Победи прокрастинацию

Содержание
  1. Победи прокрастинацию! – Саммари
  2. Инсайт 1. Формируйте своё видение, оно станет сильнейшей мотивацией
  3. Инсайт 2. Развивайте самодисциплину, чтобы реализовать своё видение
  4. Инсайт 3. Добивайтесь результатов, они будут мотивировать Вас двигаться дальше
  5. Инсайт 4. Стремитесь к объективности и старайтесь смотреть на происходящее со стороны
  6. Итог. Основная идея книги
  7. Как победить прокрастинацию: 4 действенных метода
  8. Для мотивации: SWOT-анализ
  9. Для самодисциплины: «Сделать все»
  10. Для результатов: Список-поток
  11. Для объективности: Встреча с самим собой
  12. Как победить прокрастинацию: Полезные советы
  13. Постарайтесь понять, почему вы прокрастинируете
  14. Разбивайте задачу на части и составляйте план действий
  15. Боритесь со скукой
  16. Избавьтесь от внешних раздражителей
  17. Адекватно оценивайте объём работы
  18. Просто начните действовать
  19. Задействуйте эмоции
  20. Не перекладывайте ответственность на себя в будущем
  21. Прокрастинируйте с пользой

Победи прокрастинацию! – Саммари

Победи прокрастинацию

Бывает ли такое, что вечером Вы планируете на следующий день выполнить много важных дел. Первая половина дня прошла в какой-то суете, а после наступает вечер, и Вы понимаете, что так ничего и не сделали? А потом в спешке пытаетесь успеть всё сделать и клятвенно обещаете себе, что «это в последний раз?» Но всё повторяется снова.

Такое состояние называется «прокрастинация».

Но что же такое прокрастинация? Это наша неспособность начать делать то, что нужно делать. Это могут быть какие-то важные или неприятные для нас дела или обещания. Поэтому прокрастинация — это не лень и не отдых. Ведь во время отдыха мы восстанавливаем энергию, а во время прокрастинации — теряем.

Например, представьте ситуацию. Вы думаете, что наступит выходной и Вы наведёте в квартире порядок. В субботу утром Вы хотите поспать подольше и просыпаетесь уже днем.

Делать вообще ничего не хочется, и поэтому Вы включаете любимый сериал. Потом Вас затягивают социальные сети, а вечером уже звонят друзья и куда-то Вас зовут.

В итоге выходные пролетели быстро, квартира так и не убрана, и это сильно Вас беспокоит.

Понятно, что это могут быть любые важные дела или обещания, которые мы даём себе. В итоге они накапливаются, и мы начинаем ощущать на себе всю тяжесть этого груза.

К счастью, есть простые методы и инструменты в борьбе с прокрастинацией.

Инсайт 1. Формируйте своё видение, оно станет сильнейшей мотивацией

Самая сильная мотивация, которая может быть, — это осознание того, что мы все когда-то родились и все когда-то умрем. Наше время здесь крайне ограниченно.

Осознание ограниченности нашего времени приведет нас к поиску видения. Как мы хотим провести это время? Что мы хотим создать и оставить после себя?

Когда у нас появится видение, оно станет для нас сильнейшей мотивацией. Сильнейшим магнитом, который будет притягивать к себе. Мы будем делать то, в чём действительно видим смысл, и это будет придавать нам еще больше энергии.

«Осознание того, что скоро умру, лучше всего помогло мне принять важные решения в моей жизни.

Перед лицом смерти почти всё теряет значение – мнение окружающих, амбиции, страх позора или провала, – и остается только то, что по-настоящему важно.

Помнить о том, что умрёшь, – это лучший известный мне способ избежать мысленной ловушки, которая заставляет тебя думать, что тебе есть что терять. Ты уже голый. И нет никаких причин не следовать зову своего сердца». Стив Джобс

Инсайт 2. Развивайте самодисциплину, чтобы реализовать своё видение

Давайте будем честными: у нас у всех 24 часа. Даже у самых богатых людей в мире. Но что отличает успешных людей от неуспешных? Ответ прост: самодисциплина.

Самодисциплина состоит из двух частей: эффективность и продуктивность.

