йога для укрепления нервной системы

Содержание
  1. 10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности
  2. Поза ребенка (Баласана)
  3. Поза Дерева (Врикшасана)
  4. Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)
  5. Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана
  6. Випарита Карани с опорой на стену
  7. Поза Орла (Гарудасана)
  8. Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)
  9. Поза Рыбы (Матсиасана)
  10. Стойка на голове (Саламба Ширшасана)
  11. Поза трупа (Шавасана)
  12. Расслабляющие асаны хатха йоги, укрепляющие нервную систему
  13. Любые йоговские упражнения лучше начинать с Шавасаны. Она расслабляет и подготавливает организм к остальным асанам
  14. Поза свечи или по нашему “Березка” – Сарвангасана
  15. Исходная позиция
  16. Поза рыбы – Матсиасана
  17. Стойка на голове – Сиршасана
  18. Пашимоттанасана
  19. Халасана
  20. Упражнение для укрепления нервной системы
  21. Йога при ВСД – для лечения нервной системы
  22. Общие характеристики болезни
  23. Польза занятий при заболевании
  24. Самые результативные направления
  25. Особенности техник при ВСД и гипотонии
  26. Использование йоги при гипертонической форме ВСД
  27. Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна
  28. Какое дыхание используется для расслабления?
  29. Правила выполнения дыхательных упражнений
  30. Упражнения для успокоения нервной системы
  31. Дыхание для расслабления и очищения разума
  32. Дыхательные упражнения для сна

10 поз йоги для снятия стресса и при повышенной тревожности

йога для укрепления нервной системы

Google
Практика йоги может быть не только эффективным методом снятия стресса, но и средством для облегчения симптомов повышенной тревожности и депрессии. Перенося фокус внимания на ощущения тела и дыхание, йога помогает умерить беспокойство и в то же время выпускает наружу накопившееся физическое напряжение.

Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью.

На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем.

В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.

С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса.

При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса.

Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики.

Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом здесь), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей (подробнее).

Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы.

Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов.  Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.

Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью дыхательной медитации Шабад Крия.

Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии.

Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы.

Обратите также внимание на йогу пальцев: Джняна-мудра при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль.

Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения.

Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.

Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности.

В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя,  абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического  дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.

Поза Дерева (Врикшасана)

Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах.

Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке.

Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет :-).

Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)

Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков.

Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы.

Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.

Половинная поза Луны, или Ардха Чандрасана

Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану.  Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.

Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.

Випарита Карани с опорой на стену

Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы.

Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену.

И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.

Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла.

Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей.

Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать полный вариант асаны.

Поза Орла (Гарудасана)

Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.

Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации.

Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана.

Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.

Поза Рыбы (Матсиасана)

Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить  под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови.

Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент.

Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий  практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.

Поза трупа (Шавасана)

В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — лечением концентрацией внимания.

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.

Источник: http://yogaliya.com/?p=936

Расслабляющие асаны хатха йоги, укрепляющие нервную систему

йога для укрепления нервной системы

Депресии, стрессы и негативные эмоции являются самой главной причиной болезней нервной системы и загрязнения организма.

Токсины, которые накапливаются в организме – это физическое проявление негативных мыслей, которые мы накапливаем в себе.

Негативные эмоции порождают, страхи и неуверенность, подавленность, напряжение, загрязняют кровь и лимфу, вызывают опасные болезни. Поэтому очень важно уметь избавляться от отрицательных эмоций вовремя.

Негатив нужно избегать или тушить в самом начале его появления. При сильных стрессах хорошо помогает физическая разрядка, бег, прыжки, маховые движения.

После физической разрядки, полезно еще раз переосмыслить ситуацию, в которой вы оказались.

Если причиной стресса стал человек – представить себя на его месте, постараться понять его поступки, почувствовать себя его учителем или советником. Когда почувствуете легкость, можно переходить к асанам.

