Как себя успокоить при панической атаке

Содержание
  1. Панические атаки: первая помощь и долговременная терапия
  2. Как быстро снять приступ панической атаки
  3. Как избавиться от панических атак медикаментозно
  4. Как самостоятельно избавиться от панических атак путем изменения режима дня
  5. Как избавиться от приступов панической атаки при помощи положительных аффирмаций
  6. Как успокоиться при панических атаках
  7. Как распознать атаку
  8. Контролировать дыхание
  9. Отвлечься
  10. Расслабить мышцы
  11. Обеспечить физический комфорт
  12. Вернуться к повседневным делам
  13. Улыбнуться
  14. Проконсультироваться у психотерапевта
  15. Профилактические меры
  16. Как помочь себе при панических атаках
  17. Не обращать внимания?
  18. Пройдет самостоятельно?
  19. Все в руках человека
  20. Действия при приступе панической атаки
  21. Сохранение спокойствия
  22. Паническая атака: что делать в момент приступа: как быстро успокоиться во время паники
  23. Причины возникновения панических атак
  24. Первые предвестники приступа
  25. Как проходит паническая атака?
  26. Ночные и утренние атаки
  27. Паническая атака и алкоголь
  28. К кому обратиться за помощью?
  29. Помоги себе сам
  30. Помощь близкому человеку
  31. Психотерапевтическая помощь
  32. Как бороться с паническими атаками: 12 эффективных способов
  33. Что такое панические атаки?
  34. Что делать при панических атаках: 12 полезных советов
  35. Как остановить паническую атаку дома и быстро успокоиться
  36. Первостепенная важность правильного дыхания
  37. Музыка как приём для абстрагирования от стресса
  38. Техника произвольной мышечной релаксации Джекобсона

Панические атаки: первая помощь и долговременная терапия

Как себя успокоить при панической атаке

Особенность панических атак – их внезапность. Приступ развивается в течение нескольких секунд, сопровождаясь усиливающимися симптомами – одышкой, ускоренным сердцебиением, невозможностью пошевелиться, потливостью.

В таком состоянии человек может провести до получаса, что не слишком желательно в условиях общественных пространств. И психотерапевты советуют людям с этим расстройством заранее изучить, как снять приступ панической атаки. Но нельзя забывать и о лечении.

Оно позволяет избавиться от панических атак навсегда. Хорошая новость – терапия в несложных случаях может быть самостоятельной.

Как быстро снять приступ панической атаки

Одна из проблем пациентов, страдающих от панических приступов, заключается в том, что они заранее ожидают их повторения. Например, атака началась в магазине. В следующий раз человек будет испытывать повышенное волнение, находясь там.

Как результат – вероятность приступа возрастет, случится новая атака и тревожность станет еще больше. Сформируется замкнутый круг. Но если понимать, как снять приступ паники, получится относиться к ситуации проще.

Умение оказать помощь самому себе снижает внутреннюю напряженность и способствует скорейшему излечению.

Существует несколько способов быстрого купирования приступа:

  1. Лечь и перетерпеть. Метод актуален только для сходных с домашними условиями (например, можно полежать на диване в офисе, тогда как в ТЦ такой прием не актуален). Задача человека – просто терпеть, сосредоточившись на мысли о том, что паника пройдет и от нее никто не умирает. Это самый «ленивый» способ борьбы.
  2. Воспользоваться приемами миорелаксации по Джекобсону. Техника представляет собой своеобразную гимнастику для мышц: их нужно поочередно напрягать и расслаблять. Сам процесс занимает около пяти минут. Необходимо сосредоточиться на дыхании, после чего напрячь лицевые мышцы (как после съеденного лимона). Расслабить их следует на выдохе. Дальше очередь шеи и плеч, рук и кистей, верхней части спины, живота и нижней части спины, ног. Напряжение длится четыре секунды. Вдох делают через нос, выдох – через рот. Практиковать миорелаксацию можно и в качестве профилактики.
  3. Применить метод замедленного дыхания. Способ хорош, если вокруг много людей и нет возможности отойти в сторону. Необходимо сосредоточиться на дыхании, прочувствовать его всем телом, поработать диафрагмой (грудная клетка не должна шевелиться). Затем требуется вдохнуть и на восемь-десять секунд задержать выдох. Желательно считать про себя: это поможет отвлечься. Медленно выдохнув, нужно вновь вдохнуть, считая при этом до трех. В ближайшую минуту-полторы рекомендуется дышать так, чтобы и на вдох, и на выдох приходилось по три секунды. Если паника не отступает, следует вновь повторить прием с десятисекундной задержкой дыхания.
  4. Обратиться к методу «бумажного пакета». Во многих фильмах показывают, как перенервничавшему человеку дают подышать в обычный бумажный пакет. Такая тактика действительно работает, поскольку позволяет увеличить количество поступающего в легкие углекислого газа. Прием очень простой – нужно приложить к носу и рту небольшой бумажный пакет и медленно подышать в него. А если положить внутрь что-нибудь пахнущее (лавровый лист, базилик), то можно быстрее купировать приступ за счет отвлечения от него. Если под рукой нет пакета, допустимо сложить ладони «чашечкой».
  5. Отвлечься. Если человек не будет сосредотачиваться на симптомах панической атаки, он скорее «выйдет» из приступа. Для этого необходимо отвлечься. Вариантов масса: щелкать себя резинкой по запястью, пересчитывать окружающие предметы или просто считать до ста, прислушаться к чужому разговору, посмотреть телевизор, вспомнить слова любимой песни и т. д. Весь секрет заключается в переключении внимания и снижении уровня паники за счет этого.
  6. Задействовать комплекс из трех мер. Нужно умыть холодной водой лицо, шею и руки до локтя; выпить стакан подслащенной воды; «зафиксировать» на лице улыбку. Многим хватает этих «мероприятий», чтобы быстро прийти в себя. Правда, не всегда есть возможность предпринять сразу все действия комплекса. Тогда достаточно ограничиться чем-то одним, по возможности дополнив его другими вышеописанными способами.

