Как медитировать перед сном

Содержание
  1. Медитация перед сном
  2. Правильное лежание при медитации перед сном: положение корпуса при медитации перед сном
  3. Итак, советы для медитации перед сном:
  4. Дыхание выводит токсины, очищает ум и тело. Медитация перед сном
  5. Техника внутренней медитации перед сном
  6. Медитация перед сном полезна для физического выздоровления
  7. Пробуждение после медитации перед сном
  8. 10 способов, с помощью которых медитация перед сном может изменить вашу жизнь к лучшему
  9. 1. Уменьшает уровень стресса в вашем организме
  10. 2. Приносит вам чувство умиротворенности
  11. 3. Помогает избавиться от бессонницы
  12. 4. Ослабляет чувство усталости
  13. 5. Улучшает настроение
  14. 6. Способствует профилактике многих болезней
  15. 7. Улучшает пищеварение
  16. 8. Понижает кровяное давление
  17. 9. Облегчает боль
  18. 10. Помогает организму сохранять гормональный баланс
  19. Медитация перед сном: 7 эффективных техник медитаций для глубокого сна
  20. Для чего нужно медитировать на сон грядущий?
  21. Подготовка к медитации перед сном: первый шаг к расслаблению
  22. 7 техник медитации для сна: находим свою методику
  23. Пара советов перед сном
  24. Во вред:
  25. На пользу:
  26. Медитация перед сном. Развитие концентрации
  27. Медитация перед сном – прекрасный способ избавления от мыслей
  28. Этапы медитации перед сном
  29. Медитация перед сном. Развиваем концентрацию
  30. Медитация перед сном для женщин: 8 простых шагов
  31. Шаг 1: Подготовка к медитации
  32. Шаг 2: Проверка состояния
  33. Шаг 3: Ощущения тела и отвлекающие ощущения
  34. Шаг 4: Сканирование тела
  35. Шаг 5: Дыхание
  36. Шаг 6: Наблюдение за дыханием
  37. Шаг 7: Обзор дня
  38. Шаг 8: Выключение на ночь

Медитация перед сном

Как медитировать перед сном

Медитация перед сном

В буддизме существует практика медитации перед сном. Каждый желающий может воспользоваться несложными советами и привнести в свою жизнь больше гармонии, здоровья и спокойствия с помощью медитаций перед сном.Медитации перед сном делятся на два вида:

1. Медитация «Сон в разгар тишины».

2. Медитация «Сон в разгар волнений».

Если говорить другими словами, то эти два типа можно назвать спокойной медитацией перед сном и активной медитацией перед сном.

Спокойная медитация перед сном относится к традиционной медитации в положении стоя, сидя, полулежа или лежа, но может включать в себя любую внутреннюю медитативную практику, во время которой тело остается неподвижным.

Активная медитация перед сном относится к практике медитации в движении, в разгар повседневной жизни, а если точнее – при “ритуалах”, которые каждый человек совершает перед тем, как отправиться спать (чаепитие, чтение книг, провождение времени в Интернете, принятие ванны, игры со своими детьми, и т.д.).

И спокойная, и активная медитации перед сном считаются продвинутыми и очень полезными, поскольку они дают возможность практиковать их, не имея ни специального места, ни времени.

Ведь каждый из нас, вне зависимости от того, в каких условиях находится сегодня, вынужден готовиться ко сну и, конечно же, спать.

Так почему бы не использовать некоторое время перед этим ежедневным процессом для повышения собственного уровня осознанности?

Дело в том, что прежде, чем начать медитировать перед сном, новичку необходимо ознакомиться с азами медитации, а также разобраться в различных позах тела во время медитаций перед сном. С некоторыми из них мы можете ознакомится здесь: “Медитация в положении сидя” и “Как медитировать стоя” (добавить ссылку на статью). В этой статье будет рассмотрен метод медитации перед сном в положении лежа.

Традиционно, в буддийских монастырях монахов учат медитировать лежа каждую ночь, каждый раз перед тем, как уснуть.

Они подтверждают тот факт, что не существует способа лучше, чем медитация перед сном, чтобы правильно войти в режим сна, чтобы максимально расслабиться и, главное, – отдохнуть и восстановиться как можно больше.

Осознанный вход в состояние полного физического расслабления, свободного от лишнего мышечного напряжения и глубокое диафрагмальное дыхание обеспечивают человеку крепкий, спокойный и приятный сон.

На следующее утро после выполнения медитации перед сном вы проснетесь физически и эмоционально наполненными и ваше настроение будет однозначно выше прежнего. Согласитесь, что вы тоже когда-то испытывали чувство необъяснимого изобилия всего сущего в своей жизни, чувствовали переполненность энергией и оптимизмом как только открывали глаза, и, конечно же, в такие дни утро начиналось хорошо, а вечер заканчивался еще лучше.

Выполнение медитации перед сном в положении лежа особенно полезно для тех людей, которые чувствуют себя подавленными, эмоционально пораженными и обделенными энергией и силами в виду каких-то сложных событий в жизни.

Когда человек находится в состоянии эмоционального беспорядка, для него может составить трудность выполнение даже такой простой медитации, как медитация в положении сидя, даже в кресле или на стуле.

В такие периоды жизни ни в коем случае не стоит полностью опускать руки, ведь этот период очень благоприятен для начала практики медитации перед сном. Итак, давайте перейдем от теоретической части медитаций перед сном к части практической.

Правильное лежание при медитации перед сном: положение корпуса при медитации перед сном

Исторически сложилось, что древние буддийские мастера довольно лаконично завещали своим потомкам следующее: «Медитируй, когда ходишь. Медитируй, когда стоишь. Медитируй, когда сидишь. Медитируй, когда лежишь». Наверное, трудно сказать что-то более исчерпывающее по поводу состояния осознанности каждый миг своего существования.

В йоге существует такая асана, как «шавасана» – кажется, самый естественный и эффективный способ, чтобы медитировать перед сном. Не будем останавливать наше внимание на описании этой позы, поскольку каждый, кто сталкивался с азами йоги, слышал про «позу трупа». Именно ее и следует использовать во время медитации перед сном.