Этот комплекс асан специально направлен на то, чтобы укрепить нервную систему, снять усталость после тяжелого дня, расслабить тело и ум, настроить на позитив. Для людей страдающих постоянными нервными расстройствами комплекс следует выполнять каждый день утром и вечером до еды. Для профилактики релаксующие упражнения лучше выполнять вечером до еды или сразу перед сном.

Любые йоговские упражнения лучше начинать с Шавасаны. Она расслабляет и подготавливает организм к остальным асанам

Шавасана – поза мертвого

Поза способствует отдыху всех систем организма, хорошо расслабляет, успокаивает нервную систему. Хорошо влияет на сердце, систему кровообращения, нервную систему.

Лежа на полу, тело полностью расслаблено. Используем формулу (расслабление идет снизу вверх). Расслабление идет от пальцев ног до головы. Можно проговаривать в уме или просто представлять и ощущать расслабление.

  • “Пальцы ног полностью расслаблены, ступни расслаблены, икры расслаблены, колени расслаблены, бедра расслаблены”. “Ноги становятся тяжелыми, расслабленными и теплыми”
  • “Таз расслаблен, поясница расслаблена, спина и живот расслаблены, грудь расслаблена”
  • “Сердце бьется спокойно и ровно. Печень, мочевой пузырь, селезенка расслаблены и отдыхают”
  • “Пальцы рук расслаблены, кисти расслаблены, предплечья расслаблены, плечи расслаблены”. Руки тяжелые, теплые и расслабленные”
  • “Шея расслаблена”
  • “Челюсть расслаблена и отвисает, все мышцы лица расслаблены”

Во время упражнения представляем себя птицей, которая парит в голубом, чистом небе, высоко над землей. Время выполнения асаны 10-15 минут.

Поза свечи или по нашему “Березка” – Сарвангасана

В этой асане отдыхают органы брюшной полости, сердце, легкие и органы расположенные в области горла. Нормализуется работа всех органов брюшной полости, улучшается работа кишечника. Асана благотворно воздействует на всю центральную нервную систему. Помогает при бессоннице.

Исходная позиция

Лежа на спине, расслабить все мышцы.

Исполнение.

  • Делаем полный йоговский выдох, на плавном вдохе медленно поднимаем ноги под углом 90 градусов к телу
  • Затем поднимаем таз помогая себе руками. Вытягиваемся, ноги прямые
  • Выполняем подбородочный замок – грудь прижимается к подбородку ( Джаландхара Бандха)
  • При этом голова не отрывается от пола. Задняя часть шеи, плечи лежат на полу
  • Дышим животом не спеша. Внимание направленно на щитовидной железе

Для начала находимся в позе 30 сек. С каждым днем можно добавлять по 5 сек. Если асану выполняете ежедневно, доводим время до 1 – 5 минут.

  • По завершению асаны сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем. Сразу после выполнения Савангасаны рекомендуют выполнить Матсиасану, для достижения максимального эффекта

Поза рыбы – Матсиасана

Стимулирует работу органов пищеварения. Укрепляет мышцы живота и ног. Приводит в порядок работу нервной, сердечной, эндокринной и кровеносной системы. Лечит ишиас, запоры, дисперсии, выравнивает позвоночник.

Стойка на голове – Сиршасана

Тренирует тонус кровеносных сосудов головного мозга, активизирует работу гипофиза, гипоталамуса, и других отделов мозга. Положительно действует на нервную и сердечнососудистую систему. Улучшает работу желудка и органов брюшной полости.

Пашимоттанасана

Улучшает пищеварение. Хорошо влияет на органы таза, лечит мужские и женские недуги, укрепляет солнечное сплетение.

Халасана

Хорошо влияет на весь позвоночный столб, грудную клетку и область шеи. Предупреждает грыжу. Улучшает кровообращение и работу головного мозга. Улучшает работу органов пищеварения и органов таза.

Упражнение для укрепления нервной системы

Это упражнение тонизирует и укрепляет нервную систему, прибавляет уверенности в себе.