При должном настрое не так уж и сложно купировать панические атаки самостоятельно. Главное – быть готовым к ним и заранее продумать тактику «спасения».

А когда приступ закончится, следует вести себя как ни в чем не бывало, чтобы не создать ассоциацию между страхом и определенным местом в городе.

Если атака произошла в ТЦ, необходимо продолжить прогуливаться по нему, постепенно успокаиваясь. Возвращаться домой можно, лишь полностью придя в себя.

Как избавиться от панических атак медикаментозно

Медикаментозная терапия работает лишь в долговременной перспективе. Если приступ уже начался, то препараты не дадут должного эффекта, так как они начнут действовать примерно через 10-15 минут, когда атака и сама начнет затихать.

Потому употреблять лекарство нужно заранее. Серьезные препараты (антидепрессанты, транквилизаторы) назначает только врач. Чтобы избавиться от панических атак самостоятельно, допустимо принимать следующие медикаменты:

  1. Глицисед. Рассасывают от одной до пяти таблеток за раз.
  2. Валидол. Одну-две таблетки кладут под язык до полного рассасывания.
  3. Корвалол. В час выпивают 30-50 капель, разбавив препарат в половине стакана воды.

Некоторые врачи советуют принимать успокаивающие настойки (пиона, валерианы, боярышника, пустырника). Но действие этих средств слишком слабое, чтобы дать выраженный эффект. Тем не менее иногда лучше хотя бы что-то, чем ничего. Вреда от таких настоек точно нет. Также полезно пить успокаивающие травяные чаи (мелиссу, ромашку).

Как самостоятельно избавиться от панических атак путем изменения режима дня

Ежедневная рутина – находка для психики. Если человеку не приходится постоянно решать новые задачи и адаптироваться к незнакомым ситуациям, то в его жизни минимизируется уровень стресса, что в целом снижает тревожность и уменьшает вероятность панических атак.

Потому долгосрочная терапия предполагает изменение расписания дня. Необходимо:

  • ложиться и вставать в одно и то же время (причем на сон должно уходить 8-10 часов);
  • питаться строго по распорядку;
  • много гулять;
  • практиковать медитацию, дыхательную гимнастику, йогу, растяжку, плавание;
  • исключить из своей жизни любые стимуляторы (сигареты, кофе, энергетики, алкоголь);
  • отказаться от просмотра «тяжелых» фильмов (триллеров, ужастиков);
  • не слушать депрессивную музыку;
  • тренировать мозг (читать, изучать искусство, заниматься математикой);
  • расслабляться (принимать пенную ванну, любоваться огнем, наблюдать за водой).

Вышесказанное часто кажется пациентам слишком простым, а потому они активно игнорируют эти требования. Тем не менее именно такие перемены в жизненном распорядке положительно влияют на психику и позволяют навсегда избавиться от приступов паники.

Нужно помнить: любые перегрузки находятся под запретом. Как только появляется ощущение усталости (умственной, эмоциональной или физической), требуется тут же прекратить занятия и приступить к отдыху. Легкий стресс, аккумулирующий ресурсы обычного человека, оказывается губительным для того, кто склонен к панике.

Как избавиться от приступов панической атаки при помощи положительных аффирмаций

Позитивное мышление крайне важно для успешного излечения от панических атак. Рекомендуется придумать для себя положительные установки и повторять эти аффирмации как можно чаще. Например:

  1. «Я в безопасности».
  2. «Все хорошо».
  3. «Я отлично себя чувствую».
  4. «Я легко управляю собой».
  5. «Я способен отпустить панику».
  6. «Я дышу легко и естественно».
  7. «Я уверен в себе».
  8. «У меня все под контролем».
  9. «Я контролирую свои мысли и тело».
  10. «Мой разум всегда спокоен».

Можно составить для себя список из наиболее подходящих аффирмаций и регулярно его перечитывать (перед сном, в очереди, после пробуждения, лежа в ванной и т. д.

)
Самостоятельное избавление от панических атак во многих случаях дает положительный эффект. Но если результата нет, лучше обратиться за помощью к специалистам (как минимум к психотерапевту и неврологу).

Иногда без врачебной поддержки не обойтись, и это нормально.

Источник: http://fobia.su/panicheskie-ataki-pervaya-pomoshh-i-dolgovremennaya-terapiya.html

Как успокоиться при панических атаках

Как себя успокоить при панической атаке

Паническая атака – состояние, при котором в кровь выделяется большое количество адреналина. В результате начинают проявляться такие признаки как учащенное сердцебиение, ощущение недостатка воздуха, чувство страха и паники. Многие пациенты интересуются, как успокоиться при панической атаке.

Как распознать атаку

Паническую атаку определить можно по нескольким симптомам. Учеными было выделено 14 признаков. При появлении только 4 из них врач устанавливает наличие атак и назначает необходимое лечение.

К ним относятся:

  1. Появление чувства удушья или стеснения. Они становятся причиной возникновения паники и ужаса. Человек боится не справиться и задохнуться.
  2. Учащенное сердцебиение.
  3. Головокружение. Оно часто сопровождается обморочным состоянием. Пациент начинает думать, что потеряет сознание.
  4. Повышенное потоотделение.
  5. Дрожание конечностей, подбородка и губ, которые сопровождаются слабостью.
  6. Тошнота. Может сопровождаться рвотой.
  7. Жар или озноб.
  8. Болезненные ощущения в области сердечной мышцы.
  9. Покалывание определенных частей тела, онемение или появления чувства ползания мурашек.
  10. Чувство утраты собственной личности.
  11. Потеря сознания реальности. Пациент не понимает, что есть реальность.

Данное состояние может продолжаться в течение нескольких минут или часов. После появления симптомов человек теряет контроль над ситуацией, в результате чего паника только нарастает.

У человека с течением времени могут возникнуть разнообразные страхи:

  • Нахождения в местах большого скопления людей.
  • Замкнутого или открытого пространства.
  • Путешествий.
  • Поездки в личном или общественном транспорте.
  • Нахождения на улице.

