Как бороться со страхами и фобиями

Содержание
  1. Как бороться со страхами и фобиями самостоятельно
  2. Универсальное явление
  3. Боюсь, но действую!
  4. Вы ничего не теряете
  5. Ужас, летящий на крыльях ночи
  6. Как бороться со страхами и почему?
  7. Самые распространённые страхи и способы борьбы с ними:
  8. Как бороться со страхами, не входящими в эту классификацию?
  9. Как побороть фобию самостоятельно
  10. Метод экспозиции — вот, что должно помочь!
  11. 1. Определите тревожные мысли и предположения, возникающие у вас относительно объекта вашего страха
  12. 2. Определите неэффективные способы борьбы с фобией
  13. 3. Рациональная проверка ваших мыслей и предположений, возникающих относительно объекта ваших страхов
  14. 4. Запомните одну важную вещь о физиологии страха
  15. Метод экспозиции. Подробная инструкция к действию
  16. ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Секрет, который поможет сделать экспозицию эффективнее и комфортнее
  17. ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Пример списка ситуаций для проработки страха поездок в общественном транспорте — маршрутки, автобусы и т.д
  18. — Другие статьи по теме —

Как бороться со страхами и фобиями самостоятельно

Как бороться со страхами и фобиями

Панические атаки тесно связаны со страхами и фобиями. Однако, последние существуют также и самостоятельно. Почитайте популярную статью про то, как нужно правильно справляться с ними.

***
Любой из нас без труда и с ходу назовет несколько имен храбрых людей – ведь история таких знает немало. А вот бывают ли люди совсем бесстрашные, то есть те, которые вообще ничего не боятся?

Универсальное явление

Кто-то из отъявленных смельчаков боится за своих близких, кто-то опасается умереть, не завершив главные дела своей жизни, наконец, есть и такие, кто при вроде бы очевидном бесстрашии боится летать на самолете или оказаться в плотной толпе людей. Одним словом, у каждого человека есть свои страхи – большие или маленькие, с которыми каждый пытается справиться – в одиночку или с помощью психолога. Увы, абсолютно бесстрашных людей, скорее всего, в реальности не существует.

Первый шаг на пути преодоления страха – его констатация. Есть разные методики избавления от страха, некоторые из них – достаточно эффективные – должны применяться только под контролем специалиста. И все же со страхом можно попробовать справиться и самостоятельно.

Боюсь, но действую!

Давайте представим себе, что будет, если наши страхи оправдаются на все сто и мы боялись не напрасно. Например, экзамен, от которого зависит получение диплома, не сдан, сумку с месячной зарплатой все-таки украли, а муж действительно изменил с подругой.

Глупо говорить, что все это сущая ерунда. Тем не менее эти «ужасы» выглядят довольно бледно по сравнению с неизлечимыми болезнями, смертью близкого человека, войнами и глобальными катастрофами. Отсюда следуют два простых правила борьбы со страхом. Во‑первых, доведите мысленно ситуацию до логического конца: что будет, если ваши опасения и в самом деле сбудутся?

Вас посадят в тюрьму, будут пытать и лишат жизни или вы всего лишь проведете лето за зубрежкой, возьмете незапланированный кредит, выплатить который вам вполне под силу, наконец-то избавитесь от непорядочного супруга? То есть ничего по-настоящему страшного не произойдет! Ну а, во‑вторых, старая истина «все познается в сравнении» по-прежнему отлично работает.

Значительная часть наших страхов имеет под собой хотя бы минимальную рациональную основу, то есть их возникновение обусловлено какими-то реальными факторами. С такими страхами бороться гораздо легче, чем с нерациональными, то есть теми, которые возникают «на пустом месте».

Рациональные страхи имеют свои плюсы, например, помогают человеку оценить угрозу и принять меры для быстрого и адекватного реагирования.

Например, вы вынуждены возвращаться домой поздно: шаги у вас за спиной кажутся подозрительными и пугают вас.

Страх поможет мобилизовать силы и принять верное решение – звать на помощь, бежать по направлению к людной освещенной улице, в боевой готовности зажать в руке перцовый баллончик.