Йога при ВСД – для лечения нервной системы

йога для укрепления нервной системы

В настоящее время с таким расстройством, как вегетососудистая дистония, сталкиваются все больше людей. Многие пациенты невропатолога, помимо традиционного лечения, обращаются и к нетрадиционным методам. Одним из действенных вариантов терапии, который помогает снизить выраженность клинических проявлений и надолго забыть об обострении болезни, является йога при ВСД.

Йога – это кладезь духовных, физиологических и психологических нагрузок на организм человека, с помощью которых его состояние значительно улучшается. Чтобы избавиться от ВСД, применяют разные направления йоги, с помощью которых можно достичь хорошего эффекта.

Общие характеристики болезни

Перед тем, как рассказать о пользе йоги для организма, следует ознакомиться с тем, что это за патология ВСД, как она проявляется. По мнению врачей, это не отдельная болезнь, а целый комплекс симптомов, которые характеризируют расстройства со стороны сердечно-сосудистой системы.

Обычно такие нарушения ВСД проявляются следующими клиническими признаками:

  • бессонница и другие нарушения сна;
  • слабость в момент ВСД;
  • повышенная усталость без явной причины;
  • сильная жажда;
  • выраженные головные боли, вертиго при ВСД;
  • расстройства кишечника или трудности с его опорожнением;
  • повышенное потоотделение.

Чтобы избавиться от подобных состояний при ВСД, следует провести комплексную терапию. Она предполагает не только применение медикаментозных средств, но и соблюдение правильного режима дня, отказ от вредных привычек, физиотерапевтические процедуры, массаж.

На сегодняшний день в лечении ВСД все чаще используются нетрадиционные техники, среди которых и йога. Но применять ее нужно только после консультации лечащего специалиста, поскольку в некоторых случаях нужна не только осторожность, но и могут иметься ограничения к выполнению некоторых техник.

Польза занятий при заболевании

Многие врачи считают, что занятия йогой для лечения нервной системы и ВСД принесут только пользу. По результатам различных медицинских исследований, такая техника благотворно влияет на пациентов невропатолога. С помощью йоги можно не только снизить выраженность клинической картины ВСД, но и повысить вероятность выздоровления человека.

Лечение йогой дает следующие результаты:

  1. Улучшение общего состояния человека и его самочувствия, снижение интенсивности проявлений.
  2. Благотворное воздействие йоги на деятельность центральной нервной системы при ВСД.
  3. Устраняется стресс, восстанавливается режим сна и работы.
  4. Налаживается работа кишечного тракта и органов пищеварительной системы.
  5. Человек после йоги заряжается энергией и силами на долгое время, что полезно при ВСД.
  6. Налаживается сон.
  7. После йоги восстанавливается артериальное давление при ВСД.
  8. Человек обретает гармонию между телесным и духовным состоянием.

Благодаря разным направлениям йоги, можно снизить выраженность симптоматики ВСД. Нужно понимать, что такие занятия – это не просто гимнастические упражнения, а целый комплекс движений, обращенных на то, чтобы человек быстрее выздоровел и забыл про ВСД.

Подобные занятия йогой являются помощью не только от ВСД, но и при неврозе, панических атаках, депрессиях. Для них существует только одно ограничение – ВСД по гипотоническому типу. При низком артериальном давлении йога требует скрупулезного изучения всех нюансов и очень осторожного подхода. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, в течение месяца.

Самые результативные направления

В зависимости от предпочтений человека, при ВСД можно выбрать различные направления техники йога. С помощью каждого комплекса происходит улучшение функций разных систем организма в момент ВСД.

Но не рекомендуется самостоятельно заниматься, лучше обратиться к квалифицированному инструктору, который подберет правильное направление йоги и покажет основные движения и последовательность их выполнения для состояния ВСД.