Чтобы лучше понять это, давайте представим видение, которое мы уже сформировали, каким-то местом, к которому хотим прийти пешком. Продуктивностью будет то количество времени или шагов, которое мы будем тратить каждый раз на этот путь. А эффективностью будет то, насколько короткий и простой путь к нашему месту мы будем выбирать.

Поэтому самодисциплина крайне важна, это наша способность продвигаться к нашему видению.

Инсайт 3. Добивайтесь результатов, они будут мотивировать Вас двигаться дальше

Идем дальше. Находясь на пути к своему видению, мы должны получать какие-то результаты.

Это может быть эмоциональная отдача — чувство внутреннего удовлетворения, когда мы гордимся собой. Например, когда Вы запланировали встать в субботу утром и убрать квартиру и сделали это! Вы будете гордиться собой.

Но это также может быть материальная отдача — какие-то конкретные результаты нашего труда. Например, когда Вы придёте домой, Вам будет приятно находиться в чистой комнате.

Инсайт 4. Стремитесь к объективности и старайтесь смотреть на происходящее со стороны

На пути к своему видению очень важно помнить про объективность.

Наш мозг очень искусно умеет убеждать нас во всём. И часто это не является истиной. Поэтому нам крайне важно искать те области, где мы можем заблуждаться, и периодически проверять себя.

Британский философ и математик Бертран Рассел XX века говорил: «Проблема этого мира в том, что глупцы и фанатики слишком уверены в себе, а умные люди полны сомнений».

Итог. Основная идея книги

В современном ритме жизни у нас часто не хватает времени на самое главное. У нас не получается остановиться в суматохе и задуматься над тем, чего мы все-таки хотим от этой жизни. Прокрастинация мешает нам жить полноценной и счастливой жизнью. Научитесь с ней бороться, улучшая свою мотивацию, самодисциплину, результаты и объективность!

Источник: https://summary.romansergeev.com/pobedi-prokrastinaciyu/

Как победить прокрастинацию: 4 действенных метода

Победи прокрастинацию

Чешский коуч Петр Людвиг однажды чуть не погиб. В этот момент он осознал, что жизнь коротка, а он постоянно откладывает важные жизненные дела. Вместе с друзьями он стал искать способы борьбы с прокрастинацией, пробовать их на себе, а затем основал коучинговую компанию и написал о своем опыте книгу. 

Каждый из нас сталкивался с постоянным откладыванием дел на потом. Иногда это превращалось в бессонную ночь, когда нужно было за несколько часов сдать большой проект. В итоге страдала не только наша работа, но и мы сами.

Мы винили себя за лень, чувствовали бессмысленность происходящего из-за постоянного откладывания своих действий и, естественно, испытывали стресс.

И этот процесс становился вечным — очередное откладывание дел вновь приводило к фрустрации, а она снова к откладыванию дел и так далее.

Главное, что нужно понять: прокрастинация — это не лень. Ленивый человек не беспокоится, если он чего-то не делает. А прокрастинация вызывает вечный стресс.

Но прокрастинация — это и не отдых. Во время отдыха человек восстанавливает энергию. Прокрастинация, наоборот, ее забирает. Радует одно — с прокрастинацией можно бороться. Эта борьба сродни отказу от курения или регулярным спортивным тренировкам: нужно подходить к ней постепенно и систематично.

Петр Людвиг предлагает выстроить систему личностного роста, которая состоит из четырех разделов: мотивация, самодисциплина, результаты и объективность.

Чтобы прокачать каждый из разделов, есть собственная методика и задания, которые необходимо выполнять ежедневно.

В книге с помощью инфографики и запоминающихся образов вроде прокрастинирующего хомяка описывается 13 методов. Выделим четыре из них.

Для мотивации: SWOT-анализ

Самая большая ценность в нашей жизни — время. Жизнь конечна, и поэтому мы хотим найти наше предназначение. Личное видение — та глубинная сила, которая мотивирует нас принимать решения и делать выбор.

Одним из инструментов, помогающих найти «личное видение», является личный SWOT-анализ. Английская аббревиатура SWOT состоит из слов Strengths — сильные стороны, Weaknesses — слабые стороны, Opportunities — возможности, Threats — угрозы.

