Позы йоги

Содержание
  1. Перевернутые асаны в йоге: польза и вред для начинающих
  2. Что такое перевернутая асана
  3. В чем польза и важность
  4. С точки зрения медицины
  5. Противопоказания к выполнению
  6. Можно ли при беременности
  7. Медицинское объяснение
  8. Точка зрения аюрведы
  9. Подготовка и общие правила безопасности
  10. Не для начинающих
  11. Правильная подготовка
  12. Позы йоги для одного — 5+ асан для укрепления тела и ума [2018]
  13. Принципы действия поз йоги для одного
  14. Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих
  15. Чатуранга Дандасана: находим гармонию
  16. Дандасана: стимулируем кровообращение
  17. Ардха Матсиендрасана: омолаживаем организм
  18. Адхо Мукха Шванасана: обретаем бодрость
  19. Шалабхасана: работаем над осанкой
  20. Шавасана: наслаждаемся отдыхом
  21. Асаны — позы йоги: физиология и правила выполнения
  22. Существуют общие правила для выполнения асан.
  23. Асаны стоя:
  24. Асаны сидя:
  25. Позы из положения стоя на коленях:
  26. Позы из положения лежа на животе:
  27. Перевернутые асаны:
  28. Позы из положения лежа на спине:
  29. Поза релаксации:
  30. Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх
  31. Выделяют три основные бандхи:
  32. Физиологические механизмы влияния асан на организм человека происходит благодаря следующему:
  33. Асаны йоги: детальное описание базовых поз и владение техникой. 80 фото вариантов исполнения отдельных асан
  34. С какого возраста разрешается начинать заниматься хатха-йогой?
  35. Какие ограничения на занятия йогой?
  36. Как начинать выполнение упражнений?
  37. Для чего заниматься йогой?
  38. Какова польза от йоги?
  39. А, какие позы самые ценные?
  40. Фото асан йоги
  41. Позы в йоге для начинающих: правильная техника упражнений (асан)
  42. Советы и рекомендации для новичков
  43. Основные позы
  44. Бидаласана
  45. Адхо мукха шванасана
  46. Вирабхадрасана
  47. Триконасана
  48. Тадасана
  49. Врикшасана
  50. Баддха Конасана
  51. Пашчимоттанасана
  52. Пурвоттанасана
  53. Шавасана
  54. Меры безопасности при самостоятельных занятиях

Перевернутые асаны в йоге: польза и вред для начинающих

Позы йоги

Перевернутые асаны – одна из важных составляющих комплекса любого вида йоги. В хатха-йоге их принято называть королевскими асанами, вероятно, указывая на особую их важность в практике.

По мнению практиков йоги, перевернутые асаны, помимо общеоздоравливающего эффекта на организм человека, помогают без прибегания к медикаментозному лечению достичь гармонии между внутренним состоянием и внешним миром.

Что такое перевернутая асана

Перевернутая асана – это такое упражнение из комплекса йоги, при котором нижняя часть тела поднимается выше головы. Перевернутые позы являются ключевыми для тех, кто занимается йогой.

Для их правильного выполнения, несмотря на кажущуюся, на первый взгляд, простоту, требуется соблюдать баланс тела и ума, в первую очередь.

Также для начинающих важно понимать, что такие асаны не случайно выполняются в самом конце занятия, когда тело благодаря другим асанам уже достаточно хорошо разогрето.

Следует заметить, что перевернутые позы чрезвычайно полезны для здоровья, ведь основная их функция с точки зрения физиологии тела – обогащение кислородом крови, улучшение кровотока, что в свою очередь улучшает мыслительные способности.

В чем польза и важность

Тем, кто самостоятельно практикует йогу, необходимо тщательно подходить к выбору асан для занятий. Дело в том, что многие российские школы йоги, недооценивая пользу перевернутых асан для здоровья, исключают их из комплекса занятий. Вместе с тем, перевернутые позы имеют одно из важнейших значений в йоге, потому что благодаря им:

  • улучшается приток крови к мозгу, стимулирующий их обновление и воздействующий на многие органы тела человека;
  • запускается процесс обновления крови, помогающий избежать ее застаивания и как следствие проявления таких заболеваний, как тромбофлебит, варикоз, заболевание органов малого таза;
  • происходит профилактика заболеваний дыхательной системы, т.к. благодаря положению тела улучшается процесс газообмена в легких;
  • усиливается гибкость шеи и, кроме того, снимаются болевые ощущения со всего позвоночника;
  • положительно влияют на зрение и слух человека;
  • улучшают внешний вид – состояние кожи, волос.

С точки зрения медицины

В древнеиндийских трактатах по хатха-йоге написано, что перевернутые позы избавляют человека от старости и смерти. Сегодня кто-то усомнится в том, насколько велико влияние йоги с точки зрения медицины на человека, но, как уже говорилось, перевернутые асаны имеют прямое воздействие на состояние всего организма.

Ускоряя кровообращение, такой тип асан нормализует нервную систему, улучшает память и повышает работоспособность. Положительные изменения касаются также работы эндокринной системы и улучшения процесса метаболизма, влияющих и на внешний вид человека, и на его гормональный фон, и на психологическое состояние.