К самым эффективным и популярным направлениям йоги при лечении ВСД относят:

  1. Йога-Мудра для лечения ВСД. Это закрытая энергетическая система, целью которой является замкнутость всех энергетических потоков, то есть, накопившиеся энергетические ресурсы остаются в организме человека. С помощью йоги можно снизить негативное влияние стресса, вернуть позитивное мышление, восстановить деятельность желудочно-кишечного тракта, наладить функции органов репродуктивной системы в лечении ВСД. Многочисленные сложные приемы и элементы отсутствуют, позы и движения йоги подвластны даже новичкам.
  2. Йога Асаны для терапии ВСД. Это комплекс поз и техник дыхания в йоге, благодаря которым организм человека будет работать на полную силу в момент ВСД. Но для выполнения того или иного упражнения йоги нужны навыки. В данном случае самыми распространенными упражнениями являются: балансировка, наклон, горизонтальное положение тела, позы сидя и стоя, скручивания. Требуется осторожность при йоге, если имеются какие-либо заболевания опорно-двигательной системы.
  3. Йога Нидра для снятия ВСД. Физические упражнения в такой йоге отсутствуют, нужно научиться медитировать, концентрировать внимание. Такая техника очень положительно воздействует на центральную нервную систему при неврозах, депрессиях, бессоннице и ВСД.

Применение йоги для лечения ВСД, неврозов и иных нервных расстройств дает возможность не только снизить выраженность клинических проявлений, но и избавиться от провоцирующих факторов, за счет чего человек на долгое время может рассчитывать на ремиссию.

Особенности техник при ВСД и гипотонии

Такая форма ВСД встречается чаще всего, сопровождается систематическим снижением артериального давления. Рекомендуется начинать заниматься, используя техники йоги Сурья-Намаскар, виньяси.

Основной акцент делают на наклонах туловища, с помощью методик активизируется очистительная функция печени, восстановится функция щитовидной железы.

Дополнительно делать дыхательные упражнения йоги, с помощью которых восстановится работа дыхательной и нервной системы при ВСД.

Чтобы улучшить кровообращение, рекомендуется выполнять технику йоги под названием агнисара-дхауты или сутра-нетри. С ее помощью восстанавливается приток и отток кровяной жидкости в органах и тканях, стимулируется деятельность центральной нервной системы в момент ВСД.

Дополнительно могут применяться мантры, медитация, визуализация при занятиях йогой. Такие техники восстанавливают дыхание, помогают восстановлению организма при стрессах, неврозах, ВСД и депрессиях.

Перед тем, как приступать к занятиям йогой, следует обязательно проконсультироваться с лечащим невропатологом, только после его разрешения можно использовать подобные нетрадиционные методы лечения ВСД.

В общем, йога не несет в себе опасность, но ограничения в виде постоянной гипертонии, гипотонии, возрастной категории все же существуют.

Использование йоги при гипертонической форме ВСД

Курс лечения йогой начинают с шавасаны, по окончанию его выполняют комплекс асан сукшма-вьям. Все движения должны быть умеренными, без интенсивных нагрузок на организм в момент ВСД. Главными являются наклоны туловища, скручивания в положении сидя или лежа, благодаря таким манипуляциям восстанавливается функция органов пищеварительной системы.

Физические упражнения йоги при ВСД совмещают с дыхательными техниками, среди которых пранаяма чандра-бхедана. С помощью этой методики можно накопить энергетические ресурсы в организме, наладить деятельность центральной нервной системы. Эффективными при ВСД являются и техники йоги для медитаций – шавасана, мантры.

Итогом систематического применения вышеописанных практик йоги становится положительное влияние на организм в момент ВСД. Первые результаты можно ощутить уже после нескольких занятий. Йога – это действенный метод, который помогает бороться с ВСД, неврозами, депрессией, паническими атаками. Не каждый врач назначит ее своим пациентам, это обусловлено незнанием пользы и основных техник.

Благодаря занятиям йогой, можно насытить организм дополнительными энергетическими ресурсами, силами, которые нужны для его восстановления.

Но при этом нужно помнить, что даже, несмотря на эффективность йоги при лечении ВСД, нельзя рассчитывать только на этот метод лечения.

Дополнительно следует обязательно придерживаться всех остальных рекомендаций специалиста, включая курс приема медикаментозных средств, физиотерапевтические процедуры, массаж, народные средства.

