Как остановить паническую атаку

Психологические приемы, которые помогут самостоятельно остановить паническую атаку

Как остановить паническую атаку

Когда случается паническая атака, одно из самых страшных ощущений заключается в том, что она никогда не кончится — по крайней мере, вы так чувствуете. Но хорошая новость заключается в том, что она все-таки заканчивается.

Тем е менее, эти минуты — настоящий кошмар для вас, потому что вам очень страшно, вы думаете, что умираете. К сожалению, нет способа, как остановить приступ панической атаки, который может быстро и гарантированно помочь в таких ситуациях.

Но есть несколько приемов, за счет которых вы можете попытаться избежать развития приступа и не позволить ему полностью поглотить вас.

Тактика помощи может включать применение медикаментов, и есть разница, как, например, остановить паническую атаку с повышением АД или без такового, с наличием и отсутствием других тех или иных симптомов. Но мы сейчас поговорим об универсальных способах.

Дышите медленно — вдыхайте и выдыхайте глубоко

Одна из первых вещей, которые люди испытывают при панической атаке, — это чувство, что вы не можете нормально дышать. Вы чувствуете, что ваше горло, грудь сжимаются, и вы не в состоянии вздохнуть.

В этот момент важно сосредоточиться на дыхании — вдыхать и выдыхать медленно и глубоко. Старайтесь не думать ни о чем, кроме дыхания.

Это может звучать слишком просто, чтобы помочь, но на самом деле это самое эффективное упражнение, которое помогает приостановить паническую атаку.

Блокируйте мысли «Я не могу дышать» и «Сейчас упаду без сознания». Мысль о том, что вы можете умереть, ужасна, но не поддавайтесь ей, а попытайтесь убежать от нее правильным и глубоким дыханием.

Отвлекайте себя

Когда паническая атака захватывает вас, нужно постараться сделать что-то, что бы смогло отвлечь вас от мысли об этом приступе. Чем больше вы сосредоточитесь на панике, тем больше чувства страха и ужаса будут усугубляться.

Включите музыку или позвоните кому-нибудь близкому, поговорите на темы, максимально далекие от панической атаки.

Лучшее решение — сделать что-то своими руками, попытаться сконцентрироваться на каком-то действии, которое отвлечет вас от негативных эмоций.

Убедитесь, что это паническая атака

Хотя трудно думать вообще о чем-то в данный момент, попробуйте объективно понять и убедиться, что то, что вы чувствуете, является «простой» (в кавычках, потому что пережить ее ох как непросто!) панической атакой. Хотя у вас может появиться ощущение, что вы стали жертвой сердечного приступа (или, по крайней мере, вы так думаете), это, вероятнее всего, паническая атака.

Когда вами овладевает паника, адреналин в вашем теле может действительно вызвать специфические физические реакции, но вы не в такой опасности, как вам кажется, несмотря на то, что чувствуете себя из рук вон плохо. Постарайтесь убеждать себя в отсутствии риска для жизни, пока не почувствуете, что ваше состояние улучшилось, что вам полегчало.

Сосредоточьтесь на своих чувствах

Так же, как в полусне, когда вы хотите проснуться, сосредоточьтесь на своих чувствах, которые помогут вам побыстрее остановить паническую атаку.

Ущипните себя, похлопайте по себе или выйдите на улицу, на холодный воздух. Сосредоточьтесь на холоде на руках или щеке либо на ветре, который заставляет вас съежиться.

Подумайте об этех ощущениях, которые перенаправят ваши мысли от паники к другой теме.

Расскажите, как вы себя чувствуете

Иногда, когда панические атаки мучают вас, вы хотите куда-то убежать, изолировать себя от других. Но проблема в том, что этот «побег» будет углублять панику и ощущение, что вы не в порядке, что с вами происходит что-то ужасное. Изоляция от людей тоже может увеличить чувство потери контроля и страха.

В такой момент вам поможет остановить паническую атаку, если вы поделитесь своим состоянием с кем-то, кому доверяете.

Скажите ему, что вы чувствуете, потому что иногда одно только проговаривание вслух: «У меня паническая атака», может помочь вам прекратить ее.