Иначе говоря, SWOT-анализ — это анализ ваших сильных и слабых сторон, а также возможностей и угроз со стороны внешней окружающей среды.

Это небольшое упражнение требует концентрации. Нужно расчертить лист на четыре ячейки. В верхней левой указать свои сильные стороны, в верхней правой — слабые стороны. Необходимо перечислить хотя бы по 10 характеристик. Сильные стороны — это то, что будет продвигать вас к личному видению, а слабые — то, что будет мешать.

Второй шаг SWOT-анализа — заполнение нижней части таблицы: в левой ячейке необходимо указать ключевые возможности (чем меньше, тем лучше; не будет проблемы выбора), которые вам предлагает сегодняшний мир, а в правой — угрозы.

Левый столбец (сильные стороны и возможности) содержит то, что позволяет найти высшую цель. Правая колонка, наоборот, помогает проанализировать угрозы, встающие на пути к цели, чтобы затем проработать страх будущего и обрести уверенность в себе.

Для самодисциплины: «Сделать все»

Если списки дел и ежедневники больше не работают, самое время обратить внимание на «Сделать все» — лаконичную и простую систему тайм-менеджмента, изобретенную Петром Людвигом.

Система «Сделать все» состоит из нескольких инструментов: Сделать сегодня, Сделать, Идеи и Ежедневник. Основой системы является инструмент «сделать сегодня», он помогает составить план на каждый день.

Необходимо на листе бумаги написать в хаотичном порядке все задачи на день. Приоритет задач определяется цветом: красным обозначаются важные и срочные задачи, синим — важные, но не срочные, зеленым — не совсем важные и совсем не срочные.

Стрелками можно соединить задачи друг с другом, тем самым определить последовательность их выполнения. Например, лучше начать день с «красной» задачи, а закончить «зелеными». Рядом с каждой задачей также можно указать время ее выполнения.

Метод работает, потому что он прост в использовании и визуально легко считывается, в отличие от списка, который может вызвать ступор из-за невозможности выбора.

«Сделать» выглядит точно так же, как и метод «Сделать сегодня», только включает в себя все возможные задачи, даже на год вперед. Здесь не нужно соединять задачи стрелками, показывая их путь выполнения, не все задачи имеют срок исполнения.

«Идеи» представляют собой несколько страниц с выписанными идеями — то есть задачами, которые нуждаются в доработке. Доработанные идеи можно перенести либо в сделать, либо в сделать сегодня. Ежедневник предназначен для записи задач, привязанных ко времени: встреч или мероприятий.

Систему «Сделать все» можно улучшить, добавить еще один метод — Делегирование. На отдельный лист записываются задачи с их приоритетами, рядом с ними указывается, кто их выполняет и к какому дню.

Для результатов: Список-поток

Все наши действия зависят от результатов, которые могут быть как воодушевляющими, так и подрывающими мотивацию. Список-поток появился благодаря исследованиям психолога Мартина Селигмана, который проанализировал данные опросов более чем 500 тыс. солдат американской армии с целью предупредить возникновение у них депрессий и даже самоубийств.

Список-поток представляет собой достаточно простой инструмент. Каждый день отмечайте в таблице три позитивные события, которые произошли за последние сутки. Затем оцените по шкале от 1 до 10 удовлетворенность сегодняшним днем.

Этот метод позволяет сосредоточиться на позитивных событиях, которые забываются легче, чем негативные. Каждый раз, когда нам кажется, что в жизни нет ничего хорошего, стоит достать список-поток и прочитать его от начала и до конца.

Для объективности: Встреча с самим собой

Объективность позволяет видеть свои недостатки. Это умение столь же важно для личностного роста и борьбы с прокрастинацией, как и мотивация, самодисциплина и результаты.

Согласно известному эффекту Даннинга-Крюгера, наименее способные и некомпетентные люди переоценивают свои способности, а знающие и компетентные себя недооценивают.

Более того, было показано, что, зная свои объективные результаты, компетентные люди могут скорректировать самооценку, а некомпетентные не меняют мнения о себе.