Источник: https://stopvsd.net/vsd/joga-pri-lechenii-nervnoj-sistemy/

Дыхательные упражнения для успокоения нервной системы, снятия напряжения и для глубокого сна

йога для укрепления нервной системы

Когда человек очень сильно переволновался, ему говорят: «дышите глубже». Во время сильного стресса процессы, происходящие в организме, начинают ускоряться, поэтому он нуждается в большем количестве кислорода. Или, наоборот, в ситуациях, когда человек находится в нервном, напряженном состоянии, требующем повышенного внимания, дыхание замедляется, становится редким.

К примеру, во время просмотра захватывающего циркового трюка зрители пребывают в состоянии, о котором обычно говорят «наблюдать затаив дыхание». Такая взаимосвязь психики и дыхания позволяет использовать регулярные дыхательные упражнения для успокоения нервов.

Люди, которые владеют техникой правильного дыхания, имеют возможность контролировать своё настроение, психическое состояние, расслаблять нервную систему.

статьи

  • Какое дыхание используется для расслабления?
  • Базовые способы дыхания
  • Правила выполнения дыхательных упражнений
  • Простейшие дыхательные упражнения
  • Упражнения для успокоения нервной системы
  • Дыхание для расслабления и очищения разума
  • Дыхательные упражнения для сна

Какое дыхание используется для расслабления?

Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы взрослого человека базируются на задании строгого ритма.

Ведь важно понимать, что влияние дыхательных упражнений на организм зависит от силы и частоты вдохов, их глубины, продолжительности задержки дыхания.

Если дышать поверхностно, слишком часто, то в лёгкие будут поступать небольшие порции кислорода, и эффект успокоения достигнут не будет. Более того, произойдёт стимуляция нервной системы, которая вызовет усиление её деятельности.

Поэтому любые дыхательные упражнения основываются на размеренном и глубоком дыхании. В этом случае лёгкие полнее наполняются воздухом, что приводит к обогащению всех тканей организма кислородом, благодаря чему нормализуется артериальное давление, снимается мышечный спазм, мозг начинает лучше работать, а нервная система расслабляется.

Существует 4 типа дыхания в дыхательной гимнастике:

  • наполнение кислородом верхних отделов легких, когда вдохи производятся движениями ключиц;
  • грудное дыхание, когда раскрываются и сжимаются рёбра;
  • брюшное дыхание с помощью мышц живота, благодаря которому начинает двигаться диафрагма, массируются и насыщаются кислородом внутренние органы;
  • волнообразный способ дыхания, при котором последовательно задействуются три описанные выше способы дыхания.

Эти способы дыхания являются базовыми, а на их основе придуманы прочие техники дыхания, используемые для укрепления и успокоения нервов.

Правила выполнения дыхательных упражнений

При подборе успокоительных дыхательных движений нужно усвоить важнейшие для любой техники правила, несоблюдение которых сведёт все усилия насмарку:

  • Любые дыхательные упражнения для успокоения нервной системы нужно выполнять в положении лёжа или стоя, в которых спина была бы полностью прямой.
  • Упражнения лучше делать с закрытыми глазами, медитируя и воображая приятные картины и образы.
  • На процессе дыхания нужно полностью сконцентрироваться, поначалу его придётся контролировать сознательно. Постепенно надобность в сознательном контроле вдохов и выдохов, но нужно будет по-прежнему концентрироваться на самом процессе дыхания.
  • Разум следует избавить от любых негативных мыслей, а все мышцы полностью расслабить. Расслабление мускулатуры нужно выполнять плавно – от кончиков пальцев ног и далее вверх по телу, уделяя особенное внимание лицу, шее и плечам, в которых мышцы сильнее всего напряжены.
  • Успокоительные упражнения требуется 5-10 раз повторить, но и не перенапрягаться при этом. Перед переходом к следующему упражнению нужно немного подождать, чтобы организм успел адаптироваться.
  • Осуществляя вдохи, нужно представить, как тело вместе с кислородом наполняется спокойствием и чистой энергией. Во время выдоха нужно представить, как из организма «выдавливается» скопившееся напряжение.
  • Полезно также во время дыхательных упражнений повторять про себя установки типа «я успокаиваюсь», «я спокоен», «я расслабляюсь» и т. п. В подобных формулировках не должно присутствовать отрицающих частиц «не» и просто отрицательного содержания («мне не тревожно»), и форм будущего времени («скоро я успокоюсь»).