Или иная ситуация. Вам кажется, что рано или поздно вас настигнет тяжелое онкологическое заболевание, тем более что предрасположенность к такому диагнозу у вас в роду. Вполне вероятно, что именно страх заставит вас проходить обследования, чтобы на ранней стадии обнаружить болезнь и успешно излечиться от нее.

Вы ничего не теряете

Ну а если страх довел вас до того, что ситуация представляется вам абсолютно безнадежной? Тем лучше. В том смысле, что вы ничего не теряете, если начнете действовать прямо сейчас, а учитывая, что безнадежные ситуации на самом деле встречаются крайне редко, вы можете выйти из ситуации победителем – и это вопреки всем страхам.

Большинству людей кажется, что их страх уникален, но на самом деле это не совсем так. Все (или почти все) страхи давно описаны и занесены в соответствующие классификации.

Не секрет, что многие страшатся похода к стоматологу. Минуты, проведенные в очереди к врачу, кажутся бесконечными и ужасными, напоминающими время непосредственно перед казнью.

Но вот сосед по очереди делится впечатлениями о своем вчерашнем визите к этому специалисту: «Профессионал высшего класса, лечит зубы великолепно и совсем не больно, и вообще – какая удача к нему попасть!».

Подобные слова могут если и не полностью избавить вас от страха, но по крайней мере значительно его ослабить.

Кстати, в той же очереди могут оказаться люди, которые страшатся зубоврачебного кресла не меньше, чем вы. Возможно, общение с ними еще больше усилит ваш страх, но, зачастую можно ожидать и прямо противоположного эффекта. Вы воочию поймете, что ваш страх не уникален, но, переживая схожие с вашими эмоции, другие люди не бьются головой об стенку, не падают в обморок и не кричат.

Все они в той или иной степени стараются преодолеть свой страх. Значит, и вы сможете это сделать! Так что не держите страх в себе, идите к людям, общайтесь и, скорее всего, вам действительно станет легче.

Ужас, летящий на крыльях ночи

Сложнее бороться с нерациональными страхами.

Ну зачем, скажите на милость, сидя в уютной городской квартире, трястись от страха, представляя себе, что под диваном притаилось сразу несколько змей или ядовитых пауков.

Поскольку природа подобных страхов не поддается обычной логике, то и победить их обычному человеку сложно. Вот тут уже без помощи специалиста-психолога, как правило, не обойтись.

Среди подобных страхов, или, по-другому, фобий, встречаются такие, казалось бы, необъяснимые, как аврорафобия (боязнь северного сияния), гравидофобия (боязнь встречи с беременной женщиной), педиофобия (боязнь кукол) и даже филофобия (боязнь влюбиться). Такие страхи, как правило, очень осложняют жизнь, а в детском и юном возрасте, вызывая насмешки сверстников, могут привести к трагическому исходу, поэтому ни в коем случае их нельзя оставить без внимания и дать им расцвести пышным цветом.

И в заключение совет от авторитетного исследователя страхов древнеримского философа Сенеки Младшего: «Если хотите ничего не бояться, вспомните, что бояться можно решительно всего».

http://www.aif.ru/health/psychologic/1358025

Источник: https://www.doctorvlad.com/panic/index.php/2014/10/kak-borotsya-so-straxami-i-fobiyami-samostoyatelno/

Как бороться со страхами и почему?

Как бороться со страхами и фобиями

Человек устроен так, что ему свойственно чего-либо бояться и это нормально. Но порой у людей бывает неконтролируемое отношение к фобиям, которое мешает полноценно расслаблено жить. Некоторым приходится посещать психологов. Как бороться со страхами самостоятельно и для чего?

Эволюция показала, что чувство страха испытывали и наши предки, поскольку жизнь их была подвержена постоянным опасностям и чувство самосохранения вызывало страхи за жизнь. Для них страх выступал катализатором возможных неприятностей, выполняя функцию предостережения. В современной жизни появилось гораздо больше фобий, но функция осталась та же.

Дело в том, что чувство страха может легко превратиться в опасное депрессивное состояние, в привычку постоянно чего-то остерегаться, волноваться, тревожиться и нервничать. В конечном итоге развиваются: депрессия, нуждающаяся в лечении и чувство неудовлетворенности собой, своей жизнью и в целом – окружающим миром.