Момент, когда вам кажется, что вы умираете, но твердо говорите себе, что это на самом деле всего лишь приступ паники, поможет вам обрести контроль над ситуацией.

Напоминайте себе, что это пройдет

Приступы паники ужасны, они могут поглотить человека целиком, заставить его чувствовать, что этот ад будет длиться вечно.

Но они заканчиваются, они всегда заканчиваются! Поэтому постоянно напоминайте себе, прокручивайте мысль, что они закончатся, и верьте в их быстрый конец. Повторяйте: «Это пройдет, это сейчас пройдет, мне станет лучше, скоро все закончится».

Дышите медленно и глубоко в это время и верьте, что остановить паническую атаку вам уже практически удалось, что ее конец уже совсем близок!

Источник: http://assol-club.net/2018/06/psixologicheskie-priemy-kotorye-pomogut-samostoyatelno-ostanovit-panicheskuyu-ataku/

Лучшие способы, как остановить приступ паники

Как остановить паническую атаку

Паническая атака может настигнуть человека в самый неудачный момент – в аэропорту, в магазине, на прогулке в парке. И всегда приступ заставляет переживать ужас, вынуждающий терять контроль над собой. Кто-то в порыве паники убегает, кто-то застывает в неподвижности, кто-то начинает говорить бессвязности, тем самым смущая окружающих. Очень важно уметь быстро остановить приступ страха.

Как остановить приступ паники методом отвлечения

Паника опасна тем, что она будто бы закрывает человека в самом себе. Он перестает воспринимать сигналы окружающего мира, переживая лишь возникающие симптомы приступа. Учащенное сердцебиение отдается в виски, краснота со щек расползается по всему телу, а дрожь в коленках не позволяет сохранять равновесие. Примерно так чувствуют себя люди в состоянии панической атаки.

Их задача – отвлечься от этого дискомфорта и направить свое внимание на что-то другое. Рекомендуется:

  1. Читать надписи на витринах и ценниках.
  2. Подсчитывать проходящих мимо мужчин, женщин, детей.
  3. Слушать музыку (на этот случай стоит всегда носить с собой плеер).
  4. Подслушать чужую беседу.
  5. Изучить прически окружающих.
  6. Пересчитать мелочь в кармане.
  7. Проговорить вслух строки любимого стихотворения.
  8. Спросить что-то у знакомого, взять его за руку или обнять (если отношения позволяют).
  9. Ущипнуть себя.
  10. Снять и надеть шапку, куртку, перчатки.
  11. Медленно досчитать до двадцати, а затем обратно.
  12. Подпрыгнуть.
  13. Сделать несколько приседаний.
  14. Надуть и сдуть щеки.
  15. Включить телевизор и несколько минут послушать какую-нибудь передачу.

Любая активность (физическая или мысленная) полезна при панической атаке, так как убирает зацикленность на приступе. Человек перестает обращать пристальное внимание на неприятные симптомы, благодаря чему уменьшается их интенсивность, и они исчезают быстрее. Нет подпитки – нет проблемы.

Как остановить приступ панической атаки методом релаксации

Приступ паники сопровождается выбросом в кровь адреналина: так же, как это происходит в случаях настоящей опасности. Но поскольку реально переживать не о чем и спасаться не от кого, то нужно постараться успокоить организм. Его активизировавшиеся во время атаки ресурсы не пригодятся, а потому их требуется вернуть в «спящий режим».

Полезно:

  1. Медленно и глубоко дышать (как минимум стоит сделать сотню вдохов-выдохов). При этом необходимо представлять, как воздух распространяется по организму, насыщая каждую клеточку и вытесняя из нее стресс, страх, переживание.
  2. Напрягать и расслаблять мышцы до полной усталости. Пройтись нужно по всему телу, начиная с лица и заканчивая ступнями. На вдохе идет напряжение, на выдохе – расслабление. Упражнение, кстати, полезно и для общего тонуса мышц, а не только как средство борьбы с приступом панической атаки.
  3. Подышать в бумажный пакет. Благодаря этому возрастет объем поступающего в легкие углекислого газа, и симптомы приступа ослабнут. Для более быстрого расслабления можно положить в пакет какое-нибудь ароматное растение (базилик, лавровый лист).
  4. Замереть в одной позе, не двигаться. Ощущать при этом, как тело избавляется от зажимов и освобождается от страха.
  5. Повторять про себя: «Я спокоен и расслаблен». Аутотренинг полезен и для отвлечения, и для фиксации на новой мысли. Человек теперь будет обдумывать не неприятные симптомы, а ассоциации, возникающие у него при произнесении слов «спокоен» и «расслаблен».
  6. Встать на носочки, потянуться вверх пальцами, напрячь мышцы, после чего вернуться в обычное положение, расслабляя тело. Дышат при этом максимально естественно.