Выполнение перевернутых асан служит хорошей профилактикой инфаркта, инсульта и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Выполнение перевернутых асан в йогической практике связано не только с физическим здоровьем человека, но также имеет влияние на его ментальный уровень. Польза для духовной жизни от выполнения асан перевернутого типа проявляется в том, что:

  • происходит гармонизация внешнего и внутреннего мира человека, приводящая к качественным изменениям личности;
  • в процессе выполнения асан успокаивается ум и развивается способность концентрации;
  • тело наполняется жизненной энергией, которая направляется в высшие энергетические центры человека;
  • актуализация работы высших энергетических центров позволяет более качественно заниматься медитативными практиками;
  • на уровне эмоций выполнение перевернутых асан позволяет под другим углом поглядеть на проблему;
  • сублимирование в результате занятий сексуальной энергии в энергетические центры человека – чакры, позволяет раскрыть творческие способности и замедлить процессы старения организма.

Подтверждая влияние йоги на духовную составляющую жизни человека, ЮНЕСКО в 2016 году добавила практику йоги в список нематериального культурного наследия человека.

Противопоказания к выполнению

Прежде, чем приступить к выполнению перевернутых асан, стимулирующих приток крови и воздействующих на силу и гибкость шейного отдела, не следует забывать о серьезных противопоказаниях, которые существуют к данной практике.

Так не стоит выполнять данный тип асан в следующих случаях:

  • во время беременности и лактации;
  • во время менструации;
  • если имеются травмы позвоночника;
  • при высоком давлении;
  • если значительно увеличена щитовидная железа;
  • если имеются черепно-мозговые травмы после которых прошло времени меньше года;
  • при обострении хронических заболеваний и повышенной температуре тела;
  • если прошло меньше 4 часов после еды.

Можно ли при беременности

Выполнять перевернутые асаны при беременности в целом запрещено, особенно на ранних и поздних сроках. Однако, под строгим контролем тренера допускается выполнение таких асан, но доводя положение тела лишь до той степени, в которой максимально комфортно. Поэтому йога для беременных существенным образом отличается от традиционной йоги.

Медицинское объяснение

Сегодня на основании многочисленных исследований йоги, как оздоравливающей практики, были сделаны выводы о том, что перевернутые асаны в некоторой степени могут быть полезны при беременности.

Так выполнение инверсионных или перевернутых асан нормализуют гормональный баланс, помогают малышу принять более удобное, правильное положение в матке, помогают уменьшить неприятное воздействие матки на кишечник и остальные органы, служат профилактикой варикоза и избавляют от судорог и отеков.

Точка зрения аюрведы

Согласно аюрведе выполнение перевернутых асан при беременности или во время менструаций может причинить вред здоровью.

Аюрведа – одно из древнейших медицинских знаний имеют тесную взаимосвязь с йогой, поэтому был сделан вывод о том, что с наступлением месячных женская природа меняется и в ней возрастает огонь.

По этой причине в такой период для женщины важно практиковать те асаны, которые немного успокоят и «охладят» ее, но инверсивные асаны наоборот – усиливают энергию и внутренний огонь.

Подготовка и общие правила безопасности

Выполняя перевернутые асаны, следует быть максимально осторожным, во-первых, при неправильном их выполнении можно нанести травму позвоночнику и прежде всего шейному отделу, а во-вторых – можно ухудшить не только общее физическое состояние человека, но и психическое.

По этой причине обязательно до начала занятий тщательно к ним подготовьтесь:

  • при подборе перевернутых асан для занятий лучше следовать от простого к более сложному;
  • до выполнения такого типа асан необходимо хорошо «разогреть» тело;
  • во избежания травм старайтесь практиковать с инструктором;
  • увеличивайте время нахождения в такого типа асанах постепенно;
  • выполняя асану следует полностью сосредоточиться на своем теле и максимально его контролировать.

Не для начинающих

Тем, кто уже знаком с практикой йоги довольно давно, можно выполнять перевернутые асаны и в домашних условиях, но в таком случае, следует обязательно соблюсти все правила безопасности, чтобы не травмировать себя.

Лучше использовать небольшие валики для подстраховки шейного отдела позвоночника, а также следует тщательно выбирать помещение для занятий – в нем не должно быть опасных предметов, расположенных близко к вашему коврику.

Правильная подготовка

От того, насколько правильно вы подготовитесь к перевернутым асанам, зависит и тот эффект, который отразится на вашем организме.

Новичкам не следует находиться в перевернутых асанах слишком долго, даже если они при этом не испытывают дискомфорт, лучше не перегружать тело и входить в практику постепенно.

Также после каждой такой асаны должна быть выполнена шавасана, позволяющая максимально расслабить тело и потом, на расслаблении войти в следующую асану.

Источник: http://yoga24.info/asany-i-kompleksy/pozy-yogi/perevernutye-asany.html

Позы йоги для одного — 5+ асан для укрепления тела и ума [2018]

Позы йоги

Чтобы обрести внутреннюю гармонию и забыть о болезнях, освойте позы йоги для одного по наглядным фото.

Действие асан направлено на работу с тонкими энергиями и запуск в организме процессов саморегулирования, устраняющих не проявления, а причины проблем.

Даже те, кто выбрал только физическую составляющую учения, заметят прогресс.

Принципы действия поз йоги для одного

Согласно древней системе, нормальное функционирование организма определяется равновесием 3 энергий, которые называют «дошами».

Здоровье — это идеальное соотношение их потоков, пронизывающих все тело, но постоянные стрессы, беспокойства ума и раздраженность нарушают гармонию.

Повышение («врида») либо понижение («кшая») любой из дош ведет к болезням, от которых не избавиться с помощью медицины: та рассматривает лишь физический аспект.