Самые распространённые страхи и способы борьбы с ними:

  1. Самый главный страх любого человека – боязнь смерти. Логика борьбы с ним должна строиться таким образом: нужно признать этот неизбежный факт как данность, как закономерный, естественный природный процесс. Тело не может жить вечно, в отличие от души.

    Вместо того, чтобы боятся умереть, думайте о том, как улучшить свою жизнь и цените ее. Дарите окружающим радость, помогайте.

  2. Второй распространенный страх – боязнь быть отвергнутым партнером, стать нелюбимым и одиноким.

    Он несет в себе массу побочных явлений – стремление привязываться к людям, контролировать их каждый шаг, ревновать, выдумывать несуществующие факты. В борьбе с этим страхом попробуйте сконцентрироваться и постарайтесь его визуализировать.

    Если представить себе фобию в виде какого-то существа или человека, попытаться с ним поговорить, проанализировать то, для чего он «пришел», поблагодарить за возможность посмотреть на свои негативные эмоции, попросить прощение и спокойно отпустить, то есть максимальная вероятность избавления от него.

Но если данный страх проявляется в сложных формах разрушительного характера, поработайте над своей уверенностью и комплексами. Уверенная в себе и сильная женщина не боится быть одной. Она совершенствует себя, здраво оценивает ситуацию. Будьте самодостаточной личностью и держитесь на высоте.

  1. Еще один «новый» и распространенный страх – боязнь внешнего мира. Мы живем во время глобальных катаклизмов и катастроф, негативных новостей предостаточно – падение самолетов, террористические акты, разбойные нападения, военное напряжение. В этом страхе, как и в большинстве их лежит неопределенность. Мы не знаем, произойдет ли это в действительности с нами. Но если вы будете все время находиться в своей квартире, всячески избегать внешний мир, разве это жизнь? Пока вы боитесь, в это время могло бы произойти с вами множество прекрасных и радостных моментов.

Как бороться со страхами, не входящими в эту классификацию?

Со страхами, в основе которых лежит боязнь неизвестности, бороться нужно изменением сознания и мышления. Что такое, по сути, страх? Это всего лишь иллюзия, воображения чего-то плохого и негативного. Возможно навязанные искаженные представления, особенно в детском возрасте.

 Это неверная настройка сознания, сбой системы, которая нуждается в «перезагрузке». В действительности, людям свойственно выдумывать несуществующие моменты, которые никогда могут не произойти, а те, которые и произойдут, не столь критичны, как кажутся.

Любой страх можно научиться контролировать, а со временем и вовсе не обращать внимание.

Успех в борьбе со страхами гарантирован при правильном построении мыслей. Нужно сконцентрироваться на страхе, проанализировать его, задав себе правильные вопросы (можно даже прописать их на бумаге):

  • из чего вырос этот страх, каковы причины его возникновения
  • смоделировать пугающую ситуацию так, если бы она произошла в действительности, стоит ли опасаться этого?
  • выбрать положительные стороны в случае, если опасения подтвердятся (что можно приобрести, вынести из этой сложившейся ситуации – новые знакомства, навыки, знания)
  • что будет, если изменить образ мыслей прямо на противоположный? Представьте, что страх, на самом деле, ваш лучший друг и помощник. Или воспринимайте его как эпизод с комедийного фильма.

Обычно страхи играют роль просто препятствия для достижения чего-то важного. Самым эффективным лекарством для борьбы с ними (и не только) – заняться любимым делом. Определите для себя то, что бы приносило ежедневно радость.

Нужно помнить о том, если человек постоянно негативно мыслит и боится чего-то, а сам того не подозревая, способен притянуть это в свою жизнь. Давно всем известно, что способ мышления меняет судьбу кардинальным образом.

Все великие успешные люди стали таковыми, научившись контролировать свои мысли, желания. Поборов страх, человек личностно растет, развивается, обретает уверенность в себе и своих силах.

Поэтому настройтесь на оптимистические взгляды на жизнь, думайте о том, чего вы хотите, а не наоборот, научитесь радоваться разным мелочам и мыслите позитивно!

Источник: https://krasotenka.com/kak-borotsya-so-strahami-i-pochemu/

Как побороть фобию самостоятельно

Как бороться со страхами и фобиями

Все фобии, несмотря на их огромное количество, объединяет одно – очень сильный страх, вызываемый конкретным стимулом.