Именно поэтому объективность так важна — чтобы развиваться, расти, признавать свои ошибки и совершенствовать знания. Для этого необходимо, например, говорить о том, что знаешь, и молчать о том, чего не знаешь; находить компетентные источники знания; постоянно учиться; ставить под сомнение свою интуицию; искать опровержения своей позиции так же интенсивно, как и подтверждения.

Инструмент «Встреча с самим собой» выглядят как самокоучинг, и проводить ее лучше всего раз в неделю в тишине, без телефона и компьютера. Можно выбрать какое-то специальное место — например, любимое кафе. Выделите на встречу около часа, возьмите ручку и лист бумаги и ответьте себе на вопросы:

  1. Как далеко с последней встречи вы продвинулись? Что вам удалось?
  2. Как далеко вы в идеале хотели бы продвинуться к следующей встрече? На чем хотите сосредоточиться в рамках своего личного развития?
  3. Как вам удается использовать методы? (например, список поток, система «сделать всё»)
  4. Что сделать к следующей встрече.

Не стоит бояться этих встреч или откладывать их. Нужно писать все, что думаешь, но впоследствии возвращаться к ответам и анализировать, стараясь подвергать сомнению их объективность.

Книга Петра Людвига «Победи прокрастинацию!» — тоже всего лишь инструмент. Ее можно читать и перечитывать, а можно рассматривать понятные схемы-картинки, если нет времени на чтение. Она будет вдохновлять и призовет внутренний хаос к порядку только в том случае, если немедленно начать применять описанные в ней инструменты и методы. То есть не прокрастинировать, а действовать.

Источник: https://4td.fm/article/kak-pobedit-prokrastinatsiyu-4-deystvennykh-metoda/

Как победить прокрастинацию: Полезные советы

Победи прокрастинацию

Практически каждый из нас сталкивался с прокрастинацией — заходил в инстаграм вместо того, чтобы писать диплом, или слишком долго пил кофе и читал фейсбук утром, а в итоге опаздывал на работу.

Учёные говорят, что, прокрастинируя, мы избегаем заданий, которые приносят неприятные эмоции, и вместо них делаем то, что доставляет кратковременное удовольствие.

Откладывая дела на потом, мы начинаем испытывать чувство вины и стыда — и из-за них продолжаем бездействовать и дальше.

Хорошая новость заключается в том, что с прокрастинацией можно бороться: хотя и кажется, что мы ничего не можем с собой поделать, это далеко не так. Рассказываем о нескольких приёмах, которые помогут собраться и наконец заняться делом.

Постарайтесь понять, почему
вы прокрастинируете

В борьбе с прокрастинацией очень важно понять, почему вы откладываете дела на потом — причины могут быть самыми разными. Выяснив причину, по которой вы прокрастинируете, вы сможете отслеживать ход своих мыслей и анализировать свои действия, чтобы вовремя предпринять меры.

Например, очень часто нежелание браться за ту или иную задачу связано с перфекционизмом: человек может так бояться, что не сможет выполнить работу идеально, что предпочтёт вместо этого и вовсе не начинать или затянуть до последнего, дорабатывая, исправляя и стараясь улучшить результат.

Часто мы прокрастинируем, потому что задание, которое нужно выполнить, кажется слишком скучным — проводить время в соцсетях или за просмотром сериала гораздо увлекательнее и проще.

Если замечаете за собой эту черту, присмотритесь: как много времени вы тратите на интернет и другие отвлекающие факторы? Ещё одна распространённая причина прокрастинации — в том, что мы просто не думаем о последствиях наших действий, нам кажется, что они настанут ещё не скоро и пока не о чем волноваться.

В таком случае полезно вспомнить, что за бездействием обязательно наступает расплата, и заставить себя задуматься о последствиях заранее, а не за час до дедлайна, судорожно пытаясь выполнить недельное задание.

Разбивайте задачу на части и составляйте план действий

Очень часто мы не можем начать работать из-за страха: задача кажется такой необъятной и непонятной, что это парализует. Чтобы справиться с эмоциями, можно разбить большое задание на более мелкие — так абстрактная объёмная задача превратится в набор понятных и конкретных действий.