  1. «Вата» отвечает за движения в организме, но из-за динамичности легко утрачивает равновесие. С дисбалансом этого элемента, созданного из эфира и воздуха, связано возникновение болей, а также неполадки в работе кардиоваскулярной и нервной систем.
  2. «Питта» регулирует все процессы трансформации, включая метаболизм и пищеварение. Нарушения доши, представляющей собой комбинацию огня и воды, чреваты воспалениями, простудами, повышениями температуры.
  3. «Капха» поддерживает стабильность, обеспечивая прочность костей. Хотя она наиболее устойчива, ее сбои сложно устранить, что сказывается на всех системах. Среди проявлений дисбаланса может быть безразличие к пище, хроническая усталость и лень, сонливость. Тяжесть «капхи», связанная с ее функциями, дает побочный эффект в виде медлительности.

Заниматься йогой можно дома

Йоготерапия состоит из комплексов асан, направленных на регулирование тонких материй.

На физическом уровне они представляют собой удобные для тела позиции, дарящие ему равновесие, укрепляющие мышцы и поддерживающие работу органов.

Но главная задача состоит в регулировании потоков внутренней энергии, благодаря чему  можно полностью оздоровить организм.

В ходе практик вы устраните источники напряженности и обретете внутреннюю гармонию, что позволяет добиться нужного соотношения дош — «самьи».

Позы йоги на одного: рекомендации для начинающих

Необходимо помнить, что количество выполненных упражнений не станет главным фактором для обретения здоровья.

По словам основателя одного из крупных направлений йоги, Шри Дешикачара, для достижения цели важно объединить работу тела, ума и дыхания, приняв во внимание 2 аспекта:

  1. «Стирху», что означает постоянство, бдительность и спокойствие ума
  2. «Сукху», которая подразумевает удобство и отсутствие болезненных ощущений

Прочувствуйте каждую асану

Во время тренировок требуется учитывать все эти аспекты: если вы через силу удерживаете положение в течение минуты, а затем торопливо выходите из него, то упускаете обе составляющие.

Достигли устойчивости, но не ощущаете легкости?

Пока то, что вы делаете, нельзя назвать асаной. Продолжайте работу, и со временем будете выполнять упражнения спокойно и сосредоточенно.

Совет: поскольку йога требует не революционного, а эволюционного подхода, двигайтесь в собственном темпе и не ориентируйтесь на чужой результат.

Понятия «стирхи» и «сукхи» тесно связаны, ведь когда вы ощущаете неудобство, очистить сознание не удастся.

Дискомфорт означает, что вы пока не готовы к освоению сложной позы йоги для одного, поэтому ограничьтесь облегченным вариантом.

Йога поможет лучше понять себя

В основе практик лежит простая идея: осознать нынешний уровень и принять себя.

Даже если вы справляетесь с формой, но ум продолжает блуждать, асану нельзя считать выполненной правильно.

Научитесь обращать внимание не только на внешнюю сторону, и будете достигать все большей осознанности и комфорта.

Чатуранга Дандасана: находим гармонию

Чатуранга Дандасана

Выполнение этой позы йоги для одного избавляет от суеты ума и дарит покой.

Она также укрепляет конечности, позволяет подтянуть пресс и способствует похудению.

  1. Лягте на живот, расположите основания ладоней на уровне груди
  2. Немного раздвиньте ноги и упритесь пальцами в пол
  3. Делая выдох, поднимитесь на несколько сантиметров, чтобы локти образовывали прямой угол
  4. Убедитесь, что ваш корпус и таз расположены на одной горизонтальной линии, параллельной полу
  5. Полностью выпрямите колени, напрягите ягодицы, втяните живот

Совет: старайтесь не задерживать дыхание при подъеме.

Со временем вы захотите усложнить задачу, ведь в Чатурангу Дандасану можно входить с прыжка.

На этом этапе необходимо следить за техникой и приземляться в уже отстроенном горизонтальном положении, а не «как выйдет».

Дандасана: стимулируем кровообращение

Дандасана

Основная задача этой позы йоги для одного человека состоит в снятии напряжения в конечностях, укреплении спины и талии, улучшении тока лимфы.

Благодаря стимуляции кровообращения уйдет тяжесть в стопах, и вы избавитесь от хронической усталости.

  1. Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой
  2. Проверьте положение спины, «толкните» вперед живот
  3. Положите ладони рядом с ягодицами, направив пальцы к стопам
  4. Полностью выпрямите колени, потянитесь к себе носками
  5. Проверьте, расправлены ли плечи
  6. Если позволяет подготовка, то через стороны поднимите руки вверх и потянитесь пальцами к потолку

Не забывайте следить за положением спины и лопаток.

При правильно отстроенной асане ваше тело от копчика до макушки будет образовывать прямую линию.

Если вам трудно справиться с задачей, подложите под ягодицы свернутое полотенце или обопритесь на руки, но не жертвуйте техникой.

Ардха Матсиендрасана: омолаживаем организм

Ардха Матсиендрасана

Освоив Дандасану, вы перейдете к более сложному варианту позы йоги на одного, который направлен на стимуляцию нервных окончаний, выходящих из позвоночника.

Благодаря этому эффекту, Матсиендрасана укрепляет и омолаживает весь организм, улучшает функционирование ЖКТ, регулирует работу почек.