Итак, советы для медитации перед сном:

1. Если это возможно, особенно, когда вы находитесь в состоянии подавленности, постарайтесь найти широкую поверхность, намного длиннее и шире, чем собственное тело.

Это обеспечит вас ощущением, как будто вы лежите берегу океана, отдавая все свои человеческие слабости миру, самой земле.

Широкая поверхность также позволит телу «расшириться» и «удлиниться» настолько, насколько оно захочет, не заботясь о том, что оно может наткнуться на какое-то препятствие или упасть с края постели.

«Удлиняться» и «расширяться» телом можно как в буквальном смысле слова, потягиваясь и крутясь, так и ментально, представляя себе, что вы безграничны, оставаясь физически неподвижными.
Когда ваше сердце будет болеть, когда на душе будет тягостно и неприятно, расстелите одеяло на полу и займитесь медитацией перед сном.

2.

Если вы находитесь на кровати, матрасе, подстилке или чем-то подобном, лягте на спину так, чтобы ваш позвоночник стал прямой линией, параллельной сторонам кровати или подстилки. Представьте себе, что ваш позвоночник – это цепь, которую специально положили на пол и стали тянуть в обе стороны, чтобы выпрямить железные кольца.

3. Не прижимайте ноги. Расположите их немного врозь одна от другой, на расстоянии приблизительно 20 см между пятками.

4. То же самое касается рук. Не прижимайте их к корпусу и не кладите на живот. Они должны свободно лежать на расстоянии 10 см от тела, ладонями кверху.

5. Убедитесь, что левая и правая стороны вашего тела совершенно симметричны и сбалансированы, что бы это не значило лично для вас.

6. В начале медитации перед сном держите глаза открытыми и направьте взгляд прямо вверх, но не заостряйте внимание на каком-то предмете или на потолке. Рассейте взгляд и углубитесь в свое сознание.

Это будет несложно, если вы засыпаете вечером и в комнате темно. Через время вы сами ощутите тот момент, когда вам нужно будет закрыть глаза и отправиться ко сну.

Если вы новичок и вам трудно медитировать перед сном с открытыми глазами, чувствуйте себя свободно и меняйте правила игры.

7. Если у вас возникнут трудности с правильным положением конечностей в позе лежа во время медитации перед сном, просто напрягайте попеременно мышцы, сильно и резко, и тогда во время расслабления, через 10-20 секунд, они будут принимать самое естественное положение сами.

8. Прежде, чем полностью расслабить тело во время медитации перед сном, сделайте несколько «прогибов» поясницей вверх максимальной амплитудой. При выполнении этих движений держите в тонусе ягодичные мышцы.

Затем слегка приподнимите ровные ноги, задержитесь в такой позе сколько сможете, опустите. Сожмите кулаки и приподнимите руки, сжав все мышцы изо всех сил. Продержитесь как можно дольше, затем расслабьте руки.

Проделайте то же самое с шеей: приподнимите голову и задержите ее в таком положении, сколько получится.

9. Если после этих советов вы почувствовали, что ваше тело готово к полной релаксации и медитации перед сном, приступайте.

Если же у вас остались ощущения, будто тело напряжено и чересчур энергично, проделайте следующее: 15 подниманий ног, согнутыми в коленях к животу и обратно в исходное положение. 15 раз приподнимите корпус и лягте в исходное положение. Сделайте 30 «скручиваний» спины влево-вправо.

Повторите это же упражнение с прижатыми к животу коленями. Совершите круговые движения кистями и стопами, по 15 кругов в каждую из сторон. Теперь вы будете готовы перейти ко второй части медитации перед сном.

Дыхание выводит токсины, очищает ум и тело. Медитация перед сном

После того, как вы подготовили свое тело к медитации перед сном, вы ощущаете его расслабленным и свободным, пришло время уделить внимание дыханию. Правильное дыхание останавливает поток ненужных мыслей, оно подготавливает сознание к выполнению медитации перед сном.

1. Вдыхайте воздух носом, полностью заполняя легкие. Задерживайте дыхание максимально долго. Выдыхайте ртом. Повторите это минимум три раза. При этом контролируйте, чтобы ваше дыхание было диафрагмальным.

2.

Во время вдоха представляйте себе, как кислород входит в ваше тело, проникая через легкие и кровь в полость живота, проходя вдоль позвоночника до самого копчика, до кончиков пальцев рук и ног, до макушки, а затем собирается в одну точку обратно при выдохе, забирая с собой весь негатив, который накопился в вашем эфирном теле. Воздух, как и другие стихии Вселенной, способен очистить ваше тело и ум от материальных и нематериальных загрязнений. Если вы только начали практиковать медитацию перед сном, то уже через несколько занятий вы почувствуете, как плохие мысли и эмоции покидают вас, даже если за день вы накапливаете новые.

3. После выполнения глубоких вдохов и выдохов во время медитации перед сном восстановите дыхание. Сделайте его ровным и спокойным. Переведите свое внимание на энергию Ци (ссылку на статью пожалуйста).

Представьте себе, что она наполняет ваше тело свежими силами, она насыщает ваши клетки, она доходит даже до мозга, где также создает положительное влияние.

Каждая клетка вашего тела купается в этой энергии, становится обновленной, помолодевшей и избавленной от влияний прошлого.

4. На этапе сосредоточения на энергии Ци во время медитации перед сном вы должны знать следующее. Вы должны находится в таком положении, чтобы не чувствовать ни единого мышечного усилия. Таким образом у вас появится понимания собственного тела и вы станете уделять больше внимания ему. Подойдя к этому этапу должно возникнуть стойкое ощущение что вы – внутри себя.

Что вы – душа, которая помещена в прекрасное тело, и что в данный момент вы ощущаете себя именно душой, и ни в коем случае не наоборот.