Само ощущение страха, тревоги – достаточно неприятное ощущение. Поэтому, как обычно полагают люди страдающие фобией, оставаться в стороне от ситуаций, вызывающих это самое беспокойство, — одно из самых лучших средств избежать этих ощущений.
Но есть две причины, почему так поступать не следует:

  1. Избегание сильно ограничивает жизнь. Например, человек может предпочесть пропустить свадьбу лучшего друга, найдя 1000 и 1 причину, по которой он «не может прийти», только потому, что боится публичного выступления и произнести тост.
  2. Избегание делает страхи еще сильнее. Например, в ситуации, когда человек, идя по улице, начинает сильно чихать. Так сильно, что кажется, что это невозможно остановить. Что вызвало такую реакцию – неизвестно. Но рядом была аллея с цветами. Предположив, что это связано с реакцией на пыльцу (только предположение) – изменяется маршрут на работу. В дальнейшем начинается избегание любых цветов; резких запахов; постоянно возникающих мыслей о возможной аллергической реакции и т.д. И фобия расширяется.

Итак, избегание — это то, что усиливает любую фобию. Но если человек перестает избегать фобию, у него появляется возможность исследовать свой страх и победить фобию!

Метод экспозиции — вот, что должно помочь!

Парадоксально, но факт: чтобы вылечиться от фобии нужно научиться избегать избегания. Но как это сделать, если фобия очень сильна? И есть опасность испугаться еще сильнее?Именно для таких случаев были разработаны методы, помогающие преодолеть фобии ДОЗИРОВАННО и в контролируемых условиях.

Одним из таких методов является метод экспозиции. Экспозиция подразумевает постепенное, шаг за шагом, взаимодействие со стимулами (или ситуациями), которые вызывают страх.

В результате человек как бы привыкает к страху, чувствительность к вызывающим беспокойство стимулам снижается и, переходя постепенно от простых к более сложным пугающим ситуациям, человек планомерно избавляется от фобии вообще.

Метод экспозиции — научно доказанное и клинически испытанное средство борьбы с фобиями. Вам обязательно нужно его освоить, даже если у вас лично нет фобий!

Однако прежде чем перейти непосредственно к самой технологии борьбы с фобией, необходимо немного подготовиться. Об этом последующий материал.

1. Определите тревожные мысли и предположения, возникающие у вас относительно объекта вашего страха

Во время сильной тревоги каждому из нас присуще несколько преувеличивать степень опасности. Помните поговорку: у страха глаза велики?
Так вот, нам нужно сначала понять, насколько опасность преувеличена. Задайте себе несколько вопросов, чтобы заполнить таблицу «Мои предположения и страхи»:

  • Какие мысли возникают у меня, когда я думаю об объекте моих страхов?
  • Если это произойдет, что в этом плохого?
  • Что самого страшного может произойти?… И если это произойдет, что тогда?
  • С чем можно сравнить происходящее (какой образ возникает у меня в голове)?
  • Как я буду чувствовать себя, когда это будет происходить?
  • Происходило ли что-то похожее со мной раньше? А сейчас со мной будет происходить тоже самое, что и тогда?

Таблица № 1: Мои предположения и страхи.

    Чего я боюсь (объект страха)?
    Как я это делаю? (Мои предположения и преувеличения)

Часто встречаются следующие преувеличения:

  • Происходящее воспринимается как крайность: все…, конец. Пример: Я пойду на работу по тому же маршруту,  начну чихать и не смогу остановиться.
  • Происходящее воспринимается как очевидное, даже если оно маловероятно. Пример: во время выступления нашего хора — все будут смотреть только на меня и насмехаться!
  • Преувеличение собственной беспомощности. Пример: если собака почувствует мой страх – она обязательно нападет и я не смогу ничего сделать (убежать, закричать, замахнуться и т.д).
  • Мне никто не может помочь / Все будет как и прежде. Мы можем с определенной вероятностью ожидать какого-то события, на основе повторения этого события в прошлом. Потому как наши предсказания выводятся из двух фактов: из числа уже наблюдавшихся повторений и из степени сходства повторяющихся событий. Пример: я уже испытала боль в кабинете стоматолога, то же будет и сейчас.