  1. Сядьте в Дандасану
  2. Проверив правильность исходного выполнения, левую пятку переместите к противоположной ягодице
  3. Согнутую в колене правую ногу поставьте сверху, причем ее стопа должна находиться возле левой ягодицы
  4. Убедитесь, что корпус расположен прямо
  5. На выдохе развернитесь вправо и расположите левую руку вдоль бедра, толкая его к животу
  6. Пальцами возьмитесь за стопу
  7. На вдохе поднимите правую руку, с выдохом отведите ее назад, разворачиваясь всем корпусом, прижмите ее к спине

Совет: держите таз ровно, чтобы вес тела распределялся на обе ягодицы.

Выходить из позы йоги начинающим следует плавно, после чего действия повторяют, сменив сторону.

Адхо Мукха Шванасана: обретаем бодрость

Адхо Мукха Шванасана

Асана поможет снять усталость, поскольку обеспечит прилив крови к голове.

Адхо Мукха Шванасану используют даже профессиональные спортсмены, желающие вернуть силы после соревнований.

  1. Встаньте на четвереньки и убедитесь, что ладони расположены точно под плечами, а колени — под тазом
  2. Выпрямите ноги и на выдохе поднимите ягодицы вверх
  3. Вытяните руки и убедитесь, что они образуют ровную линию с шеей и спиной
  4. Плотно прижмите пятки к коврику

При выполнении Адхо Мукха Шванасаны опирайтесь на пол всей ладонью. Также во время этого упражнения необходимо вытягивать позвоночник и проверять положение шеи.

Новички часто «роняют» или слишком поднимают голову, что препятствует притоку крови.

Важно, чтобы тело от макушки до копчика было расположено вдоль прямой линии!

Шалабхасана: работаем над осанкой

Шалабхасана

Если вы хотите избавиться от сутулости, позы для йоги должны прорабатывать мышцы, расположенные вдоль позвоночника.

Шалабхасана предназначена для укрепления этого отдела, развития гибкости и оздоровления ЖКТ.

  1. Лежа на животе, подготовьте поясницу, слегка приподняв корпус
  2. Вытяните руки вперед
  3. Медленно оторвите конечности от пола, делая выдох
  4. Тянитесь вверх руками и ногами
  5. Проверьте, чтобы в области шеи не было залома
  6. Убедитесь, что полностью выпрямили колени
  7. Если вам позволяет подготовка, переведите руки назад
  8. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов
  9. Опуститесь на коврик

Не поднимайте ноги слишком высоко, иначе есть риск травмировать поясницу.

При выполнении Шалабхасаны важно не сделать сильный прогиб, а обеспечить правильное расположение всех отделов спины.

Следите и за лопатками, если выбираете продвинутый вариант: не нужно слишком их сводите, ведь это создаст напряжение.

Пребывание в асане должно доставлять удовольствие, поэтому представляйте, что грудная клетка мягко раскрывается, будто парус!

Шавасана: наслаждаемся отдыхом

Шавасана

На заключительном этапе не обойтись без расслабляющей позы йоги для начинающих.

Шавасана направлена на отдых, дарящий умиротворение после серьезной работы:

  1. Лягте на коврик, вытяните ноги, руки свободно положите вдоль тела
  2. Закройте глаза
  3. Сделайте 3–4 цикла дыхания
  4. Расслабьтесь, слегка разведя ноги и развернув ладони вверх
  5. Сосредоточьтесь на ощущениях и уберите зажимы, проверив все части тела
  6. После пятиминутного расслабления медленно потянитесь

Совет: сначала дышите глубоко, затем отпустите потоки энергии и предоставьте им определять ритм.

В ходе практики не спешите добиться выдающихся результатов.

По мере восстановления связи с телом вы почувствуете энергетические потоки и сможете интуитивно определять возможности организма.

Йога требует только разумного подхода и регулярных занятий, благодаря которым вы захотите вести здоровый образ жизни!

Download WordPress Themes FreePremium WordPress Themes DownloadDownload Premium WordPress Themes FreeDownload Nulled WordPress ThemesDownload WordPress Themes Freelynda course free download

Источник: http://life-reactor.com/pozy-dlya-jogi-dlya-odnogo/

Асаны — позы йоги: физиология и правила выполнения

Позы йоги

Понимание йоги для большинства людей связано с их представлениями об асанах.

Асаны — третья ступень системы йоги, которая распространяется на уровень физического тела.

Слово «асана» с санскрита обозначает «поза», «позиция». Действительно, асаны — определенные статические положения нашего тела, которые необходимо удерживать в течение определенного времени.

Согласно индийской мифологии асаны подарены людям богом Шивой.

Асаны помогают приводить организм в равновесное состояние. Это положения тела, при которых мышечная система тонизируется, но одновременно приобретается способность к расслаблению тела и ума.

Асаны укрепляют неразвитые мышцы, разрабатывают суставы, позвоночник, уничтожают ригидность связок и сухожилий. При выполнении асан задействовано большое количество мышц, связок и суставов одновременно. В отличие от обычной физкультуры, кроме напряжения и расслабления мышц происходит растяжение, скручивание и сжатие мышц и сухожилий.

За счет длительности удержания асаны оптимизируют работу опорно-двигательного аппарата. Регулярная практика ведет к улучшению работы сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.

Большинство асан статически отражают мир вокруг нас, повторяя позы, принимаемые различными животными (например, поза собаки, льва, змеи и так далее .) либо соответствующие окружающему нас растительному миру (поза дерева, лотоса и так далее ).

Регулярная осознанная практика таких поз позволяет нам почувствовать энергию, соответствующую этим животным, приобретать их свойства.

В этом небольшом видео Андрей Сидерский отвечает на вопрос: «Что такое асана?»