Если же вас продолжают тревожить физические ощущения или навязчивые мысли, если вы не можете сконцентрироваться на энергии Ци, повторяйте вышеизложенные упражнения и дыхательные техники, пока не почувствуете полной релаксации во время медитации перед сном.

Техника внутренней медитации перед сном

После того, как вы полностью подготовили свое тело к медитации перед сном, вы можете приступать к ментальной практике. Все, что вам нужно сделать – это отключить внутренний поток мыслей. Представляйте, что воздух, который вы вдыхаете и выдыхаете, уносит ваши мысли и вы становитесь очищенным. Когда мысли исчерпаны, начните думать о себе, как о душе, о духе.

Представляйте себя частичкой энергии, которая пришла в этот мир, чтобы пройти свои собственные уроки. Медитируйте перед сном на свою силу, на свои возможности, на свои эмоции и чувства. Наблюдайте за ними с позиции существа, неотделимого от Бога, без какого-либо негативизма. Принимайте все, что приходит к вам в этот момент. Потому что в такие моменты приходит истина.

Если вы по-прежнему чувствуете ярость, гнев или ужас во время медитации перед сном, это означает, что вы хотите от чего-то убежать. Даже сейчас, пытаясь полностью расслабиться. В таком случае мысленно перенесите все ваши эмоции на следующий день, скажите себе «гнев помешает мне выспаться сегодня. А завтра я встану, трансформирую и преобразую эту энергию в работу или спорт».

Если вы пребываете в депрессии долгое время и не можете заставить себя заняться духовными практиками, даже такими простыми, как медитация перед сном, вы должны вспомнить, что вам требуется дисциплина. Она нужна для того, чтобы с помощью различных практик снова начать чувствовать себя спокойным, исцеленным.

Да, необходимо заставить себя, это так. Медитация перед сном является лучшим способом во время депрессии, поскольку она проста и не требует специальной подготовки. Вы можете использовать ее не только перед ночным сном, но также и днем, когда решили просто вздремнуть.

Всегда фокусируйтесь на своем внутреннем «Я», когда выполняете медитацию перед сном.

Медитация перед сном полезна для физического выздоровления

Медитация перед сном в позе лежа идеально подходит для тех, кто болен, кто прикован к постели.

Вместо того, чтобы лежать и «накручивать» плохие мысли, вы можете использовать свое свободное время с пользой, уделив практике медитации перед сном всего 20-30 минут в день. Советы для этого те же, что приведены выше.

Не делайте резких физических движений, если вам трудно. Помните, что физические движения нужны для подготовки ума к медитации.

Пробуждение после медитации перед сном

Необходимо написать несколько слов о том, что же случится на следующее утро после медитации перед сном. Вероятнее всего, вы проснетесь более бодрым и веселым, нежели засыпали.

В таком случае просто аккумулируйте свою энергию и направьте ее в правильное русло на протяжении дня. Если же неприятные мысли снова пришли к вам, уделите 15-20 минут медитации после пробуждения. Проанализируйте эти мысли, медитируйте на них.

Подумайте о том, почему они пришли к вам снова и что вы должны делать, чтобы они исчезли. Не спешите с принятием решений.

Возможно, во время медитации перед сном или во время медитации после пробуждения вы поймете, что вам нужно лишь одно – время, и тогда все станет на свои места. Чаще всего спустя время человек забывает о своей боли, доверив ее тому, кто ее послал – Вселенной.

Источник: http://atmanspirit.com/meditation/meditaciya-pered-snom/

10 способов, с помощью которых медитация перед сном может изменить вашу жизнь к лучшему

Как медитировать перед сном

Если вы страдаете от стресса. тревожности и чувствуете постоянную усталость, то, вполне возможно, вам способна помочь медитация перед сном. Как именно? Есть целых 10 причин, по которым она полезна и необходима…

Последние несколько десятков лет все мы живем в бешеном темпе — и мы, и мир вокруг нас.

Со всех сторон нас осаждают крайние сроки выполнения проектов, пробки на дорогах, водители, стремящиеся как можно быстрее добраться до места назначения, стресс, поджидающий за каждым углом, и четкий, расписанный поминутно распорядок дня, который как-то нужно соблюдать.

Следствием всего этого является практически постоянное состояние стресса, испытываемое нашим организмом, состояние, которое крайне негативно влияет на нашу жизнь — как в бодрствующем состоянии, так и во время сна.

К счастью, мы вполне можем помочь себе избежать многих последствий подобного образа жизни, и заодно обогатить нашу жизнь как в ментальном, так и в физическом плане, занявшись медитацией перед сном. Но действительно ли это способно так сильно помочь нам? Да, да, и еще раз да!

В этой статье мы собрали несколько преимуществ медитации перед сном, которые, вполне возможно, станут для вас полной неожиданностью! Итак, медитация перед сном…

1. Уменьшает уровень стресса в вашем организме

Когда вы медитируете, это помогает вам «сбросить» и активировать вашу автономную нервную систему. Вы говорите вашему телу, что по крайней мере до утра вам не нужно никуда бежать и торопиться, и вы можете себе позволить расслабиться, выйдя из режима выживания, постоянно наполняющего ваш разум стрессом.

Доктор Герберт Бенсон, почетный директор Института медицины разума и тела Бенсона-Генри, даже считает, что подобная медитация является одним из немногих способов, с помощью которых люди могут сознательно задействовать «встроенный» в тело механизм расслабления, помогающий вам бороться со стрессом.

Другими словами, медитация перед сном помогает вам перейти в состояние, не дающее накапливать новый стресс, и избавляющее вас от уже накопленного.

2. Приносит вам чувство умиротворенности

Когда в конце насыщенного дня мы, наконец, кладем голову на подушку, мы часто используем время непосредственно перед сном для того, чтобы еще раз подумать о том, что с вами случилось за этот день — как правило, сосредотачиваясь на том, что пошло не так.

А еще мы используем это время для беспокойства о будущем, смакуя все то, что может пойти не так. Но правильная медитация перед сном помогает вам сосредоточиться на настоящем.