Эти фобии приводят к снижению социальной жизни человека, он становится замкнутым. С течением времени страхи могут привести к изменению личностных черт и психического состояния.

Для того чтобы начать успокаиваться, необходимо выполнить ряд действий. Они требуют от человека некоторые усилия. В первую очередь следует подумать о чем-нибудь приятном. Паническая атака проявляется неприятными чувствами, ощущениями и мыслями. Их нужно побороть. Приступ не может продолжаться всегда и вскоре закончиться. При этом он не представляет угрозу для жизни и здоровья.

Если паническая атака проявляется уже не раз, то можно записать на небольшой бумажный лист что-нибудь успокаивающие и во время развития приступа прочитать несколько раз. Записку лучше брать всегда с собой.

Контролировать дыхание

При появлении чувства паники и ужаса учащается сердцебиение и нарушается ритм дыхания. Реакцией организма на изменения становиться усугубление страха.

Полезная информация:  Головокружения до потери сознания

Быстрое и неглубокое дыхание становится причиной гипервентиляции легких и повышению содержания углекислого газа в организме. Это приводит к головокружению и головным болям. При развитии приступа следует дышать ровно, размеренно и неторопливо. На счет 1, 2 делать вдох, затем сделать задержку под счет 1,2 и выдохнуть на счет 1,2,3. Выдох всегда должен быть длиннее, чем вдох.

Отвлечься

Многие пациенты неврологического отделения и психиатров интересуются, как быстро успокоиться при появлении неконтролируемого чувства страха.

От появляющихся ощущений и мыслей нужно отвлечься на что-то незначительное.

Можно пересчитать пуговицы, перечислить даты рождения всех родственников, прочитать вывески на ближайших магазинах или объявления на остановке, вдумываясь в их смысл.

Если паническая атака застала дома, специалисты рекомендуют позвонить родным и близким, пообщаться с семьей. Нельзя думать о том, что принесет с собой паника и какие чувства ее сопровождают.

Расслабить мышцы

При развитии панической атаки мышечная ткань приходит в тонус. Для того чтобы ее расслабить, можно сделать несколько упражнений. Мышцы следует по очереди напрягать и расслаблять. Начинать делать упражнение следует с ног, а затем постепенно переходить к верхним конечностям.

При выполнении упражнений по расслаблению мышц обязательно нужно следить за ритмом дыхания. Во время напряжения нужно сделать вдох, а при расслаблении выдохнуть.

Обеспечить физический комфорт

Для того чтобы успокоиться, необходимо создать вокруг себя максимально комфортные условия. При появлении жара можно принять прохладный душ или умыть лицо водой комнатной температуры.

Если паническая атака проявляется ознобом, рекомендовано растирать конечности, принять горячий душ или ванну, выпит чашку чая. Категорически запрещено при панической атаке употреблять спиртные напитки с целью согрева или успокоения. Они могут привести к усугублению симптомов.

От ситуации не стоит стараться убежать. Следует выяснить, что стало причиной приступа. Негативные эмоции могут вызвать звуки, слова, музыка, переживания, определенная ситуация. Не стоит ограждаться от своих чувств, их следует принять и побороть.

При выявлении причины в следующий раз стараться избегать провоцирующих факторов. Например: если в помещении душно, можно включить вентилятор или открыть окно, отойти в более тихое место при скоплении большого количества людей.

Полезная информация:  Особенности лечения ВСД у подростков

Вернуться к повседневным делам

Чтобы добиться успокоения при панических атаках, рекомендовано заняться повседневными делами. Они позволят сосредоточиться на их выполнении и отвлечься от неприятных мыслей.

В первое время держать мысли под контролем и выполнять домашние дела при появлении приступа достаточно тяжело. Но если полностью окунуться в его выполнение, особенное, если это достаточно приятное дело, все получится.

Улыбнуться

Улыбка помогает преодолеть многие страхи. Порой человеку достаточно напрячь мышцы лица, и у него улучшается настроение. Многие психологи и психотерапевты рекомендуют ежедневно после пробуждение изображать на лице улыбка. Многим это покажется достаточно сложной задачей, ведь улыбаться при отсутствии настроения порой тяжело.

Но спустя 3-5 минут выполнения упражнений уходят негативные мысли, улучшается настрой, пропадает чувство паники и страха. Именно поэтому при панических атаках рекомендуют чаще улыбаться.  Также можно посмотреть юмористическую передачу, почитать анекдоты или включить веселую музыку.

Проконсультироваться у психотерапевта

Для того чтобы успокоиться и привести свои мысли в порядок, можно обратиться к психотерапевту. Сеансы помогут разобраться с ситуацией и взять ее под контроль. В тяжелых случаях специалист назначит курс лекарственных препаратов в виде таблеток.

Многие психотерапевты и неврологи рекомендуют при панических атаках принимать успокоительные препараты. Самыми эффективными являются:

  • «Диазапам»;
  • «Пароксетин»;
  • «Труксал»;
  • «Темазепам»;
  • «Алпрозалам»;
  • «Флувоксамин».

Все препараты используются только по назначению лечащего врача и в указанных дозировках. Многие из них имеют ряд побочных эффектов и противопоказаний. Они также учитываются при назначении.

После окончания приступа обязательно нужно похвалить себя за то, что удалось с нею справиться. Панические атаки, если они возникают достаточно часто, указывают на то, что в жизни существуют проблемы и моральный дискомфорт.