2. Определите неэффективные способы борьбы с фобией

Каждый раз, когда человек начинает взаимодействовать с объектами своих страхов, происходит небольшое обострение. И оно заставляет нас оставаться на расстоянии от проблемы, избегать объекта страха, что вредно и что «подкармливает» фобию. У каждого из нас могут быть свои (незаметные) способы, которые помогают нам оставаться в «безопасности».

Пример: У Влады страх ездить одной в машине по городу. Но у нее никогда «не получается» ездить в машине самостоятельно. Как-то так выходит, что кто-то все время оказывается рядом: попутчики, коллеги, в крайнем случае, она разговаривает по телефону с мужем во время поездки.

Так вот, очень важно определить, что мы делаем для того, чтобы оставаться в «безопасности». Для этого необходимо ответить на следующих два вопросы:

  1.   Что сделал бы на моем месте человек, у которого нет фобии?
  2.   Если бы на моем месте был человек, у которого нет фобии, что бы он прекратил делать из того, что делаю в настоящий момент я?

Ответы на эти вопросы запишите в таблицу №2:

Чего я боюсь?Что я делаю, чтобы остаться защищенным?Почему это не помогает справиться с проблемой?

Так как преодоление фобии предполагает постепенное погружение в проблему – в дальнейшем очень полезно будет возвращаться к этому списку и дополнять его.

3. Рациональная проверка ваших мыслей и предположений, возникающих относительно объекта ваших страхов

Сознательно человек может понимать иррациональность своих страхов, но ничего с этим поделать не может. Страх как возникал, так и возникает.

Цель этого пункта в том, чтобы помочь мозгу засомневаться в тех мыслях, которые у него возникают, относительно страхов, а не принимать сразу же их за правду.

Такое рациональное восприятие страхов снизит напряжение и позволит меньше бояться.
А сделать это можно через поиск ответов на ряд приведенных ниже вопросов:

  • Какие есть доказательства (за и против) относительно моих предположений? Например, сколько людей умирает от укуса клещей?
  • Могут ли мои ощущения причинить мне вред? (Ведь ощущения не могут причинять вреда и они быстро проходят).
  • Этот страх никогда не закончится?
  • Что самого страшного может случиться? Если бы это произошло, что бы я делал?
  • Не преувеличиваю ли я воспринимаемое?
  • Я знаю всю информацию об объекте моих страхов?
  • Как именно моя жизнь будет ограничивается, если я не буду и дальше рисковать?

4. Запомните одну важную вещь о физиологии страха

Как только мы сталкиваемся с тем, чего боимся, срабатывает сложная физиологическая система. При этом физически мы чувствуем обычные симптомы страха: сердцебиение, изменения дыхания, дрожание рук, ног и т.д.

В тот момент, когда запускается эта система, уровень тревоги за короткий промежуток времени — очень быстро увеличивается.

Так вот, организму «кажется», что тревога будет расти и расти — пока станет невыносимой… Вплоть до печального исхода (сердечный приступ, потеря сознания и т.д.).

Но это не так! Запомните: психика довольно быстро обнаруживает, что реального ущерба организму нет. И после достижения пика, страх ВСЕГДА начинает снижаться. Получается, тревога проходит сама по себе. как это изображено на графике. Зная этот закон, вам будет легче выдерживать небольшую тревогу в процессе самостоятельного применения метода экспозиции.

Кстати, чтобы более легко преодолевать страх, ознакомьтесь с информацией из Приложения 1!

Метод экспозиции. Подробная инструкция к действию

Теперь, когда вы старательно выполнили предыдущие 4 шага, вы готовы начать ваше торжественное шествие к победе над фобией. Вот, что вам теперь нужно сделать:

  1. Составьте список ситуаций или стимулов (10 — 20 шагов/пунктов), из которых состоит ваша фобия (см. пример такого списка в Приложении 2).
  2. Начинать необходимо с ситуации, которая вызывает тревогу, но уровень тревоги такой, что вы можете  справиться с ней, потерпеть (идем от менее сложных к более сложным ситуациям).
  3. Запишите все те предположения, которые возникают у вас. Представьте все происходящее в деталях (для того, чтобы потом можно было проверить насколько верны были ваши предположения).
  4. Собственно, сама контролируемая встреча со страхом. ЦЕЛЬ ЭТОЙ ВСТРЕЧИ — ПРОВЕРКА ПРЕДПОЛОЖЕНИЙ ИЗ П. №3. При этом, выполняя выбранный шаг:
  • не убегайте и не избегайте самого стресса. Имейте в виду, в каждой ситуации (шаг/пункт) уровень тревоги будет немного увеличиваться. Но если вы будете оставаться в этой ситуации, тревога будет снижаться (вначале примерно 20-30 минут, а потом время будет уменьшаться).;
  • не используйте никаких защитных механизмов;
  • проверьте, насколько точны были ваши предположения;
  • запишите что вы узнали об объекте ваших страхов и о ваших возможностях справиться с этим.

Помните: вы проводите этот эксперимент, чтобы определить, насколько точным является ваше предположение!!!

Очень важно не пытаться преодолевать страх, а только оставаться в этой ситуации!!!

Помните о ваших привычных способах борьбы со страхом и ни в коем случае не прибегайте к ним и не убегайте!!!

После того как вы закончите со страхами в одном пункте и почувствуете спокойствие, переходите к следующему. Не переходите, если продолжаете чувствовать тревогу.

Вот так, шаг за шагом, за несколько дней вы сможете побороть свой страх в домашних условиях без помощи психотерапевта!

ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Секрет, который поможет сделать экспозицию эффективнее и комфортнее

Во время прохождения того или иного шага вы можете чувствовать определенный страх. Но вы можете научиться снимать напряжение с помощью специально предназначенных для этого психотехник. Подойдет любая.

Мы рекомендуем использовать для этого прогрессивную мышечную релаксацию либо метод контролируемого дыхания, либо направленную визуализацию.

Причём практиковаться в этих методах следует заранее – в домашних условиях.

Каждый раз, когда тревога становится слишком интенсивной, вы снимаете напряжение с помощью релаксации или дыхания. А потом снова возвращаете свое внимание к ситуации или стимулу, вызывающего тревогу. В результате вы заметите как страх отходит.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Пример списка ситуаций для проработки страха поездок в общественном транспорте — маршрутки, автобусы и т.д

  1. Оставаться на остановке и наблюдать как другие люди садятся и выходят из автобусов в присутствии человека, которому вы доверяете;
  2. Оставаться на остановке и наблюдать как другие люди садятся и выходят из автобусов в одиночестве;
  3. Прийти на конечную станцию и сидеть перед пустой маршруткой в присутствии друга;
  4. Прийти на конечную станцию и сидеть перед пустой маршруткой в одиночестве;
  5. Прийти на конечную станцию (обычно это последняя остановка при пересечении нескольких маршрутов) и посидеть в пустой маршрутке и без водителя (договориться с водителем) в присутствии поддержки;
  6. То же, что в п.5,  но самостоятельно;
  7. Сидеть в маршрутке с включенным двигателем, но которая никуда не едет (договориться с водителем);
  8. Проехать ранним утром, самым первым автобусом, когда нет людей, 1 остановку в присутствии поддержки. (Выбрав маршрут с самыми короткими расстояниями между остановками);
  9. То же, но самостоятельно;
  10. Увеличить количество остановок до 2-х.
  11. Проехать 3 остановки;
  12. Проехать 1 остановку, но не утром, а когда много людей;
  13. Проехать этот же маршрут 2 остановки;
  14. Проехать в автобусе – 4,5 остановки;
  15. Проехать весь маршрут автобуса с 1-й до 11-й.

Имейте в виду, что для каждого конкретного случая должен быть свой список. Этот приведен лишь для ознакомления, он очень приблизительный. Придумайте свой! Успехов!

P.S. Если по какой-то причине метод экспозиции вам не подходит, обращайтесь к нам, мы поможем вам избавиться от страха более эффективными методами! См. подробнее здесь.

АгорафобияКогнитивная психотерапияСамопомощьТревогаФобия

— Другие статьи по теме —

Источник: https://vsdhelp.com/info/kak-poborot-fobiyu-samostoyatelno.html

Мой психотест
Добавить комментарий