Существуют общие правила для выполнения асан.

•   Входить в асану нужно медленно, осознанно. Применение силы не допустимо. Поза должна сохраняться в течение определенного времени.

•   При вхождении в асану и удержания позы необходимо контролировать дыхание, которое должно быть спокойным и глубоким. Сознание направляется на внутренние ощущения, не отвлекаясь на окружающую обстановку.

•   Пребывать в асане нужно неподвижно в течение нескольких минут, при этом стараясь максимально расслабить те мышцы, которые не участвуют в удержании асаны.

В «Йогасутрах» Патанджали говорится, что «асана должна быть комфортной и удобной».

В них первоначально речь идет только о падмасане — позе лотоса. В более поздних (средневековых) источниках указывается большее количество асан. Так, в «Хатха-йоге Прадипике» описано 15 асан, а в «Гхеранда-самхите» их уже 32. В настоящее время описано более 300 асан, хотя в индийских ашрамах (четырех ступенях духовного развития) практикуется обычно не более 30-40 асан.

Чтобы каким-то образом структурировать огромное количество асан, были созданы различные классификации.

Самая распространенная классификация — это распределение асан в зависимости от положения тела в пространстве.

Йога дает прекрасную возможность узнать, кто ты есть.

Исходя из подобного деления существуют следующие позы йоги.

•   Позы релаксации. Выполняются лежа.

•   Сидячие позы йоги. Используются для практики медитаций и техник пранаямы.

•   Антиортостатические или перевернутые, позы. При таких асанах голова находится  ниже туловища.

•   Позы, оказывающие влияние на позвоночник. К ним можно отнести все прогибы, боковые наклоны, наклоны вперед и скручивание позвоночника.

•  Равновесные позы йоги.

Для выполнения асан не нужно никакого специального оборудования

Асаны стоя:

  • Тадасана (поза горы)
  • Врикшасана (поза дерева)
  • Уткатасана (поза стула, или поза удержания энергии)
  • Уттанасана (растянутая поза)
  • Вирабхадрасана I и II (поза воина I и II
  • Вирабхадрасана III (поза воина III)
  • Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)
  • Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)
  • Паривритта триконасана (поза перевернутого треугольника)
  • Ардха чандрасана (поза половины луны)
  • Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
  • Паривритта паршваконасана (поза скрученного бокового угла)
  • Адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз) и эка пада адхо мукха шванасана
  • (поза собаки, смотрящей вниз, на одной ноге)

Асаны сидя:

  • Падмасана (поза лотоса) и сукхасана (удобная поза)
  • Вирасана (поза героя)
  • Супта вирасана (алмазная поза)
  • Симхасана (поза льва)
  • Матсиасана (поза рыбы)
  • Гомукхасана (поза коровьей головы)
  • Дандасана (поза посоха)
  • Ардха матсиендрасана (половинная поза царя рыб Матсиендры)
  • Парипурна навасана (поза лодки) и ардха навасана (поза полулодки)
  • Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)
  • Пурвоттанасана (поза вытяжения передней поверхности тела)
  • Маха мудра (поза большой печати)

Позы из положения стоя на коленях:

  • Бидаласана (поза кошки) и битиласана (поза коровы)
  • Ардха курмасана (половинная поза черепахи)
  • Шашанкасана (лунная поза, или поза зайца)
  • Уштрасана (поза верблюда)
  • Майюрасана (поза павлина)

Позы из положения лежа на животе:

  • Чатуранга дандасана (поза посоха на четырех опорах)
  • Бхуджангасана (поза кобры)
  • Шалабхасана (поза саранчи)
  • Дханурасана (поза лука)

Перевернутые асаны:

  • Сарвангасана (стойка на плечах)
  • Сету бандхасана (поза моста)
  • Саламба ширшасана (стойка на голове с поддержкой)
  • Випарита карани мудра (обратная поза)
  • Пурва халасана (предварительная поза плуга) и урдхва прасарита падасана (поза с поднятыми ногами)
  • Халасана (поза плуга)

Позы из положения лежа на спине:

  • Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)
  • Урдхва дханурасана (поза перевернутого лука)
  • Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)
  • Паванамуктасана (поза освобождения ветра)

Поза релаксации:

  • Шавасана (поза мертвого тела)

Кроме асан, выделяют отдельно понятие мудр и бандх

К мудрам относятся статические позы, при которых сохраняется напряжение рук, ног либо всего тела. Считается, что основное отличие мудр от асан связано с тем, что мудры как бы представляют собой мистические знаки, направленные на духовное очищение и создающие определенные потоки энергии.

Бандхи — замки, с помощью которых в традиционной йоге перекрываются все выходные отверстия в теле для правильного распределения энергии (подробно мы их рассматриваем в разделе «Прана- яма»).

Выделяют три основные бандхи:

•  мула-бандха, замок таза, или корневой замок (сжатие внутренних мышц промежности и подтягивание их вверх);

•  уддияна-бандха, замок диафрагмы, или брюшной замок;

•  джаландхара-бандха, шейный замок.

Физиологические механизмы влияния асан на организм человека происходит благодаря следующему:

  • Растяжение, скручивание и сжатие мышц и связок. Длительное удержание асаны в отдельных случаях воздействует даже на костный скелет.
  • Воздействие при изменении положения тела, напряжении мышц на биологически активные точки (мармы). Слово «марма» переводится как «скрытый» или «жизненно важный»

На основе марм существует китайская система акупунктуры (иглоукалывания). Воздействие на мармы способствует улучшению работы тех органов, с которыми они связаны посредством нади.