Профилактические меры

Основой профилактических мер является укрепление и поддержание психического и физического здоровья. Специалисты рекомендуют:

  1. Правильно питаться. В рацион должно входить множество продуктов с высоким содержанием витаминов и минеральных веществ. Также следует включить в еженедельное меню кисломолочные продукты, жирную рыбу и постное мясо.
  2. Соблюдать режим работы и отдыха. Во время рабочего дня следует делать небольшие перерывы. Физическую активность следует чередовать с умственной работой и отдыхом.
  3. Регулярно бывать на свежем воздухе. При панических атаках рекомендовано ежедневно совершать прогулки в тихом и спокойном месте. Это может быть парк или набережная реки.
  4. Физическая активность. Прогулки можно совмещать с физической активностью. Перенапрягаться также нельзя, полезны бег или ходьба. В свободное время можно посещать бассейн, заниматься йогой, конным спортом.
  5. Высыпаться. Для взрослого человека продолжительность сна должна быть не менее 8 часов в день.
  6. Отказаться от вредных привычек. От кофе и употребления спиртных напитков лучше отказаться полностью. При панических атаках нельзя полностью отказываться от курения. Отказ от вредной привычки также негативно влияет на психику, приводя к депрессии и постоянным стрессам. В первую очередь следует привести нервы в порядок, успокоиться и исключить влияние негативный фактор.
  7. Избегать стрессов. Не стоит копить негативные эмоции, по возможности исключить все ситуации, которые могут нарушить психоэмоциональное состояние.

При появлении новых приступов в первую очередь успокойтесь. Они не несут опасность для жизни и здоровья. При следовании рекомендациям специалистов удается справиться с приступом и побороть негативные эмоции.

Все методы требуют от человека некоторых усилий, и в первое время может быть достаточно тяжело взять себя в руки. Но при желании и должном старании все обязательно получиться. В тяжелых случаях, когда не удается справиться самостоятельно, следует обратиться к врачу. Только специалист подскажет, как успокоиться при панических атаках и восстановить душевное равновесие.

Полезная информация:  «Феназепам» при панических атаках

Источник: http://bolitgolova.net/zabolevaniya/soputstvuyushhie-zabolevaniya/kak-uspokoitsya-pri-panicheskix-atakax.html

Как помочь себе при панических атаках

Как себя успокоить при панической атаке

Как необходимо действовать в случае панических атак – достаточно актуальный вопрос.

Первая паническая атака (ПА) обычно является весьма неожиданной, но не самой сильной. Это, прежде всего, обусловлено тем, что человек не понимает, что с ним произошло, конечно же, пугается, однако старается не накручивать себя, хотя и осознает, что ему требуется помощь.

Повторение приступа паники – тревожный сигнал. То, что случилось однажды, может и не иметь повторения, однако то, что произошло во 2-й раз, может произойти и в 3-й и т.д. Это в полной мере касается также повторной панической атаки.

У человека, осознающего, что приступ повторяется, возникает сильное беспокойство, стремление установить причину недуга. Но поддаваясь навязчивым беспокойным мыслям, уже через короткий промежуток времени человек понимает, что не может не только определить, что происходит с ним, но и совладать с собой, остановить ПА.

Многие люди после того, как у них произошла первая ПА, вместо того, чтобы получить от квалифицированного врача профессиональную помощь, предпочитают искать необходимую информацию на разных интернет-форумах, в книгах, касающихся имеющейся проблемы и др.

В результате этого, если первый панический приступ выражался в чрезмерной потливости и 5-минутном учащении пульса, то второй и последующие приступы могут быть богаты на вычитанные, чужие симптомы. У человека возникает страх сойти с ума, умереть либо даже выйти на улицу.

Организм запоминает чужие страхи, начинает их примерять к себе.

Поэтому если и изучать, то лишь серьезную специализированную литературу. Однако при отсутствии должной квалификации все же целесообразно обратиться к доктору, который поможет остановить панические атаки.

Не обращать внимания?

Такой способ действий позволяет преодолеть приступы паники, но подходит не всем.

Каждый человек, испытывавший сильные панические атаки, когда идет кругом голова, немеют руки, все вокруг расплывается, организму нужна экстренная помощь, понимает, что нельзя не обращать внимания на то, что происходит. Без горячей ванны, седативных препаратов или иных эффективных средств успокоиться, остановить приступ практически нереально.

Пройдет самостоятельно?

Такой подход является ошибочным для любого человека, столкнувшегося с панической атакой. Приступ, который уже произошел, – четкий сигнал, что организму необходима помощь, возник определенный сбой.

Определить, что же именно произошло (гормональный сбой, накопился стресс, следствие остеохондроза или др.), способен лишь опытный специалист. Поэтому во избежание повторения приступов следует, в первую очередь, воспользоваться квалифицированной медпомощью. Обратиться можно к участковому терапевту и неврологу, которые либо назначат лечение самостоятельно, либо направят к психотерапевту.

Стоит отметить, что посещение психотерапевта многих людей пугает, что совершенно необоснованно, ведь с таким специалистом можно обсудить разные внутренние проблемы и получить от него действенную помощь.

Все в руках человека

Не секрет, что человек сам способен оказать помощь своему организму.

Нормализация режима сна, рациональное питание, регулярные физнагрузки, прогулки на свежем воздухе, позитивные эмоции – все это совместно с назначенным лечением дает отличные результаты, позволяет избавиться от панических расстройств.

Важный аспект – работа на психоэмоциональном уровне. Следует полюбить себя, и тогда весь мир вокруг покажется более жизнерадостным и приветливым. Заняться аутогенными тренировками, завести собаку, изменить внешность, если такое желание давно назрело, отправиться отдыхать и др. – реализация своих желаний – эффективный инструмент.

Действия при приступе панической атаки

Что делать, если панической атаки не удалось избежать?

Часто медики прописывают лекарства, способные очень быстро снять сбой, который начался, вернуть спокойствие. Однако даже если необходимых лекарств не оказалось под рукой, можно себе оказать посильную помощь. В первую очередь, важно контролировать дыхание.

При приступе кислорода вдыхается в несколько раз больше, чем это необходимо для организма, происходит гипервентиляция, которая вызывает головокружение, ощущение недостатка воздуха, онемение конечностей, учащение пульса. Следует уменьшить число вдохов и увеличить число выдохов.

На счет раз нужно вдохнуть, далее медленно, отсчитывая до восьми, выдохнуть. Можно также подышать в пакет.

Приступ панической атаки можно снять, выполняя монотонные одинаковые действия. К примеру, при нахождении в общественном транспорте можно делать поочередное сжатие рук в кулаки или переступать с одной ноги на другую.

Панической атаки, как и ряда иных вегетативных приступов, проще избежать, нежели остановить тот приступ, который возник. Можно заняться любимым делом, способным увлечь фантазию и поглотить все внимание.