Она помогает вам прогнать прочь все тревоги, что отравляют ваш разум, и наполнить его спокойствием и умиротворенностью вместо былого хаоса.

3. Помогает избавиться от бессонницы

Результаты одного из исследований, проведенного Медицинской школой Университета Массачусетса, показали, что медитация перед сном во многих случаях оказывается более эффективной, чем все остальные советы по улучшению сна, вместе взятые.

Так, примерно 58% участников считают, что медитация значительно улучшила и укрепила их сон, а из тех, кто ранее для того, чтобы заснуть, был вынужден принимать медицинские препараты, примерно 91% смогли добиться нормального сна без каких бы то ни было лекарств! Медитация перед сном позволяет вашему мозгу переключиться на волны, соответствующие расслабленному состоянию, и приглушить бета-волны, отвечающие за активное мышление. Таким образом, медитация помогает нашему мозгу погрузиться в более глубокий, полноценный, крепкий сон.

4. Ослабляет чувство усталости

Когда мы плохо спим, мы просто не чувствуем себя на следующий день достаточно отдохнувшими. Когда мы не высыпаемся, это портит нам весь следующий день, делая нас менее трудоспособными и постоянно чувствующими усталость.

Именно поэтому, если мы испытываем постоянное чувство усталости, так важно включить в свой распорядок дня медитацию перед сном.

Медитация помогает нашему организму увеличить выработку мелатонина, а также увеличивает фазу быстрого сна, что помогает нам почувствовать прилив энергии поутру, и сохранить это чувство на протяжении всего дня.

5. Улучшает настроение

Недостаток сна и постоянный стресс далеко не лучшим образом влияют на наше душевное здоровье, поднимая «на поверхность» нашу депрессию и тревожность.

Так как медитация помогает нам лучше высыпаться и сосредотачивать внимание на настоящем, а не прошлом или будущем, для многих людей медитация перед сном становится действенным способом почувствовать себя энергичнее и счастливее на протяжении всего дня.

6. Способствует профилактике многих болезней

В современном обществе недостаток сна почему-то не считается чем-то вредным или опасным, и о нем не принято говорить.

Однако недостаток сна и связанный с ним стресс неразрывно связаны с увеличением риска появления многих болезней, включая рак, ожирение, и болезни сердечно-сосудистой системы.

И то, что медитация помогает вам лучше высыпаться и способствует спокойствию, значительно уменьшает этот риск.

7. Улучшает пищеварение

Стресс и излишняя загруженность, кроме всего прочего, ведут к проблемам с пищеварением и всему, что им сопутствует. Но когда мы помогаем нашему организму «сбросит» нашу автономную нервную систему с помощью медитации, пищеварительная система начинает работать намного лучше и эффективнее, делая нас счастливее и здоровее.

8. Понижает кровяное давление

Одной из причин, по которым медитация перед сном способствует спокойствию и расслабленности, является то, что она помогает снизить кровяное давление и замедлить пульс.

9. Облегчает боль

Воспалительные процессы отвечают за многие неприятные ощущения в нашем теле, и одним из них является боль.

Так как медитация помогает ослабить интенсивность течения воспалительных процессов на клеточном уровне, те, кто часто медитируют, часто обнаруживают, что их жизнь стала куда менее болезненной.

Более того, в некоторых клинических испытаниях более 50% участников сообщали о том, что одно лишь начало медитации существенно ослабляет испытываемую ими боль.

10. Помогает организму сохранять гормональный баланс

Наши гормоны отвечают практически за все процессы в нашем организме, от того, сколько мы едим, до нашего либидо, и когда гормональный баланс нарушается, следствием этого является множество неприятных побочных эффектов. Но медитируя перед сном, вы помогаете вашему гормональному балансу прийти в норму, возвращая равновесие как вашему телу, так и вашему разуму.

Вам может показаться, что все описанные выше преимущества медитации перед сном звучат слишком хорошо, чтобы быть правдой. Однако… почему бы не попробовать? Даже необязательно начинать с длительных медитаций. Начните с малого, к примеру, с пяти минут, и постепенно переходите к десяти и пятнадцати.

Да, вам может показаться, что к вечеру вы так устаете, что даже пятнадцать минут медитации может быть для вас непозволительной роскошью, но, если подумать, что вы теряете?

Перевод статьи  — 10 Ways Sleep Meditation Can Improve Your Life For Better via Клубер

Источник: https://www.navolne.life/post/10-sposobov-s-pomoshyu-kotoryh-meditaciya-pered-snom-mozhet-izmenit-vashu-zhizn-k-luchshemu

Медитация перед сном: 7 эффективных техник медитаций для глубокого сна

Как медитировать перед сном

Медитация – древняя духовная практика, которая призвана постепенно улучшать физическое и душевное состояние человека. Медитативный транс – это гимнастика для психики; в результате регулярных тренировок можно не только избавиться от ежедневного стресса, но и расширить сознание, улучшить когнитивные способности и открыть в себе новые энергетические ресурсы.

Для чего нужно медитировать на сон грядущий?

В дневное время мы выполняем рабочие задачи, торопимся, эмоционально выгораем, а ночью страдаем от бессонницы и кошмаров. Это происходит из-за того, что мы отправляемся в постель не освободившись от дневных тревог. 20 – 30-минутная медитация, в свою очередь, помогает прийти в состояние покоя, но действие духовной практики этим не ограничивается.

Восстановление сна путём медитаций приносит следующие результаты:

  • во время пробуждения человек чувствует себя отдохнувшим и бодрым;
  • улучшается дневное настроение, повышается работоспособность;
  • сознание очищается от деструктивных мыслей (застарелые обиды, чувство вины);
  • познавательные способности человека возрастают, улучшается память;
  • пропадают соматические заболевания и ипохондрический синдром;
  • человек избавляется от страхов, навязчивых мыслей и состояний, а вместе с тем – от дурных снов и инсомнии.

Медитация перед сном может быть активной (когда духовная практика соединяется двигательными ритуалами) и пассивной (когда тело остаётся неподвижным, а сознание очищается от ненужных мыслей).

