассмотрим асаны для начинающих, поскольку не все из них легко выполнять исследователям индуизма без, соответствующей подготовки.

Асаны относятся к хатхе-йоге и в упрощенном переводе означают, — «свободное и устойчивое положение тела».

Их разделяют на небольшие подгруппы

  • Перевернутые версии асан;
  • Растягивающие версии асан;
  • Релаксационные версии асан;
  • Сдавливающие версии асан;
  • Скручивающие версии асан.

Все они отличаются по мощности воздействия и простоте выполнения. Из-за этого с чистого листа рекомендуется использовать не все из них, а лишь те, которые просты в понимании и не требующие большого опыта.

С какого возраста разрешается начинать заниматься хатха-йогой?

Особых ограничений на этот счет нет, и можно начинать в любом возрасте, поскольку гимнастика и правильное дыхание полезны и не имеют заметных противопоказаний.

Но по возможности рекомендуется делать это с раннего детства, поскольку будет проще усвоить смысл и правильное техническое выполнение упражнений. Специалисты касательно этого вопроса выделяют некоторые важные нюансы:

Детям лучше развиваться с помощью игр и свежего возраста до 6 лет, а уже по достижению его, можно заняться освоением правильного дыхания и учиться выполнять динамические упражнения, относящиеся к йоге. С 10 лет можно переходить к статистическим позициям и изучению правильного положения в позе «Лотоса».

Начиная от 17 лет необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, идеально контролировать дыхание и начинать изучение сложных вариантов динамических и статистических позиций.

До 40 лет рекомендуется активно заниматься всеми упражнениями и совершенствовать обретенные навыки их выполнения. После этого возраста необходимо больше бывать на свежем воздухе с помощью непродолжительных прогулок.

После достижения 50 лет необходимо постепенно снижать интенсивность тренировок и еще больше прогуливаться на свежем воздухе.

Какие ограничения на занятия йогой?

На самом деле любые асаны поза считаются очень полезными, но для некоторых людей они могут нанести существенный вред. Обычно это касается всех кто страдает различными выраженными заболеваниями:

Если у вас проблемы с уровнем давления, тогда перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом. Речь о повышенном варианте, более, 150 и пониженном — меньше 100. В особенности это касается людей у которых попутно проблемы с внутренними органами и сердечно-сосудистой системой.

Рекомендация специалиста поможет определиться с целесообразностью занятий йогой, поскольку в этом случае это, может, навредить ослабленному организму.

Если часто появляется головокружение, тогда не рекомендуется выполнять перевернутые версии асан. В таком случае желательно сконцентрировать усилия на наклонных позициях.

Запрещается заниматься йогой в период серьезного заболевания или большего истощения нервных сил, поскольку организм тратит много энергии на борьбу с этими состояниями. А упражнения будут ее отнимать и не дадут желаемую пользу.

После длительного пребывания под открытыми лучами солнца у организма уменьшаются запасы воды. И это грозит обезвоживанием, в таком состоянии запрещается приступать к выполнению упражнений йоги.

Нельзя сочетать йогу и любые другие спортивные упражнения. Необходимо правильно их чередовать — утром йога, а вечером можно заняться акробатикой или силовыми упражнениями.

Как начинать выполнение упражнений?

Чтобы получить, желаемый эффект от выполнения различных упражнений йоги необходимо провести правильную подготовку:

Процедуры с помощью воды. Потребуется принять контрастный душ за 10-15 минут до начала упражнений по одному из направлений йоги. Примерно 1 минуту стоите под горячей, а потом столько же под холодной водой чередуя это в течение отведенного времени.

Если это, кажется, слишком сложным, тогда можно использовать лишь обтирание с помощью холодного и «нагретого» полотенца.

Когда правильно принимать пищу? Выполнение упражнений после еды строго запрещено. К ним можно приступать лишь через два часа после ее приема. После тренировки необходимо отдохнуть около 30 минут и можно что-то съесть. А последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до отхода к сну.

Создание правильных сопутствующих условий для качественной тренировки. Идеально, если она проводится на открытом воздухе. Если такой возможности нет, тогда рекомендуется проветрить помещение перед началом ее выполнения.

Рекомендуется обеспечить полное спокойствие без отвлекающих моментов вроде включенного телевизора, компьютера или постороннего шума, неприятных запахов. И еще потребуется ровное место, но оно не должно быть голым без какого-то покрытия.

Можно использовать одеяло, но в идеале советуем приобрести специальный коврик для занятия упражнениями йоги.

Одежда не должна стеснять движения или давить на какой-то участок тела. Обувь лучше снять и заниматься босиком.

Для чего заниматься йогой?

Она поможет развиться в различных направлениях и чувствовать бодрость и наполненность энергией. Во время занятий выбранными упражнениями человек уходит в сторону от вредных привычек и получает возможность совершенствования в их выполнении. Это становится хобби и позволяет увеличить уровень качества жизни.

Далее рекомендуем ознакомиться с фото асаны йоги, чтобы осознать, как это выглядит на основе примера, занимающегося человека.

Вы можете втянуться в это направление здоровой жизни или нет. Но не будет ничего плохого, если узнаете что-то о нем. При этом даже не обязательно пробовать, что-то выполнять, если не появилось такого желания.

Какова польза от йоги?

В продолжение недавно затронутого аспекта нельзя не сказать, что некоторые из упражнений способны оказывать выраженное благотворное влияние на организм. И потому они очень востребованы различными слоями общества по всей планете. Благотворно сказываются на здоровье перевернутые асаны, которые еще называют «королевскими» упражнениями.

Во время их выполнения таз находится выше головы, и это считается основным отличием от других комплексов. Польза от этого вида заключается в активизации защитных возможностей организма через увеличение количества сокращений стенок сосудов в мозгу.

После их выполнения ощущается бодрость, а усталость уходит, сознание проясняется. В то же время улучшается общее кровообращение организма, увеличивается концентрация и качество сон, что сказывается на всем здоровье.

Важно: Страдающим гипертонией, атеросклерозом, сердечными болезнями — это направление йоги запрещено. В этом случае рекомендуется консультироваться с врачом и подбирать другие асаны.

А, какие позы самые ценные?

На самом деле все дают выраженный эффект и отличаются полезным воздействием на организм, но симхасана выделяется среди остальных. Ее еще называют позой «Льва», поскольку есть внешнее сходство. Она считается одной из важнейших, поскольку ее дал «Шива» в числе четырех предложенных ним для йоги. А всего насчитывается 84 версии асан.

Эта поза отличается простотой выполнения, но предлагает выраженный полезный эффект. При этом существует несколько вариантов ее выполнения. Достаточно освоить один из них, чтобы пользоваться даром «Шивы» в полной мере.

Фото асан йоги

Источник: http://mirfitness.info/asany-jogi/

Мой психотест
Добавить комментарий