В начальный период борьбы с недугом прекрасным помощником может стать увлекательная книга, игра на мобильнике, плеер с любимой музыкой и др. Следует научиться переключению внимания при появлении первоначальных признаков.

Сохранение спокойствия

Сохранение спокойствия – важный аспект.

Кроме медпрепаратов помочь успокоиться могут периодические прогулки на свежем воздухе, занятия дыхательной гимнастикой, йогой, простые физупражнения, разные чаи, травяные сборы.

Панические атаки – значимый повод для пересмотра отношения к жизни, оценки, все ли делается так, как нужно. Нравится ли работа или вызывает раздражение? Полноценная ли жизнь, либо каждый день приходится идти в ущерб себе, чтобы угодить другим? Есть ли комфорт в семье? Ответы на такие и ряд иных вопросов также способны помочь возвратиться в положительное русло.

Важно подчеркнуть, что приступы страха или паники не являются психическими отклонениями, и от них еще никто не умер.

Панические атаки – признак имеющегося вегетативного расстройства организма, их не нужно стесняться или бояться. Такой недуг можно и следует лечить под контролем высококвалифицированного специалиста.

Если вы действительно хотите навсегда избавиться от тревог, страхов и панических атак, а не просто научиться справляться и продолжать жить с этим хламом, вы должны устранить реальную причину проблемы.

То есть, существует комплекс различных проблем, которые и заставляют вас испытывать беспокойство, страх или переживать приступы паники. Как только причина, то есть корень проблемы, уйдет, уйдет и сама проблема. Без исключений.

Так что, если вы хотите навсегда освободиться от гнета своих проблем – нажмите здесь и получите электронную книгу бесплатно.

Источник: http://turbo-suslik.org/kak-pomoch-sebe-pri-panicheskix-atakax/

Паническая атака: что делать в момент приступа: как быстро успокоиться во время паники

Как себя успокоить при панической атаке

Людям, которые никогда не испытывали беспричинного страха, сложно понять поведение человека, паникующего безосновательно. Это состояние называется паническая атака. Что делать в момент приступа, должен знать не только тот, кто подвержен атакам, но и окружающие.

Причины возникновения панических атак

Паническую атаку можно описать, как приступ плохого самочувствия, сопровождающегося ощущением панического страха и различными физическими проявлениями.

ВАЖНО! Говорить о панической атаке можно только в случае беспричинного страха, при отсутствии угрозы жизни и здоровью. Если паника вызвана предстоящим собеседованием у работодателя, экзаменом, выступлением перед публикой и т. д., речь идёт о естественной реакции нервной системы.

Учёные полагают, что к возникновению панических атак приводят многочисленные стрессы, сопровождающие современного жителя мегаполиса. Приступам подвержены люди, имеющие неразрешённые внутренние конфликты. Тревожные состояния могут быть реакцией нервной системы на агрессивное окружение.

В наши дни паническая атака – распространённое явление. Приступам подвержено не менее 5% обитателей больших городов.

Опасность этого состояния заключается в осложнениях в виде алкогольной, никотиновой или наркотической зависимости и суицида.

Первые предвестники приступа

Приступу паники предшествует ряд симптомов, указывающих на наличие расстройства.

Эти признаки могут быть неосознанными и проявляться незадолго до панической атаки или периодически возникать между острыми приступами:

  1. Тревожные предчувствия. У пациента возникает ощущение приближающегося несчастья, могут преследовать навязчивые идеи.
  2. Нежелание оставаться на одном месте. Оно может проявляться в стремлении уйти или уехать. Склонные к паническим атакам часто испытывают страх перед тем местом, где произошёл приступ. «Опасная» зона со временем может расширяться.
  3. Социальная дезориентация. Проявляется как боязнь общения с людьми, присутствовавшими при очередной панической атаке. Если приступ произошёл в транспорте, может возникнуть желание перестать им пользоваться.
  4. Появление фобий.

Как проходит паническая атака?

Паническая атака может возникнуть после того, как человек оказался в непривычной для него ситуации или пережил сильный стресс. Паника наблюдается и после употребления спиртных напитков. Если вы почувствовали учащение сердцебиения, боль в левом подреберье, озноб, дрожь в конечностях, одышку, приближение обморока и усиление потоотделения, у вас начинается паническая атака.

Что делать в момент приступа, и как он проходит, должен знать каждый человек, подверженный расстройству.

Приступ начинается уже после переживания неприятной или незнакомой ситуации, на фоне полного благополучия.

Кроме перечисленных признаков, можно почувствовать внезапный страх смерти, сильное беспокойство за своё здоровье или эмоциональную подавленность. Возможно появление головных болей, тошноты, боли в животе, поноса или рвоты.

Хорошо знакомое место начинает казаться незнакомым, опасным. Амнезии не наблюдается. Пациент понимает, где он находится.

Статья в тему:  Как лечить панические атаки?

Синдром может развиваться параллельно с другими психическими расстройствами.

Паническим приступам чаще подвержены творческие личности, а также люди, склонные к трагизму и драматизму. Эмоционально уравновешенный и дисциплинированный человек переносит панические приступы намного легче.

Ночные и утренние атаки

Появление ночных и утренних панических приступов может быть связано со значительными изменениями в жизни, сменой места жительства или работы, утратой близких. Панические атаки чаще возникают у людей с высокой степенью самоконтроля.

Такие люди умеют правильно вести себя в обществе и не допускают выхода наружу неподобающих эмоций. Но самоконтроль возможен только в дневные часы.

Утром или ночью, когда организм расслаблен и менее подвержен влиянию поведенческих стереотипов, подавляемые эмоции врываются в сознание.

Человек может проснуться ночью с паническим приступом и связать своё состояние с неприятным сновидением. Однако далеко не всегда приступу предшествует ночной кошмар. Панические атаки по утрам могут быть спровоцированы необходимостью идти на работу. Неприятные ощущения усиливаются звонком будильника, который со временем становится подсознательным сигналом к началу панической атаки.