Первые дыхательные упражнения основаны на носовом дыхании, начинать их нужно с полного выдоха, используя комплексное дыхание.

  • Дыхание животом. Живот во время глубокого вдоха надувается и опадает при медленном выдохе. Продолжительность вдоха 3-4 секунды, после чего требуется на пару секунд задержать дыхание, а затем 4-5 секунд выдыхать. Интервал между дыханием – 2-3 секунды.
  • Дыхание грудной клеткой. Вдох – рёбра «раскрываются» на 3-4 секунды, затем задержка дыхания на 2 секунды. После идёт выдох, грудная клетка «сжимается» в течение 4-5 секунд. Далее 2-3 секунды перерыва, и упражнение повторяется.
  • Ключичное дыхание, при котором ключицы при вдохе приподнимаются, а при выдохе опускаются. Интервалы и продолжительность упражнения те же.
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении. Особенно размеренно следует выполнять завершающий этап.

Упражнения для успокоения нервной системы

Часто в быту можно услышать довольно распространённую фразу: «Все болезни от нервов». Действительно, состояние нервной системы имеет тесную взаимосвязь с состоянием здоровья. И среди тех людей, которые не умеют контролировать свои нервы, очень часто встречаются гипертоники, язвенники, сердечники.

Упражнение №1

Это упражнение для снятия напряжения можно выполнять в любых удобных вам положениях — сидя или стоя. Сначала необходимо глубоко вдохнуть. Затем нужно задержать дыхание, мысленно представить круг и медленно его выдохнуть. Выдохните таким образом еще три круга, а затем представьте квадрат и также мысленно его выдохните два раза.

Упражнение №2

Упражнение делается лёжа на спине. Необходимо установить ритмичное, спокойное дыхание и представить, что с каждым вдохом ваши лёгкие наполняются жизненной силой, а на выдохе она разливается по всем участкам тела.

Упражнение №3

Как утверждают многие специалисты, зевок способствует наполнению крови кислородом и освобождению её от избытка углекислого газа.

Также во время зевка происходит напряжение мышц рта, лица, шеи, что приводит к ускорению кровотока в сосудах мозга.

Зевок способствует улучшению кровоснабжения лёгких и выталкиванию крови из печени, повышению тонуса организма и созданию импульсов положительных эмоций.

Эти положительные свойства зевка используют японцы, которые работают в электротехнической промышленности — каждые полчаса они делают дыхательные упражнения, очень помогающие при напряжении. Они дружно отрываются от работы на короткий перерыв, чтобы организованно позевать всем коллективом, а затем снова приступают к работе.

Одоровительный зевок должен быть правильным: делать его необходимо с закрытыми глазами, и как можно более широко открытым ртом. Ротовая полость при этом должна быть напряжена. В таком положении постарайтесь низко и растянуто произнести звук «у-у-у-у» и представить, что внутри рта образуется полость, опускающаяся вниз.

Во время зевка следует потягиваться всем телом. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно выполнять его улыбаясь. Улыбка, как известно, способствует формированию положительного эмоционального импульса и прекрасно расслабляет мышцы лица.

Упражнение №4

Если вам предстоит пережить психологически напряженную ситуацию, то для того, чтобы сохранить в ней самообладание, уверенность в своих силах, сознательное управление ситуацией, рекомендуется сделать такое упражнение. Представьте, что в вашем теле на уровне груди расположен мощный пресс.

Делайте короткие и энергичные вдохи, четко ощущая присутствие в груди этого пресса, его силу и тяжесть. Затем делайте медленные, продолжительные выдохи, представляя, что тяжесть опускается вниз и вытесняет из тела эмоциональную напряженность, неприятные мысли.