Подготовка к медитации перед сном: первый шаг к расслаблению

Если вы прибегаете к духовным практикам для борьбы с бессонницей, то не утомляйте себя сложными обрядами. Есть 2 проверенных способа подготовить тело и душу к медитации:

  • примите ванну с ароматическими маслами (нормализовать работу нервной системы поможет лаванда, мелисса, ромашка или пачули), только не забудьте, что масла для ванны следует разбавлять в морской соли или другой основе;
  • сделайте успокаивающий самомассаж висков с использованием эфирных масел бергамота, нероли или апельсина.

Во время медитации многие курят благовония и зажигают ароматические свечи для полного расслабления перед сном, но это неудобно: при занятии духовной гимнастикой вы должны забыть о реальности и добиться максимальной концентрации духовных сил, а не беспокоиться о возможном пожаре.

7 техник медитации для сна: находим свою методику

Специалисты в области нейролингвистического программирования говорят о том, что у каждого человека есть свой лидирующий канал восприятия мира: у одних это зрение, у других – мышцы и кожа, а у третьих – слух, поэтому и способ медитации нужно подбирать индивидуально.

  • Медитация с музыкой подходит для аудиалов. Подготовиться к практике нужно заранее: запишите на носитель несколько гармоничных идиллических музыкальных композиций (лучше – инструментал) на 30-40 минут. Вечером после самомассажа висков или релаксирующей ванны включите музыку, лягте на середину постели и сосредоточьтесь только на течении мелодии, постарайтесь ни о чём не вспоминать и ничего не представлять себе. Отправляйтесь ко сну сразу по завершении практики. Несмотря на то, что некоторые специалисты по буддистским духовным практикам рекомендуют медитировать только в тишине, этот вид релаксации популярен у тех, кто борется с бессонницей.
  • Медитация «мечтатель» успешно применяется визуалами. За час-полтора до практики рекомендуется прогуляться в парке или последить за движением облаков на небе. В спальне лягте в позу классического мечтателя: сложенные замочком руки поддерживают затылок, голени скрещены. Теперь переходите к релаксации для сна и начинайте медитацию. Опустите веки и вообразите, что находитесь на пышной лужайке в тёплый майский день. Представьте себе колыхание травинок, солнечный свет, отражающийся в утренней росе, птиц в небесах. Постепенно измените картину на сумерки, а затем насладитесь зрелищем заката. Позвольте природе уснуть: пусть ветер стихнет, птицы рассядутся на ветках, а утренняя роса сменится звёздными вечерними каплями. Не торопитесь засыпать: любуйтесь дремлющей природой, и сон придёт к вам сам.
  • Аутотренинг хорош как медитация перед сном не только для аудиалов, но и для кинестетиков и визуалов. Перед тем, как идти в спальню, займитесь водными процедурами в спокойном темпе, при этом сосредоточьтесь на своих ощущениях от тёплой пены. Ложась на кровать, примите самую комфортную позу (однако утробной позиции лучше избегать) и постарайтесь максимально расслабить мускулатуру тела. Представьте, что отдыхаете на берегу моря: тихие барашки омывают ваши ступни, ваши ладони утопают в мелком тёплом песке. Наблюдайте, как гребни морских волн становятся выше и звонче, как чистая солёная вода накрывает сперва ваши голени, затем колени, бёдра. Сосредоточьтесь на прозрачной волне, идущей из самого сердца большой воды. Позвольте ей покрыть вас полностью: ноги, живот, плечи, шею, голову. Возвращаясь в океан, вал унесёт вашу усталость в бескрайнюю пучину. Как только вы почувствуете, что расслабились достаточно, засыпайте – в этом состоянии можно провалиться в сон почти моментально.
  • Сознательная медитация перед сном применима к кинестетикам. Её суть – в максимальной концентрации на собственных ощущениях для нового осознания себя. Подготовки такая практика не требует, к тому же её можно проводить в комнате, где есть другие люди. Делайте медленные глубокие вдохи (набирая воздух в лёгкие, представляйте, как негативные мысли и бренные чувства оказываются в районе солнечного сплетения) и постепенно выдыхайте (при этом фокусируйтесь на том, как вместе с воздухом тело покидают тревоги и утомление). Освободившись от суетных мыслей, сосредоточьтесь на своей физической оболочке: прилягте на кровать, при этом почувствуйте тяжесть своего тела. Прислушайтесь к окружающим шумам (посапывание партнёра, дрель полуночных ремонтников) и примите эти звуки без раздражения, дайте им пройти сквозь ваше сознание. После этого снова сконцентрируйтесь на телесных ощущениях: постепенно переводите фокус со лба на затылок, с живота на позвоночник, опускаясь до пальцев ног. Когда вы познаете состояние своего тела, снова прислушайтесь к собственному дыханию. Сохраняйте концентрацию только на вдохах и выдохах не менее 2 минут. По окончании практики наступит здоровый сон.
  • Дыхательная медитация для хорошего сна тоже показала эффективность среди кинестетиков. Перед её проведением стоит выполнить все привычные вечерние ритуалы: принять ванну или душ, выпить чаю, почистить зубы и т.д. Отправляясь в свободную спальню, включите ночник и сядьте на матрас в позе полулотоса или лотоса (если позволяет растяжка). Выпрямите спину и расслабьте плечи. Кисти рук положите на колени, лучше – ладонями вверх, но это непринципиально. 5-7 минут прислушивайтесь к своему обычному дыханию; наблюдая за путешествием порции воздуха, абстрагируйтесь от сторонних ощущений и мыслей. После этого переложите руки на живот и расслабьте мышцы груди. Дышите только животом: ладони на вдохе и выдохе должны опускаться и приподниматься. Набирайте воздух через нос и выпускайте его через рот. Не думайте ни о чём, даже о своих лёгких: просто вдыхайте кислород и выдыхайте углекислый газ. Через 15-18 минут вы ощутите приятную сонливость. Как только вы почувствуете в себе готовность ко сну, ложитесь в привычную ночную позу и закрывайте глаза.
  • Разговор на чужом языке – это медитация для сна, которая одновременно подходит и кинестетикам, и аудиалам. В качестве подготовки к медитации можно днём послушать несколько песен на языке, который вы не понимаете (подойдёт хинди, арабский или румынский). Вечером искупайтесь в ароматной воде, наденьте мягкую хлопковую пижаму, погасите свет и сядьте на краю постели так, чтобы голые ступни касались пола. Монотонно произносите бессмысленный набор звуков, отдалённо напоминающий тот язык, которым вы не владеете (например, ум-ха-фо). Спокойно проговаривайте все слоги, которые приходят на ум, главное – чтобы они точно не имели значения. Беседуйте с собой на этом уникальном наречии на протяжении 15 минут. Такая древняя практика помогает на время усыпить сознание и позволить подсознательному высказаться. В ходе медитаций вы заметите, что подсознательные страхи беспокоят вас меньше, что вы стали раскрепощённее, а от былых бессонниц не осталось и следа.
  • Медитативные мантры универсальны и устраивают людей всех типов, так как священные тексты буддизма учитывают особенности психики каждого. Многие предлагают заучивать заклинания для глубокого сна и монотонно повторять мантры до тех пор, пока не наступит должная релаксация. Это не лучшая техника, потому что санскрит – сложный язык, и человек, не знающий его, будет сосредоточен не на своём восприятии речевой формулы, а на том, как правильно произнести слова. Выход из положения – заранее скачать полезные мантры на диск или флеш-карту и прослушивать их в спальной комнате. Перед началом практики займитесь привычными водными процедурами и облачитесь в комфортную одежду для сна. Включите плеер на небольшую громкость, лягте в самую приятную позу (если вы предпочитаете спать на животе, не боритесь с привычкой), смежьте веки и откажитесь от всех бренных чувств, погрузитесь в древние звуки и позвольте им очистить ваше сознание. Когда вы заметите, что тревожные мысли и ощущения ушли на второй план, а умиротворяющие мантры как бы заполнили вас изнутри, вы будете готовы оказаться в объятиях Морфея. Выключать плеер не обязательно: под тихие мантры прекрасно спится.