Ночной или утренний приступ вызывает страх засыпать. Возможно появление боязни не услышать звонка будильника и опоздать на работу. Сон становится эпизодическим. Может возникнуть бессонница. Из-за постоянных недосыпаний увеличивается нагрузка на организм, и приступы паники у человека становятся ещё более частыми.

Паническая атака и алкоголь

Люди нередко пытаются снять стресс и бороться с депрессией при помощи алкогольных напитков. Когда начинается паническая атака, что делать в момент приступа, любитель спиртного знает всегда. После определённой дозы алкоголя организм расслабляется, и неприятные симптомы исчезают.

Со временем достичь нужного эффекта при помощи привычного количества спиртного становится трудно. Человек увеличивает дозу. Спиртные напитки оказывают отрицательное воздействие на нервную систему. Панические приступы учащаются.

ВНИМАНИЕ! Алкоголь не помогает справиться с панической атакой, а только усугубляет состояние больного. На период лечения расстройства от спиртных напитков следует отказаться полностью.

К кому обратиться за помощью?

Самолечением заниматься не стоит. Следует обратиться к психологу. Если после работы с ним панические приступы не прекратятся, обращаться нужно к психотерапевту или психиатру.

Помоги себе сам

Каждый подверженный панике человек должен уметь помочь себе самостоятельно. Не стоит надеяться на помощь извне. Нужно быть готовым к тому, что на момент панического приступа близких может не оказаться рядом.

Статья в тему:  Как лечить панические атаки?

Последовательность действий при паническом страхе:

  1. Если паническая атака началась в людном месте, нужно попытаться уединиться. И наоборот, если приступ застиг в полном одиночестве, следует немедленно выйти на улицу, зайти в магазин, позвонить знакомому.
  2. При атаках хорошо помогает дыхательная гимнастика. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Затем нужно выдохнуть и повторить вдох через несколько секунд. Рекомендовано 2-3 минуты дышать в чистый бумажный пакет.
  3. Тепло помогает успокоиться. При сильном паническом приступе нужно выпить горячий, желательно сладкий напиток. Если есть соответствующая возможность, необходимо принять тёплый душ или ванну. Иногда достаточно согреть руки.
  4. Пытайтесь игнорировать панический приступ, переведите внимание на что-нибудь приятное лично для вас. Это могут быть воспоминания о хорошо проведённом отпуске, домашнее животное, любимая музыка. Носите с собой предмет, вызывающий приятные эмоции – мягкую игрушку, подарок от близкого человека, сувенир из другой страны, украшение. Чтобы отвлечься от атаки, можно начать считать прохожих, повторять вслух стихотворение и т. п.

ВНИМАНИЕ! Каждый подверженный расстройству человек должен знать, как успокоиться при панической атаке лично ему. Универсальной рекомендации не существует. Найти свой собственный метод можно экспериментальным путём.

Чтобы сократить количество приступов, необходимо осознать проблему, не отрицать её, а пытаться найти причины. Нужно ответить себе на вопросы: почему у меня возникают эти состояния, чего я боюсь или опасаюсь, насколько обоснованы мои страхи. Некоторые неосознанные фобии могли возникнуть в далёком прошлом. Намного лучше устранить ментальную причину атаки, чем бороться только с её следствием.

Помощь близкому человеку

Родным и близким больного необходимо понять, что паническая атака – это не каприз и не попытка привлечь к себе внимание. Это тяжёлое психическое расстройство, справиться с которым без посторонней помощи не всегда легко.

Недопустимо иронизировать по поводу приступов или пытаться вызвать чувство вины у больного.

Если у близкого человека похолодели руки, началась одышка, участилось сердцебиение, «бегает» взгляд, у него могла начаться паническая атака.

Что делать в момент приступа:

  • оказать эмоциональную поддержку. Человек находится в сознании, он всё слышит и понимает. Напомните ему о том, что всё происходящее безопасно для жизни и скоро закончится. Если вы тоже страдаете паническими приступами, расскажите об этом больному. Он должен знать, что не одинок. Покажите, как нужно правильно дышать во время атаки, чтобы стало легче.
  • переключить внимание. Укажите на первый жёлтый лист на дереве или птицу за окном. Задайте человеку какой-нибудь вопрос, который бы потребовал от него умственный усилий. Предложите ему вспомнить дату любого исторического события. Отвлечься от панического приступа поможет совместная рутинная работа. Подверженный атакам успокоится, если вспомнит что-нибудь приятное. Зная его вкусы, можно предложить ему подумать о любимой еде или книге. Если у вас есть общие приятные воспоминания, опишите прожитый вместе счастливый день.
  • сделать массаж. Близкому человеку можно помассировать спину, мочки ушей и кончики пальцев. Это поможет улучшить кровоток и отвлечёт от панической атаки.
  • дать лекарство. Первой помощью при панических атаках могут стать успокоительные средства. Желательно, чтобы они были природного происхождения: настойка пиона, валерианы, пустырника. Хорошо помогают чаи и настои с мелиссой, ромашкой, липой и хмелем.

ВНИМАНИЕ! Аптечные средства давать во время приступа нежелательно. Медикаменты быстро избавляют от панической атаки. Однако они приводят к сильной психологической и физиологической зависимости.

Сильнодействующие транквилизаторы имеет право назначать только врач-психиатр после комплексного обследования пациента. Приступы могут свидетельствовать о наличии более серьёзной проблемы.

Больному можно дать препарат, который он уже принимает по назначению врача.

Статья в тему:  Как лечить панические атаки?

Психотерапевтическая помощь

Во время панических атак не нужно напоминать больному об обращении за медицинской помощью. Подверженный приступам человек может подумать, что его принимают за психически нездорового, что вызовет новые переживания.

Поговорить о специализированном лечении следует после панического приступа.

Больному нужно объяснить, что панические атаки необязательно являются свидетельствами психического заболевания, и что приступы встречаются у многих людей.