Заканчивая упражнение, нужно мысленно «выстрелить» прессом все негативные эмоции в землю.

с упражнениями для успокоения нервов:

Дыхание для расслабления и очищения разума

Упражнение № 1

Сделайте довольно глубокий вдох через рот, плотно сжав губы. Выдыхать воздух нужно короткими рывками, как бы выталкивая его изнутри, также через сжатые губы.

Упражнение №2

Глубоко вдохните, втянув живот. Выдох делается короткими рывками, порционно, через сложенные в дудочку губы. Выдыхать необходимо до максимального опустошения лёгких. Затем подождите несколько секунд и повторите упражнение.

Упражнение №3

Положите одну ладонь на лоб, а вторую — на затылок. Данное положение способствует усилению кровотока, очищению сознания и ума, избавлению от напряжения и тревоги. Удерживая ладони в таком положении, размеренно вдыхайте и выдыхайте, делая непродолжительные задержки дыхания между вдохами и выдохами.

Упражнение №4

Здесь применяется техника последовательного зажатия ноздрей с помощью правой руки. Большой палец нужно приложить к правой ноздре, а мизинец – к левой. Попеременно через обе ноздри нужно осуществлять спокойные вдохи и полные выдохи. Когда зажата правая ноздря, то стимулируется левое полушарие мозга и наоборот.

Упражнение №5

Это упражнение используется для снятия стресса. Вначале следует довольно глубокий, но короткий вдох, после чего нужно на 4 секунды дыхание задержать и перейти к глубокому полному выдоху. Затем следует 5-секундная пауза перед следующим вдохом.

с успокаивающей дыхательной гимнастикой:

Дыхательные упражнения для сна

Людям, которые страдают таким расстройством, как бессонница, рекомендуется дыхательная гимнастика для сна, упражнения которой направлены на тренировку правильного ритма дыхания и нормализацию не только сна, но и общего психического состояния.

Упражнение №1

Сделайте спокойный, глубокий вдох, медленно выпячивая живот, раскрывая грудную клетку и наполняя её воздухом. Грудь, наполняясь воздухом, должна подниматься и подтягивать живот.

Таким образом все отделы ваших лёгких наполнятся воздухом.

Затем медленно выдыхайте из них воздух в обратном порядке: сначала опустошаются нижние отделы лёгких, затем остальные, одновременно сдувая и опуская живот, а затем и грудную клетку.

Упражнение №2

Выполняя это дыхательное упражнение для улучшения сна, нужно следить, чтобы ваша грудная клетка оставалась максимально неподвижной. Делайте глубокие вдохи, выпячивая живот, а затем выдыхайте воздух из лёгких, втягивая живот обратно.

Упражнение №3

Эти дыхательные упражнения для глубокого сна позволят расслабиться и справиться с бессонницей.

Здесь используется очень простая техника: 5 минут осуществлять лёгкие, медленные вдохи и выдохи, концентрируясь на процессе дыхания и прислушиваясь к собственным внутренним ощущениям.

Чтобы это упражнение было более эффективным, ладони желательно прижать к солнечному сплетению, а дышать грудью и животом.

В первые дни дыхательные упражнения перед сном следует делать не более 2-3 минут. В последующие дни постепенно увеличивайте время занятий.

Чересчур интенсивные тренировки могут привести к чрезмерной бодрости и ухудшению процесса засыпания.

Делая гимнастику, необходимо внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствуете усталость и напряжение, нужно тут же прекратить занятия. Дыхательные упражнения делайте с хорошим, спокойным настроением, мысленно настраивая себя на здоровый сон.

А Вы используете дыхательные упражнения для успокоения нервов или для улучшения сна? Помогают ли они Вам? Расскажите об этом .

Источник: http://dr-znai.com/dyxatelnye-uprazhneniya-dlya-uspokoeniya-nervnoj-sistemy.html

Мой психотест
Добавить комментарий