Пара советов перед сном

Подготавливаясь к ночи отдыха, мы можем помогать или мешать себе посредством привычных действий.

Во вред:

  • видеомедитации (пейзажные слайды, которые сменяются под приятные мелодии, вредят тому, кто пытается уснуть: зрение медитирующего должно отдыхать);
  • просмотр телепередач и компьютерные игры (яркое излучение телевизора или монитора ПК возбуждают нервную систему и мешает выработке мелатонина, в результате чего возникает бессонница);
  • работа (соблазн решить офисные проблемы перед сном велик, но делать этого не стоит: занятия интеллектуальным трудом растормаживают психику и ухудшают сон).

На пользу:

  • дневник своих мыслей (тетрадь, в которой вы ежедневно фиксируете свои опасения, мечты и идеи, поможет освободить мозг для качественных сознательных медитаций);
  • проветривание (открытое на 30-45 минут окно остудит воздух, наполнит спальню кислородом и снизит концентрацию углекислого газа и токсических веществ в помещении – засыпать и просыпаться в комнате станет легче);
  • одежда из натуральных тканей (просторная пижама или сорочка из хлопка, льна и натурального шёлка позволит коже дышать, а это значит, что температура тела сможет понизиться до комфортной отметки и сон наступит вовремя).

Подберите подходящий метод вечерней медитации и сделайте духовную практику своей привычкой. В сочетании с традиционными рекомендациями медитации помогут вам победить бессонницу. Каждое ваше утро будет добрым!

Успехов и чистого сознания!

Команда GREENPORTAL.pro

Источник: https://greenportal.pro/pure_mind/meditatsiya-pered-snom/

Медитация перед сном. Развитие концентрации

Как медитировать перед сном

Сегодня, в условиях ежедневного стресса, все больше людей испытывают трудности со сном. Вроде бы весь вечер хочется спать, но как только голова коснулась подушки – сон улетучился. В этой статье мы рассмотрим причины длительного отхода ко сну и то, как медитация перед сном может помочь не только быстро уснуть, но и прекрасно выспаться и вступить в новый день.

Что же мешает нам заснуть? Зачастую, мысли. Да-да, наши мысли, на которые мы, порой, внимания не обращаем. Текут и текут своим чередом. На самом деле, мозг вынужден обрабатывать большой объем информации.

Кто-то обидел нас еще утром, а мы целый день придумываем, что можно было сказать в этом случае, да как уйти от конфликта. Начальник поставил задачу, до которой сегодня руки не дошли, но размышления продолжаются.

Подруга по телефону рассказала, как повезло одной общей знакомой, и тут идут размышления, попытки понять, почему же ей такое счастье привалило.

И таких ситуаций за день – немало. А прибавим сюда заботы о семье: все ли собрал ребенок в школу, эх, пересолила борщ, что взять с собой с друзьями на рыбалку и т.д. и т.п. А мечты… Куда без них? Вот такую бы машину, как у соседа, вот такое бы платье, как у Дженнифер Лопес, а куда поехать в отпуск? И все эти мысли роем кружатся в голове и мешают заснуть.

Медитация перед сном – прекрасный способ избавления от мыслей

Но прежде чем мы перейдем к описанию вечерней техники, необходимо отметить еще один момент: это умение расслабляться.

Проверьте себя. Легли в постель – расслабились. А теперь обратите внимание на зону шеи и предплечий – расслабьте и их. Вам кажется вы расслабились? Тогда обратите внимание на зону живота – расслабьте ее.

Большинство из нас не умеют полностью расслабляться, помогите себе – мысленно проговаривайте: «расслабляются руки, расслабляются ноги» и так перечисляйте все части тела, вплоть до кончиков пальцев рук и ног.

Когда ваше тело полностью расслаблено, у вас возникает ощущение, что тело стало теплым и тяжелым.