К основным методам психотерапевтического лечения атак относят:

  • психоанализ. Этот способ помогает лучше понять себя и найти истинные причины своей проблемы.
  • системную семейную психотерапию. Некоторые страхи возникают в семейном кругу. Сегодняшний взрослый мог быть отвергнут родителями в детстве, страдал от непонимания самых близких. Результатом стали многочисленные комплексы и скрытая агрессия, проявляющиеся в виде панических приступов. Желательно, чтобы в лечебном процессе участвовал не только сам пациент, но и его родственники.
  • гипноз. Этот метод используют в крайнем случае. Гипноз предполагает вмешательство в подсознание человека, что может иметь негативные последствия. Но иногда работа гипнолога становится единственным способом избавления от атак.

К другим методам психотерапевтической работы относят нейролингвистическое программирование, гештальт-терапию, когнитивно-поведенческую и телесно-ориентированную терапии.

Обратиться к специалисту должен каждый человек, у которого хотя бы 3-4 раза была паническая атака. Что делать в момент приступа, подскажет врач.

Паническая атака не является смертельно опасным или неизлечимым недугом. На протяжении жизни количество приступов может уменьшаться или увеличиваться в зависимости от обстоятельств, физического здоровья пациента и некоторых других факторов. Есть шанс избавиться от проблемы полностью путём осознанного отношения к своей болезни.

Источник: https://stopvsd.net/psihicheskie-rasstrojstva/panicheskaya-ataka/

Как бороться с паническими атаками: 12 эффективных способов

Как себя успокоить при панической атаке

Стресс, ставший привычным спутником современной жизни, нашел себе коварных подручных – панические атаки.

Они могут настичь вас везде – дома, на важной встрече, в общественном транспорте… И хоть ощущения в такой ситуации, мягко говоря, некомфортны, справиться с приступом под силу каждому. Главное, не позволить ему взять верх.

estet-portal.com раскроет секреты того, как эффективно и по возможности быстро избавиться от приступа панической атаки.

Что такое панические атаки?

Панические атаки – это не смертельно, но весьма и весьма неприятно. Человеком вдруг овладевает чувство ужасной, сопровождаемой страхом тревоги – чувство необъяснимое и от этого особенно мучительное.

В сочетании с различными соматическими симптомами эти ощущения для человека становится просто невыносимым, и если не обуздать их в самом начале, то дело может дойти даже до возникновения фобий.

Чтобы этого не случилось, важно научиться справляться с приступами

Панические атаки – это ничто иное как реакция организма на сбой в коммуникации мозга с телом. Это недоразумение, как любое другое, может быть разрешено, если овладеть нехитрыми секретами.

Перед началом любой борьбы стоит изучить врага. Что же такое панические атаки? Это длящийся от нескольких минут до нескольких часов приступ с ощущением тяжелой тревоги и страха.

Если говорить по-простому: это сбой в системе работы мозга, в результате получается своеобразная ложная тревога с выбросом адреналина, которая приводит организм в «боевую готовность».

Тело сразу реагирует на потенциальную опасность:

  • сердцебиение и дыхание учащаются,
  • повышается потоотделение,
  • поднимается артериальное давление,
  • появляется тошнота,
  • мучает бессонница.

Проблемы с дыханием могут вызвать удушья, головокружения, онемения конечностей, даже обморок. Тут как тут появляется страх – союзник панической атаки. Человеку может казаться, что он сходит с ума, у него неизлечимая болезнь и он умирает.

Естественно, он начинает прокручивать  все варианты, и тревожность нарастает как снежный ком.

Чтобы этого не случилось, важно остановить паническую атаку в самом начале – на этапе выброса адреналина, не позволив превратиться снежному кому в лавину, способную накрыть с головой.

Что делать при панических атаках: 12 полезных советов

  1. Дышать. Дышите медленно в бумажный пакет (как часто делают герои американских фильмов) или, приложив ко рту ладони, чтобы восстановить ритм дыхания.
  2. Выпить. Но не горячительного, а совсем наоборот: маленькими глотками холодной воды (100-150 мл).
  3. Умыться. Прохладная вода приводит в чувства.

    Ополосните лицо, представляя, как смываются причины панической атаки. Если у вас есть баллончик с термальной водой, воспользуйтесь им.

  4. Поговорить. С друзьями, родными по телефону, с виртуальными собеседниками в сети, с дневником или со случайным попутчиком, если неприятность настигла вас, к примеру, в метро.

    Поговорите о чем-то приятном, увлекательном для вас. Если рядом никого нет либо вы не хотите говорить с посторонними, пообщайтесь с… самим собой. Проговаривайте, причем вслух (если вы дома), все, что делаете. Найдите для себя, любимого, слова ободрения, успокоения.

  5. Дистанцироваться.

    Осознайте, что ваши эмоции недолговечны и скоро испарятся. Поэтому отпустите свои мысли и займите позицию пассивного наблюдателя.

Помните: паническая атака – это не соперник в смертельной схватке. Поэтому не вступайте в бой, не спорьте с ним, иначе уровень адреналина повысится, тревога усилится.

Мысленно «отойдите» и наблюдайте со стороны, как истощаются его силы.

  1. Петь. Если вы не в общественном месте, затяните веселую песенку, сосредоточившись на ее содержании и мысленно представив себе видеоряд к словам.
  2. Занять руки. Потрите ладони, пока не почувствуете тепло в них, помните эспандер или простой резиновый мячик, встряхните кистям рук.
  3. Расслабить тело. В идеале – лечь и включить спокойную музыку. Представьте, что вы – пушинка, которая парит над дышащим умиротворением цветущим лугом.
  1. Решать задачи. Неважно, какие: вспомнить теорему, разгадать кроссворд, составить новый маршрут проезда на работу, сыграть в закаченную на телефон игру, описать на иностранном языке все, что вы видите перед собой… Главное – переключить мозг с панической атаки на решение какой-то проблемы.
  2. Погладить шерстку кошечки, песика, хомячка. Поговорите с домашним любимцем. Если у вас дома аквариум – прекрасно! Смотрите на плавные движения рыбок и рассказывайте им, какие они красивые, как вам повезло, что у вас есть такие молчаливые друзья.
  3. Пожевать. Например, жевательную резинку. Хорошо, если она будет ментоловая.
  4. Сделаться боссом. Когда страх начнет потихоньку уходить, скажите себе: «Здесь все решаю я, потому что я – главный. Я перекрыл «краник с адреналином», так что, тело, успокойся! Ты в моей власти. И у меня все хорошо!».