Например, если нужно написать реферат или длинный отчёт, выберите ту часть, которая кажется вам самой простой и понятной, и попробуйте начать с неё. Когда вы выполните хотя бы одну небольшую задачу, то сразу почувствуете себя увереннее.

Можете придумать себе небольшое вознаграждение за выполнение каждой маленькой части: так добраться до финала будет легче.

Абстрактная задача всегда кажется более сложной, так что перед началом работы над большим и важным проектом полезно составить чёткий план действий, подумать, что именно и в какой последовательности нужно делать.

Это еще и поможет лучше спланировать рабочее время: можно прикинуть, сколько времени понадобится на то или иное действие, и поставить дедлайн для каждого из них — с чёткими сроками отвлекаться будет сложнее.

Когда вы начнёте двигаться от пункта к пункту, задача, которая казалась невыполнимой, станет более понятной и конкретной — а вы почувствуете себя лучше и постепенно включитесь в процесс.

Грейс Маршалл, автор книги «How to be Really Productive», советует составлять небольшие списки действий и ставить себе срок, за который вы должны их выполнить. Например, вы можете поставить перед собой пять небольших задач и завести таймер на час. Если будете отвлекаться, не страшно: главное — уложиться в отведённое время.

Боритесь со скукой

Иногда трудно приняться за задание, потому что оно кажется ужасно скучным.

Однообразные и механические задачи, которые можно выполнять практически на автомате, легче делать под любимую музыку или просмотр фильма — любой увлекательный лично для вас фон.

Интереснее задача от этого, правда, не станет, но работать будет немного веселее. Главное следить, чтобы ваши действия не шли в ущерб работе и не снижали продуктивность — есть риск, что вы увлечётесь и так и не сможете закончить работу в срок.

Другой приём, который поможет справиться с нудной задачей, от которой никак не отвертеться: определите небольшой промежуток времени, например 20 минут, в который вы не будете заниматься ничем, кроме дела — а после него позвольте себе немного отдохнуть (прогуляться, почитать, перекусить). За несколько таких временных промежутков вы справитесь с заданием — а если действительно не будете отвлекаться, то сделаете его гораздо быстрее.

Избавьтесь от внешних раздражителей

Бывает и наоборот: фоновая музыка и другие раздражители мешают сосредоточиться на работе. Прислушивайтесь к своим ощущениям: если вам лучше всего работается в полумраке, смело занавешивайте окно, если вам нужна идеальная тишина — возьмите беруши или звукоизолирующие наушники. 

Можно установить специальное приложение на смартфон или расширение для браузера, которое вычисляет, сколько времени вы проводите в соцсетях: увидев масштаб проблемы, вы начнёте относиться к делу серьёзнее.

Если вам нужно выполнить важную задачу не отвлекаясь, то имеет смысл отключить уведомления социальных сетей и мессенджеров и временно не проверять электронную почту — а можно воспользоваться расширением для браузера, которое заблокирует доступ в социальные сети на определённый срок.

Можно завести для дел и для развлечений отдельные учетные записи в компьютере или (способ для самоотверженных), по примеру Джорджа Р. Р. Мартина, работать на компьютере без доступа в интернет.

Адекватно оценивайте объём работы

Иногда мы откладываем работу, потому что она выглядит чересчур лёгкой и кажется, что мы справимся с ней быстро и без особого труда. К сожалению, часто это впечатление бывает обманчивым, и, когда приближается дедлайн, неожиданно выясняется, что мы заложили слишком мало времени на работу.

Чтобы избежать этого, важно правильно оценить объём работы: если вы думаете, что торопиться некуда, прикиньте, сколько времени уйдёт на выполнение каждого отдельного этапа задачи (например, вам нужно повторить к экзамену 30 билетов, посчитайте, сколько времени вы в среднем тратите на один билет) — возможно, выяснится, что придется поработать куда дольше, чем казалось, и за дело стоит приняться прямо сейчас. 

Если задача действительно слишком лёгкая и вы никак не можете заставить себя сесть за неё, подумайте, как она связана с основным результатом вашей работы и какое значение она имеет для рабочего процесса и для вашей компании в целом.