Всем, кто сталкивается с приступами паники, рекомендуется регулярно принимать расслабляющие ванны на основе ромашки, валерианы, мяты. Также полезно добавление морской соли, хвои, меда. Подобные водные процедуры снижают общую напряженность и нервозность, так что в дальнейшем панические атаки будут возникать куда реже.

Как быстро остановить приступ панической атаки методом легкого стресса

Конечно, при панических расстройствах интенсивные переживания не будут слишком полезными. Но вот легчайший стресс может оказать нужное воздействие на тело и психику. Следует:

  • умыться и вымыть руки холодной водой;
  • выйти на улицу в мороз или в ветреную погоду;
  • принять прохладный душ (или хотя бы окатить ледяной водой ступни/голову).

Резкое изменение температурного режима в сторону уменьшения заставляет организм «встрепенуться». Для него это стресс, хотя и безопасный. И пока тело анализирует, как ему стоит отреагировать на новое происшествие, симптомы паники уходят на второй план и затихают.

Как прекратить приступ паники медикаментозным методом

Употребление лекарственных препаратов считается самым неэффективным способом борьбы с паническими расстройствами. Тем не менее иногда медикаменты могут помочь. Нужно:

  1. Принять одну-пять таблеток Глициседа (их рассасывают).
  2. Разбавить в 100 мл чистой воды 30-50 капель Корвалола и выпить. При необходимости повторить через час.
  3. Положить под язык пару таблеток Валидола и держать там, пока они полностью не растают.

Действие препарата проявится спустя примерно пятнадцать минут, что может оказаться неактуальным: зачастую паническая атака за это время и сама успевает утихнуть. Но при длительных приступах лекарства могут сыграть свою положительную роль.

Также страдающим от панического расстройства стоит периодически пропивать курс успокаивающих настоек (пустырника, валерианы, боярышника), а также включить в свой рацион чаи на основе мелиссы, липы, ромашки.

Людям со склонностью к паническим атакам рекомендуется читать как можно больше информации на эту тему. Чем выше уровень осведомленности, тем меньше человек волнуется, что несколько снижает интенсивность приступов. А как только удается совладать хотя бы с одной атакой, личность встает на путь выздоровления: если получилось остановить панику однажды, то получится и в другой раз.

Источник: http://fobia.su/luchshie-sposoby-kak-ostanovit-pristup-paniki.html

Как остановить паническую атаку дома и быстро успокоиться

Как остановить паническую атаку

Приступ паники может застигнуть человека в людном или, наоборот, уединенном месте, шумном или тихом, на большой высоте, на открытом пространстве либо глубоко под землей, в метро. К панической атаке нельзя подготовиться заранее. Но все же большинство тех, кто испытывал ее хоть однажды, знают: паника может повториться. И чтобы ее преодолеть, необходимо быть грамотно вооруженным.

Чтобы самостоятельно справляться с паникой, которую психологи называют «болезнью XX–XXI веков», человеку, склонному к атакам, не помешает освоить несложные психологические техники. Их существует немало, и на первые позиции в их ряду следует поставить методы саморегуляции.

Разработанные для стабилизации душевного и физического состояния, эти методы просты в использовании, и для их применения с целью укрепления эмоционально-волевой сферы, как правило, не требуется специальной подготовки.

Первостепенная важность правильного дыхания

При появлении признаков панической атаки, например, в местах массового скопления народа, в толпе, в метро, в гипермаркете, в первую очередь нужно успокоить учащенный пульс. Для этого необходимо дышать правильно.