Этапы медитации перед сном

Медитация перед сном делится на несколько этапов:

  • расслабление;
  • избавление от мыслей;
  • погружение;
  • концентрация;
  • закрытие дня;
  • выход из медитации.

Внимание, если вы делаете технику лежа, не усните. Те, кому сложно заниматься в горизонтальном положении, примите стандартную позу – сидя.

Итак, расслабились, теперь необходимо избавиться от мыслей. Сергей Ратнер в своей книге «Секреты биоэнергетики» предлагает один из способов избавления от мыслей:

«Представьте, что вы сидите внутри шара, радиусом в 1,5 метра. Ощутите энергию, которая вас окружает. Представьте себе, что сверху идет энергетический дождь, смывающий все негативное и ненужное. Внутри шара становится светло и чисто.

Мысли в вашей голове также смывает энергетический дождик. Понаблюдайте, как все это стекает вниз, сквозь оболочку в канализационный люк под вашими ногами. Как в душевой кабине.

В слив стекает вся чернота, а вы остаетесь в сияющем шаре, с ощущением чистоты и радости».

Как у вас с концентрацией? У кого возникают сложности, предлагаем вам отдельно потренироваться с помощью этого видео:

Медитация перед сном. Развиваем концентрацию

Итак, концентрируемся и переходим к этапу закрытия прошедшего дня.

«Представьте весь свой прошедший день от самого начала и до этого момента. Просмотрите его событие за событием, отмечая отдельные моменты. Дела, которые были окончены, оставьте в этом дне, а те, что требую продолжения, мысленно перенесите в новый день.

Если в течение дня происходили конфликты, вытащите себя из них, а ситуацию сотрите как мел с доски. Напоследок, окиньте взглядом этот день еще раз. Затем выйдите из энергии прошедшего дня и закройте за собой дверь, отмечая, что вы закрываете этот день навсегда.

После этого повернитесь лицом в следующий новый день, в который вы войдете завтра».

Выйдите из медитации, проявитесь здесь и сейчас, и… спокойной ночи!

Эта медитация перед сном позволит вам сладко и глубоко уснуть, а утром проснуться отдохнувшими и со «свежей» головой.

Многим из нас требуется снимать стресс, избавляться от негатива, повысить работоспособность или, наоборот, расслабиться, настроиться на успешные переговоры или убрать блоки из подсознания. В этом случае мы советуем пользоваться сборниками аудиомедитаций Сергея Ратнера.

Сборник удобно слушать в любом месте и в любое время – главное, не за рулем – сюда включены различные авторские техники Сергея Ратнера, как на расслабление и снятие стресса, так и на всевозможные жизненные ситуации.

Такими техниками, также, как и медитацией перед сном, вы можете пользоваться постоянно в течение всей своей жизни!

Источник: https://www.metapower.tv/meditatsiya-pered-snom/

Медитация перед сном для женщин: 8 простых шагов

Как медитировать перед сном

Современный мир принес в нашу жизнь много новых возможностей, а вместе с ними и ряд забот. Если вы когда-либо крутились под одеялом, беспокоясь о предстоящем событии или длинном списке дел — вы лишали себя качественного отдыха и полноценного восстановления сил. Нарушение сна беспокоит миллионы женщин, и о том как справиться с этой проблемой мы и поговорим в этой статье.

Дневная сонливость, которая навязчиво преследует и требует очередную дозу кофе, отнимает бодрость и продуктивность, а впоследствии может нанести вред вашему здоровью. Учеными были проведены исследования в данной области и протестированы ряд методик по устранению этой проблемы. Результаты показывают, что наиболее эффективной является медитация, успокаивающая наш ум.

Ниже приведены 8 простых шагов, которые помогут проникнуть в суть медитации перед сном и вернуть внутреннее спокойствие и равновесие. При этом следует отметить, что данная техника не усыпляет, а вводит в состояние осознанности и гармонии, что в итоге помогает восстановить баланс и спокойно уснуть каждой женщине.

Шаг 1: Подготовка к медитации

Приняв удобное положение лежа в постели, сделайте пять глубоких вдохов — вдох производите одновременно через нос и через рот.

Пока вы вдыхаете, попробуйте осознать, как легкие наполняются воздухом и расширяется грудь.

Когда вы выдыхаете, представьте, что мысли и чувства просто исчезают — любые размышления, напряжение в теле легко испаряются в пространстве. Это поможет подготовить тело и ум к предстоящей медитации.

Шаг 2: Проверка состояния

Начните с проверки — как вы себя чувствуете в теле и уме.

Помните, что так же как вы не можете поспешить с релаксацией, вы не можете ускорить наступление сна, поэтому замедлитесь в этой части упражнения.

Не волнуйтесь, если вокруг много мысленного шума (это абсолютно нормально). Что бы вы ни делали, избегайте соблазна сопротивляться мыслям, какими бы тревожными или пугающими они ни были.

Шаг 3: Ощущения тела и отвлекающие ощущения

Далее, познакомьтесь с точками соприкосновения тела с пространством более подробно. Верните свое внимание назад к ощущению границ, касающихся кровати, веса тела, погруженного в матрас. Обратите внимание, равномерно ли распределен вес.

Вы также можете заметить любые звуки или другие отвлекающие ощущения. Сначала полезно определить, можно ли повлиять на звук, если это вне вашего контроля — признать, что это не в ваших силах.

Затем, вместо того чтобы сопротивляться звуку — сконцентрируйтесь на нем в течение 30 секунд, прежде чем вернуть внимание к телу.

Шаг 4: Сканирование тела

Теперь попробуйте понять, как на самом деле чувствует себя тело. Сначала сделайте это в общем порядке.

Например, тело чувствует себя тяжелым или легким, беспокойным или неподвижным? Затем попытайтесь получить более точную картину — мысленно просканируйте все тело начиная с головы до ног, осторожно наблюдая за любым напряжением или скованностью.