  • Изменения в суставах при их раскрытии и движении.
  • Деформация полостей тела с изменением их объема и давления.
  • Влияние на кровообращение.
  • Изменение параметров дыхания.
  • Влияние на висцеральные и соматосенсорные рецепторы.
  • Изменение обмена веществ, энергетического обмена.

Эффект асан имеет глубокий анатомический смысл. Чтобы понять, чем хороша каждая из асан, нужно четко представлять, на что она воздействует.

Источник: http://elatriym.com/joga/asany-pozy-jogi-fiziologiya-i-pravila-vypolneniya

Асаны йоги: детальное описание базовых поз и владение техникой. 80 фото вариантов исполнения отдельных асан

Позы йоги

Йога занимает важное место в жизни жителей Индии, но с помощью своих особенностей она смогла приобрести поклонников во всех уголках мира. Она включает в себя множество психических, физических и духовных направлений, позволяющих познать себя и развиться во всех смыслах доступных человеку. Считается частью шести школ даршана на основе философии индуизма.

Йога была разделена по пяти основным направлениям: карма, раджа, бхакти, джнана и хатха-йога. Последнее из них включает в себя комплекс асан, о которых мы сейчас и будем говорить.

Если вас заинтересовала философия йогов и вы хотите серьезно заниматься, тогда рекомендуем ознакомиться с ее основой. Рассмотрим асаны для начинающих, поскольку не все из них легко выполнять исследователям индуизма без, соответствующей подготовки.

Асаны относятся к хатхе-йоге и в упрощенном переводе означают, — «свободное и устойчивое положение тела».

Их разделяют на небольшие подгруппы

  • Перевернутые версии асан;
  • Растягивающие версии асан;
  • Релаксационные версии асан;
  • Сдавливающие версии асан;
  • Скручивающие версии асан.

Все они отличаются по мощности воздействия и простоте выполнения. Из-за этого с чистого листа рекомендуется использовать не все из них, а лишь те, которые просты в понимании и не требующие большого опыта.

С какого возраста разрешается начинать заниматься хатха-йогой?

Особых ограничений на этот счет нет, и можно начинать в любом возрасте, поскольку гимнастика и правильное дыхание полезны и не имеют заметных противопоказаний.

https://www.youtube.com/watch?v=6S8l7abTqrs

Но по возможности рекомендуется делать это с раннего детства, поскольку будет проще усвоить смысл и правильное техническое выполнение упражнений. Специалисты касательно этого вопроса выделяют некоторые важные нюансы:

Детям лучше развиваться с помощью игр и свежего возраста до 6 лет, а уже по достижению его, можно заняться освоением правильного дыхания и учиться выполнять динамические упражнения, относящиеся к йоге. С 10 лет можно переходить к статистическим позициям и изучению правильного положения в позе «Лотоса».

Начиная от 17 лет необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, идеально контролировать дыхание и начинать изучение сложных вариантов динамических и статистических позиций.

До 40 лет рекомендуется активно заниматься всеми упражнениями и совершенствовать обретенные навыки их выполнения. После этого возраста необходимо больше бывать на свежем воздухе с помощью непродолжительных прогулок.

После достижения 50 лет необходимо постепенно снижать интенсивность тренировок и еще больше прогуливаться на свежем воздухе.

Какие ограничения на занятия йогой?

На самом деле любые асаны поза считаются очень полезными, но для некоторых людей они могут нанести существенный вред. Обычно это касается всех кто страдает различными выраженными заболеваниями:

Если у вас проблемы с уровнем давления, тогда перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом. Речь о повышенном варианте, более, 150 и пониженном — меньше 100. В особенности это касается людей у которых попутно проблемы с внутренними органами и сердечно-сосудистой системой.

Рекомендация специалиста поможет определиться с целесообразностью занятий йогой, поскольку в этом случае это, может, навредить ослабленному организму.

Если часто появляется головокружение, тогда не рекомендуется выполнять перевернутые версии асан. В таком случае желательно сконцентрировать усилия на наклонных позициях.

Запрещается заниматься йогой в период серьезного заболевания или большего истощения нервных сил, поскольку организм тратит много энергии на борьбу с этими состояниями. А упражнения будут ее отнимать и не дадут желаемую пользу.

После длительного пребывания под открытыми лучами солнца у организма уменьшаются запасы воды. И это грозит обезвоживанием, в таком состоянии запрещается приступать к выполнению упражнений йоги.

Нельзя сочетать йогу и любые другие спортивные упражнения. Необходимо правильно их чередовать — утром йога, а вечером можно заняться акробатикой или силовыми упражнениями.

Как начинать выполнение упражнений?

Чтобы получить, желаемый эффект от выполнения различных упражнений йоги необходимо провести правильную подготовку:

Процедуры с помощью воды. Потребуется принять контрастный душ за 10-15 минут до начала упражнений по одному из направлений йоги. Примерно 1 минуту стоите под горячей, а потом столько же под холодной водой чередуя это в течение отведенного времени.

Если это, кажется, слишком сложным, тогда можно использовать лишь обтирание с помощью холодного и «нагретого» полотенца.

Когда правильно принимать пищу? Выполнение упражнений после еды строго запрещено. К ним можно приступать лишь через два часа после ее приема. После тренировки необходимо отдохнуть около 30 минут и можно что-то съесть. А последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до отхода к сну.

Создание правильных сопутствующих условий для качественной тренировки. Идеально, если она проводится на открытом воздухе. Если такой возможности нет, тогда рекомендуется проветрить помещение перед началом ее выполнения.