Методикам такого дыхания учит йога. Один из ее побочных эффектов заключается в том, что дыхание становится ровным и глубоким, и его ритм не меняется в течение всех суток, невзирая на стрессовые ситуации, возникающие на каждом шагу. Дыхание может сбиться, но опытный мастер йоги всегда сумеет его выровнять. Вот к чему нужно стремиться, чтобы не допустить проявления панических атак!

Во многих фильмах, как западных, так и отечественных, часто показывают реакцию героя на ситуацию внештатную, запредельную. При этом события происходят разнообразные, главное в них — травматическая составляющая для участников.

Герой российского фильма «Любовник» находит нежное письмо, написанное его женой другому мужчине.

Героиня западного ужастика «Ведьма из Блэр», потеряв в лесу одного из друзей, обнаруживает на лужайке что-то страшное (вероятно, останки друга)… Иллюстрируя происходящее, усиливая эффект, за кадром слышится тяжелое, сбивчивое, свистящее дыхание героя, передающее его душевное и физическое состояние.

Очень точно! Проблемы с дыханием в данном случае — лучшее свидетельство ситуативной эмоционально-психологической нестабильности и панической готовности.

Йога практикует диафрагмальное дыхание, привыкание к которому обычно занимает от пары недель до нескольких месяцев. Для того чтобы научиться дышать правильно, первоначально потребуется проводить занятия, расслабленно лежа на спине, или на животе, с ладонями, подложенными под лоб. Впоследствии предстоит учиться дышать через диафрагму в позе стоя или сидя.

При приближении приступа паники необходимо попытаться успокоить пульс, начать дышать через диафрагму и попытаться отвлечься от происходящего вокруг.

 Ведь это что-то из внешней среды, какой-то образ или колебание воздуха, звук или другой стимул вызвали панику. Необходимо постараться представить образ, безусловно позитивный.

Например, море (для тех, кто жить не может без пляжа), или домик бабушки в котором проходило детство, или осеннюю дубовую (кленовую) рощу с золотой листвой…

Музыка как приём для абстрагирования от стресса

Человеку, склонному к паническим атакам в местах скопления людей, полезно держать при себе плейер с наушниками и закачанной лирической, релаксирующей музыкой, чтобы вовремя достать его, включить музыку и постараться абстрагироваться от стресса.

Техника произвольной мышечной релаксации Джекобсона

В любых условиях на начальной стадии панической атаки есть возможность самостоятельно применить произвольную мышечную релаксацию Джекобсона.

Технология такова: поскольку в основе панической атаки, так или иначе, лежит перенапряжение, необходимо попеременно расслаблять различные группы мышц.

Для того чтобы впоследствии успешно выполнить релаксацию самостоятельно, нужно осваивать и оттачивать ее в домашних условиях — лежа в удобной позе, позаботившись о том, чтобы процессу не мешали домочадцы.

Сначала необходимо сгибать, держать в напряженном состоянии, а затем расслаблять кисти рук — каждую попеременно.

Затем переходить к локтевым суставам: согнув одну руку в локте, подержать насколько минут и расслабить, согнуть другую… Затем переходить к трицепсам, плечевым суставам, а потом поочередно напрягать-расслаблять ноги: ступни, колени, бедренные суставы… Нужно прислушиваться к ощущениям в каждой конечности, полностью сконцентрировавшись на них.

Через несколько минут от симптомов панической атаки не останется ничего, кроме приятной тянущей усталости в суставах, задействованных в мышечной релаксации. Паника отступит. Это замечательный не только расслабляющий и релаксирующий, но и отвлекающий прием.

Опыт самостоятельного преодоления панических атак, которым делятся друг с другом участники психотерапевтических групп, бывает довольно причудливым и очень интересным.

«Я представляла свою панику в виде рыцаря в шлеме и латах, — рассказывала в группе девушка, самостоятельно преодолевшая панические атаки. — Мы бились с ней на рапирах — и я побеждала!»

Этот красивый позитивный, жизнеутверждающий пример наглядно демонстрирует, какая отвага требуется человеку для победы над паническими атаками. Поэтому людей, которым приходилось страдать от приступов паники, ни в коем случае нельзя считать слабыми и беспомощными.

Источник: https://panicheskie-ataki.com/lechenie/kak-ostanovit-samostoyatelno.html

Мой психотест
Добавить комментарий