Предупрежден – значит, вооружен. Надеемся, советы estet-portal.com помогут вам уничтожить в зародыше монстрика под названием паническая атака.

Источник: https://estet-portal.com/statyi/kak-borotsya-s-panicheskimi-atakami

Как остановить паническую атаку дома и быстро успокоиться

Как себя успокоить при панической атаке

Приступ паники может застигнуть человека в людном или, наоборот, уединенном месте, шумном или тихом, на большой высоте, на открытом пространстве либо глубоко под землей, в метро. К панической атаке нельзя подготовиться заранее. Но все же большинство тех, кто испытывал ее хоть однажды, знают: паника может повториться. И чтобы ее преодолеть, необходимо быть грамотно вооруженным.

Чтобы самостоятельно справляться с паникой, которую психологи называют «болезнью XX–XXI веков», человеку, склонному к атакам, не помешает освоить несложные психологические техники. Их существует немало, и на первые позиции в их ряду следует поставить методы саморегуляции.

Разработанные для стабилизации душевного и физического состояния, эти методы просты в использовании, и для их применения с целью укрепления эмоционально-волевой сферы, как правило, не требуется специальной подготовки.

Первостепенная важность правильного дыхания

При появлении признаков панической атаки, например, в местах массового скопления народа, в толпе, в метро, в гипермаркете, в первую очередь нужно успокоить учащенный пульс. Для этого необходимо дышать правильно.

Методикам такого дыхания учит йога. Один из ее побочных эффектов заключается в том, что дыхание становится ровным и глубоким, и его ритм не меняется в течение всех суток, невзирая на стрессовые ситуации, возникающие на каждом шагу. Дыхание может сбиться, но опытный мастер йоги всегда сумеет его выровнять. Вот к чему нужно стремиться, чтобы не допустить проявления панических атак!

Во многих фильмах, как западных, так и отечественных, часто показывают реакцию героя на ситуацию внештатную, запредельную. При этом события происходят разнообразные, главное в них — травматическая составляющая для участников.

Герой российского фильма «Любовник» находит нежное письмо, написанное его женой другому мужчине.

Героиня западного ужастика «Ведьма из Блэр», потеряв в лесу одного из друзей, обнаруживает на лужайке что-то страшное (вероятно, останки друга)… Иллюстрируя происходящее, усиливая эффект, за кадром слышится тяжелое, сбивчивое, свистящее дыхание героя, передающее его душевное и физическое состояние.

Очень точно! Проблемы с дыханием в данном случае — лучшее свидетельство ситуативной эмоционально-психологической нестабильности и панической готовности.

Йога практикует диафрагмальное дыхание, привыкание к которому обычно занимает от пары недель до нескольких месяцев. Для того чтобы научиться дышать правильно, первоначально потребуется проводить занятия, расслабленно лежа на спине, или на животе, с ладонями, подложенными под лоб. Впоследствии предстоит учиться дышать через диафрагму в позе стоя или сидя.

При приближении приступа паники необходимо попытаться успокоить пульс, начать дышать через диафрагму и попытаться отвлечься от происходящего вокруг.

 Ведь это что-то из внешней среды, какой-то образ или колебание воздуха, звук или другой стимул вызвали панику. Необходимо постараться представить образ, безусловно позитивный.

Например, море (для тех, кто жить не может без пляжа), или домик бабушки в котором проходило детство, или осеннюю дубовую (кленовую) рощу с золотой листвой…

Музыка как приём для абстрагирования от стресса

Человеку, склонному к паническим атакам в местах скопления людей, полезно держать при себе плейер с наушниками и закачанной лирической, релаксирующей музыкой, чтобы вовремя достать его, включить музыку и постараться абстрагироваться от стресса.

Техника произвольной мышечной релаксации Джекобсона

В любых условиях на начальной стадии панической атаки есть возможность самостоятельно применить произвольную мышечную релаксацию Джекобсона.

Технология такова: поскольку в основе панической атаки, так или иначе, лежит перенапряжение, необходимо попеременно расслаблять различные группы мышц.

Для того чтобы впоследствии успешно выполнить релаксацию самостоятельно, нужно осваивать и оттачивать ее в домашних условиях — лежа в удобной позе, позаботившись о том, чтобы процессу не мешали домочадцы.

Сначала необходимо сгибать, держать в напряженном состоянии, а затем расслаблять кисти рук — каждую попеременно.

Затем переходить к локтевым суставам: согнув одну руку в локте, подержать насколько минут и расслабить, согнуть другую… Затем переходить к трицепсам, плечевым суставам, а потом поочередно напрягать-расслаблять ноги: ступни, колени, бедренные суставы… Нужно прислушиваться к ощущениям в каждой конечности, полностью сконцентрировавшись на них.

Через несколько минут от симптомов панической атаки не останется ничего, кроме приятной тянущей усталости в суставах, задействованных в мышечной релаксации. Паника отступит. Это замечательный не только расслабляющий и релаксирующий, но и отвлекающий прием.

Опыт самостоятельного преодоления панических атак, которым делятся друг с другом участники психотерапевтических групп, бывает довольно причудливым и очень интересным.

«Я представляла свою панику в виде рыцаря в шлеме и латах, — рассказывала в группе девушка, самостоятельно преодолевшая панические атаки. — Мы бились с ней на рапирах — и я побеждала!»

Этот красивый позитивный, жизнеутверждающий пример наглядно демонстрирует, какая отвага требуется человеку для победы над паническими атаками. Поэтому людей, которым приходилось страдать от приступов паники, ни в коем случае нельзя считать слабыми и беспомощными.

Источник: https://panicheskie-ataki.com/lechenie/kak-ostanovit-samostoyatelno.html

Мой психотест
Добавить комментарий