Рекомендуется обеспечить полное спокойствие без отвлекающих моментов вроде включенного телевизора, компьютера или постороннего шума, неприятных запахов. И еще потребуется ровное место, но оно не должно быть голым без какого-то покрытия.

Можно использовать одеяло, но в идеале советуем приобрести специальный коврик для занятия упражнениями йоги.

Одежда не должна стеснять движения или давить на какой-то участок тела. Обувь лучше снять и заниматься босиком.

Для чего заниматься йогой?

Она поможет развиться в различных направлениях и чувствовать бодрость и наполненность энергией. Во время занятий выбранными упражнениями человек уходит в сторону от вредных привычек и получает возможность совершенствования в их выполнении. Это становится хобби и позволяет увеличить уровень качества жизни.

Далее рекомендуем ознакомиться с фото асаны йоги, чтобы осознать, как это выглядит на основе примера, занимающегося человека.

Вы можете втянуться в это направление здоровой жизни или нет. Но не будет ничего плохого, если узнаете что-то о нем. При этом даже не обязательно пробовать, что-то выполнять, если не появилось такого желания.

Какова польза от йоги?

В продолжение недавно затронутого аспекта нельзя не сказать, что некоторые из упражнений способны оказывать выраженное благотворное влияние на организм. И потому они очень востребованы различными слоями общества по всей планете. Благотворно сказываются на здоровье перевернутые асаны, которые еще называют «королевскими» упражнениями.

Во время их выполнения таз находится выше головы, и это считается основным отличием от других комплексов. Польза от этого вида заключается в активизации защитных возможностей организма через увеличение количества сокращений стенок сосудов в мозгу.

После их выполнения ощущается бодрость, а усталость уходит, сознание проясняется. В то же время улучшается общее кровообращение организма, увеличивается концентрация и качество сон, что сказывается на всем здоровье.

Важно: Страдающим гипертонией, атеросклерозом, сердечными болезнями — это направление йоги запрещено. В этом случае рекомендуется консультироваться с врачом и подбирать другие асаны.

А, какие позы самые ценные?

На самом деле все дают выраженный эффект и отличаются полезным воздействием на организм, но симхасана выделяется среди остальных. Ее еще называют позой «Льва», поскольку есть внешнее сходство. Она считается одной из важнейших, поскольку ее дал «Шива» в числе четырех предложенных ним для йоги. А всего насчитывается 84 версии асан.

Эта поза отличается простотой выполнения, но предлагает выраженный полезный эффект. При этом существует несколько вариантов ее выполнения. Достаточно освоить один из них, чтобы пользоваться даром «Шивы» в полной мере.

Фото асан йоги

Источник: http://mirfitness.info/asany-jogi/

Позы в йоге для начинающих: правильная техника упражнений (асан)

Позы йоги

На санскрите «йога» означает буквально «единение», практика йоги помогает достичь гармонии в физическом и психическом состоянии человека, уравновесить разум, дух и тело. Желающим практиковать йогу следует знать, как заниматься йогой дома, ознакомиться с некоторыми рекомендациями для начинающих.

Советы и рекомендации для новичков

Практика требует регулярности в занятиях, поэтому необходимо определить время, когда вам будет удобно заниматься. Лучшими считаются утренние часы: тело за ночь отдохнуло, полно сил и энергии, к тому же пока ещё пуст желудок.

Занимаясь на полный желудок, можно приобрести массу проблем, так как органы пищеварения с не переваренной пищей сдавливать нельзя. Это может быть и день, и вечер, главное, чтобы это было одно и то же время.

Ознакомление с правилами занятий йогой — это первое, с чего нужно начать изучение, поскольку всё здесь должно быть размеренно, гармонично и не иметь никаких помех.

Для занятий подготовьте удобную и просторную одежду, она не должна сковывать движения и мешать току крови. Можно приобрести специальный коврик, а можно использовать сложенный в несколько раз плед, занятия йогой проводятся босиком.

Важно!Заниматься нужно в проветриваемом и чистом помещении, следует убрать вентиляторы (они разносят пыль и создают сквозняки). Йога начинается с умения правильно размещать центр тяжести.

Простые позы «стоя», «прогибы» и «скручивания» — это то в йоге, с чего начинают занятия в домашних условиях.

Научиться держать равновесие и при этом быть полностью расслабленным, выполнять упражнения плавно, при этом не забывать о равномерном дыхании — это сложная, но выполнимая задача.

Основные позы

Перед выполнением любых асан следует изучить их и повторить мысленно, затем отпустить все мысли и сосредоточиться на своём теле, дыхании и ощущениях.

Бидаласана

Эта поза динамическая, она полезна для позвоночника, его выпрямления и для органов пищеварения. Последовательность выполнения бидаласаны:

  1. Примите положение «на четвереньках».
  2. Колени расположите на одной линии с суставами таза, руки и плечи — это одна линия, перпендикулярная полу, глаза опущены в пол.
  3. Вздох — прогнитесь кошкой в талии, таз и лопатки приподняты.
  4. Выдох — начальное положение.
  5. Повтор — 15-20 раз.

Если есть травмы шеи, голову лучше удерживать в одном положении. В другом случае при прогибе можно поднимать взгляд кверху, в исходном положении смотрим в пол.