Несомненно, ум будет привлечен к областям напряжения, однако сама медитация поможет освободить эти зоны. Вы можете выполнить это сканирование несколько раз, в течение 20-30 секунд. Не забудьте отметить вниманием области, которые чувствуют себя расслабленными и удобными, а также любой дискомфорт в теле.



Шаг 5: Дыхание

К этому моменту вы, вероятно, уже заметили поднимающееся и опускающееся ощущение дыхания, но если вы этого не сделали, просто привлеките ваше внимание к тому месту в теле, где вы чувствуете движение наиболее четко.

Не пытайтесь каким-либо образом изменить ритм дыхания, а позвольте телу делать что-то свое. Не существует правильного или неправильного способа дышать в контексте этого упражнения, так что не беспокойтесь, если вы чувствуете наполнение больше в груди, чем в желудке.

Обратите внимание, является ли дыхание глубоким или мелким, длинным или коротким, гладким или нерегулярным.

Шаг 6: Наблюдение за дыханием

Наблюдая за дыханием в течение одной-двух минут ваш ум станет гораздо спокойнее. Когда вы осознаете, что ум снова «пошел погулять» и отвлекся, в этот момент вы снова в настоящем и всё что вам нужно сделать — это вернуть фокус к восходящему и нисходящему ощущению. Вам не нужно много времени для этой части медитации, через несколько минут вы можете просто перейти к следующему разделу.

Шаг 7: Обзор дня

Следующая часть медитации перед сном посвящена размышлению о течении дня целенаправленным и структурированным способом. Начните с того, что вспомните первый момент после пробуждения утром.

Вы помните, как вы чувствовали себя после пробуждения? Теперь представьте, если бы ваш мозг был настроен на очень медленную «перемотку вперед», просто наблюдайте, как ваш ум воспроизводит события, встречи и беседы за день.

Это не должно быть подробно, скорее как обзор, серия снимков, проходящих через ум.

Уделите приблизительно три минуты, чтобы пройти весь день, вплоть до настоящего момента. Казалось бы, немногое может поместиться всего за несколько минут, но, как я говорю, это всего лишь обзор дня, поэтому больше времени не понадобится. Через пару дней вы, несомненно, почувствуете себя более продуктивно и комфортно.

Когда ум воспроизводит этот день, возникает неизбежное искушение «соскочить» и уйти в размышления. Блуждание является нормой для ума, но абсолютно бесполезно в данном образе мышления перед сном. Впредь, если вы поймаете себя на мысли, что снова куда-то «улетели» — спокойно возвращайтесь к фильму, транслируемому в вашем сознании и продолжайте с момента, на котором остановились.



Шаг 8: Выключение на ночь

Находясь в настоящем моменте вам следует вернуться к своему телу. Обратите внимание на маленький палец левой ноги и представьте, что вы просто выключаете его на ночь.

Вы даже можете произнести вслух или про себя указания «выключаю» или «отдохни» в своем уме, когда сосредотачиваетесь на пальце ноги.

Это как если бы вы давали мышцам, суставам, костям разрешение на выключение на ночь, зная, что они не понадобятся до утра.

Сделайте то же самое со следующим пальцем ноги, и следующим, и так далее. Продолжайте таким образом, проходя через стопу, пятку, лодыжку, нижнюю половину ноги и так далее, вплоть до тазобедренного сустава.

Прежде чем повторить упражнение с правой ногой, выделите время, чтобы отметить разницу в ощущениях между «выключенной» ногой и той, что не трогали. Если в вашем сознании было сомнение в том, что на самом деле что-то происходит, вы будете чувствовать это сейчас. Повторите то же упражнение на правой ноге, еще раз начиная с пальцев ног и прокладывая себе путь до пояса.

Продолжайте это упражнение, следуя вдоль туловища, через руки и пальцы, вверх по горлу, шее, лицу и голове. Потратьте минутку чтобы насладиться ощущением, что вы свободны от напряжения, не нужно ничего делать с телом, отказавшись от контроля. Теперь вы можете позволить уму бродить столько, сколько он хочет, свободно гуляя от одной мысли к другой, пока вы не окунетесь в сон.

Вполне возможно, что к моменту, когда вы достигнете 8 шага медитации, вы будете крепко спать. Если это так — наслаждайтесь отдыхом и крепким сном. Не беспокойтесь, если вы не уснули — это не потому, что вы неправильно сделали эту медитацию. С повышением осознанности управлять своим умом будет всё легче, а значит и в сон погружаться будет проще.

Помимо зажимов в теле и непослушного ума важной является мысль, с которой вы отходите ко сну. По мнению известного философа Ошо, сон является таинственным царством, которое может быть использовано для духовного пробуждения. Он несет в себе все тайны наших движений и эмоций, которые произошли в течение дня.

На самом деле сон имеет особое качество, которое позволяет нам просыпаться с одной и той же мыслью, что мы имели в уме, прежде чем уснуть. Эта медитация перед сном может быть использована для повышения ваших положительных качеств.

Ошо говорит, что если мы хотим развивать «осознанность», то каждую ночь, перед сном, мы должны молча повторять слово «осознание» и входить в это состояние на некоторое время. Проснувшись, вы поймете, что это первая мысль в вашем сознании.

Важно качественно войти в это состояние, которое вы хотите приобрести, а не просто сказать это слово. С помощью этой медитации вы настраиваете свой ум на положительные мысли и состояние осознанности.

Таким образом, сон превращается в медитацию, благодаря которой вы совершенствуетесь. Практикуя данные медитационные техники, вы снова обретете спокойствие и равновесие с помощью качественного отдыха в течение ночи.

Напоследок стоит отметить, что данная техника медитации хорошо подходит как для женщин, так и для мужчин, но по статистике женщины чаще страдают нарушениями сна и бессонницей, чем мужчины. Поэтому (надеюсь мужчины меня простят) пусть данная медитация поможет каждой женщине восстановить утраченное равновесие и спокойствие в темное время суток.

Источник: http://blaggos.com/spirit/meditation/meditatsiya-pered-snom-dlya-zhenshchin-8-prostykh-shagov.html

Мой психотест
Добавить комментарий