Это поможет отнестись даже к самому заурядному и легкому делу серьёзнее. Простой пример: собирать в один файл данные о клиентах или партнёрах компании не самое увлекательное занятие — зато делать рассылки после этого будет намного проще.

Просто начните действовать

Если вы откладываете работу, потому что боитесь, что не сможете выполнить её идеально, то самый полезный (пусть и неблагодарный) совет — просто начните действовать.

Даже если вы сделаете что-то неидеально, это в любом случае лучше ничегонеделания, а с каждым следующим шагом вы будете чувствовать себя увереннее.

К тому же чем раньше вы начнёте, тем больше времени останется на то, чтобы исправить возможные ошибки и выполнить работу по-настоящему хорошо.

Ещё один действенный приём — начать с черновика: например, если вам предстоит важное выступление, можно набросать примерный план речи и подумать, что в ней стоит упомянуть.

Работая над черновиком, вы не будете чувствовать такого давления, как если бы выполняли само задание — а значит, и начать будет проще. Позже черновой вариант можно доработать и довести до нужного состояния.

Если же задача кажется слишком сложной или ваших знаний и умений недостаточно — не бойтесь просить о помощи: да, просить совета бывает неловко и некомфортно, но это точно лучше, чем бездействовать и откладывать работу на потом.

Задействуйте эмоции

Прокрастинацию можно победить с помощью позитивных эмоций. Можно, например, посмотреть мотивирующую лекцию TED или поставить песню, которая настраивает вас на новые свершения.

Нацельтесь на удачный исход дела: представьте, как хорошо вы будете себя чувствовать, когда наконец завершите работу, — приятные эмоции (пусть пока они вызваны только силой вашего воображения) помогут взяться за задачу. Неуверенность в себе мешает нам раскрыть свой потенциал; мы прокрастинируем, потому что боимся ошибиться или упасть в грязь лицом.

Зато когда наконец удаётся преодолеть этот страх и выйти из зоны комфорта, радость от того, что мы на самом деле способны на гораздо большее, чем думали, с лихвой окупает все потраченные усилия.

Не перекладывайте ответственность
на себя в будущем

«Когда мы откладываем какое-то дело, мы делаем козлом отпущения себя же, но в будущем, — говорит Фуксия Сируа, психолог, преподающая в Шеффилдском университете.

— Завтра у меня будет больше энергии, на следующей неделе у меня будет больше времени».

Реальность, как правило, оказывается более прозаичной: время и силы не находятся ни на следующий день, ни на следующей неделе — чаще всего мы ведём себя так же, как раньше, и используем всё те же отговорки.

Увы, никакого абстрактного «будущего вас» не существует: ответственность за все дела, которые вы не сделаете, в любом случае ляжет на вас. Когда вы это осознаете, вы вряд ли сможете пользоваться теми же самыми отговорками — вместо этого лучше подумать, как организовать своё расписание, чтобы наконец выкроить время на то, что вы постоянно откладывали.

Прокрастинируйте с пользой

Если ни один из предыдущих советов не помог, попробуйте научиться извлекать из прокрастинации пользу.

Время от времени делать паузу в работе полезно: прокрастинация (естественно, в умеренных дозах) даёт время подумать над нестандартным решением проблемы и посмотреть на задачу под новым углом.

Адам Грант, организационный психолог, преподающий в Уортонской школе бизнеса, считает её важной частью творческого процесса.

Правда, надо учитывать, что не все паузы и перерывы одинаково полезны.

Психолог Мария Конникова, например, советует прокрастинировать, отправившись на прогулку и оставив смартфон дома — чтобы действительно подумать о проблеме, не отвлекаясь на социальные сети и другие дела, не имеющие отношения к работе.

Главное, не требуйте от себя слишком многого: мы не можем, как машина, работать несколько часов без перерыва. Небольшая пауза поможет перезагрузиться и продолжить работу с новыми силами. Ну а если бороться с прокрастинацией никак не выходит, не корите себя: чувство вины — плохой мотиватор.

Источник: https://www.wonderzine.com/wonderzine/life/life/219067-procrastination-is-making-a-cup-of-tea

Мой психотест
Добавить комментарий