Адхо мукха шванасана

Лечебная асана, помогает укреплению мышц позвоночника, снимает боль при артрите сустава плеч, укрепляет и стройнит ноги, улучшает ток крови, снимает общую усталость. Последовательность действий:

  1. Стоя в положении «четвереньки», руки на ширине около 30 см, ладони в пол.
  2. Распрямляем колени, голова опущена вниз, взгляд на стопы.
  3. Старайтесь максимально приподнять таз вверх, втянуть живот.
  4. Если тяжело с полностью выпрямленными коленями, можно их чуть согнуть.
  5. Останьтесь в таком положении на десять секунд.
  6. Чтобы полностью выпрямиться медленно дойдите руками до стоп по полу.

Вирабхадрасана

Поза раскрывает грудную клетку, способствуя более глубокому дыханию. Помогает избавиться от лишних жировых накоплений на бёдрах, разминает мышцы шеи, плеч и спины. Техника:

  1. Встать прямо, стопы параллельно одна другой.
  2. Руки вытянуты вверх и сложены, как для молитвы.
  3. На вдохе делаем прыжок, в котором расставляем ноги на ширину около метра.
  4. Делаем поворот корпуса влево, левая стопа смотрит прямо вперёд, правая на месте.
  5. Опускаемся вниз, согнув колено левой ноги, правая нога выпрямлена, упирается стопой в пол, голова смотрит вверх.
  6. Тянемся вслед за вытянутыми руками, растягивая спину и правую ногу, при этом старайтесь как можно больше раскрыть грудную клетку, сводя вместе лопатки.
  7. Задержитесь в положении на 20 секунд.
  8. Плавно поднимитесь, повернитесь так, чтобы обе стопы смотрели вперёд, и в прыжке соедините их.
  9. Повторите упражнение на правую ногу.

Триконасана

Асана нормализует работу пищеварительных органов, укрепляет нервную систему, уменьшает жировые отложения живота. Выполнение:

  1. Исходное положение «стоя», ноги на расстоянии ширины плеч, расположены параллельно одна другой.
  2. Вдох — поднимает прямые руки на одну линию с плечами, разведённые в стороны.
  3. Выдох — наклон корпуса влево, левая стопа поворачивается перпендикулярно правой, ладонь левой руки ложится на левую стопу, правая вытянута вверх, перпендикулярно полу, лицо направленно вверх, взгляд на правую руку, задержитесь на пять секунд.
  4. Вдох — плавно поднимаем корпус в положение «стоя», можно немного отдохнуть и повторить упражнение на другую половину.
  5. Повторите для каждой стороны пять-семь раз.

Тадасана

Правильное регулярное выполнение тадасаны выпрямляет осанку, укрепляет брюшные мышцы, освобождает нервные окончания спины, омолаживает суставы, придавая им гибкость. Последовательность движений:

  1. Встать прямо, прижав стопы, соединив пятки и большие пальцы ног, старайтесь по шире растопырить пальцы ног, вес тела перенесите на центр стоп.
  2. Старайтесь подтянуть вверх колени и бедренные мышцы.
  3. Живот втянуть и поднять вверх, грудь максимально раскрыть, соединяя лопатки, шея ровная, смотрим перед собой.
  4. Руки прямые, вытянуты вдоль бёдер, но не касаются их.
  5. Останьтесь в этом положении, стараясь не раздвигать стопы и не прогибаться в пояснице.

Врикшасана

Асана для начинающих помогает обрести равновесие, тонизирует мышцы ног. Техника:

  1. Встать прямо, стопы вместе, руки сложите как для молитвы.
  2. Левую ногу согните в колене и разверните так, чтобы её стопа легла на внутреннюю часть бедра правой ноги.
  3. Не меняя положение ног, поднимите руки над головой, задержитесь так на десять секунд, дыхание при этом ровное и глубокое.
  4. Вернитесь в начальное положение и повторите то же на правую ногу.

Если поначалу тяжело поднимать руки, то можете этого не делать, когда тело научится равновесию, тогда усложните задачу.

Баддха Конасана

Данная поза не запрещена даже женщинам в положении, помогая им подготовиться к процессу родов. Поза помогает при радикулите и проблемах с мочеполовой системой. Выполнение:

  1. Примите сидячее положение, ноги в коленях согнуты и разведены в стороны так, чтобы ступни подошвами были сложены вместе.
  2. Старайтесь максимально прижать к полу колени, ступни прижаты вместе.
  3. Спина прямая, осанка ровная, руками прижимайте ступни к себе.

Узнайте о пользе и вреде йоги. Начинающим следует останавливаться в своём рвении, когда чувствуется боль. Принять максимально правильную позу получится постепенно. Со временем усложните упражнение наклоном вперёд, максимально вытягивая позвоночник.

Пашчимоттанасана

Упражнение укрепляет спинные мышцы, благотворно влияет на органы пищеварения и мочеполовую систему, улучшает сердечную деятельность. Последовательность выполнения:

  1. Примите позу «сидя», ноги выпрямлены, стопы прямо, пальцы ног направьте на себя.
  2. Руками держитесь за большие пальцы ног и постепенно наклоняйтесь вперёд, как бы ложась на ноги.
  3. Помогайте себе руками, позвоночник держите прямо, вытягивайте его, тянитесь вперёд всем корпусом, выпрямляя шею и плечи.
  4. Старайтесь опуститься как можно ниже, практически согнуться пополам, дыхание при этом равномерное.
  5. Задержитесь в позе на полминуты.
  6. Плавно вернитесь в начальное положение.

Важно!Следует отказаться от выполнения в период беременности, при болезнях печени, смещении дисков позвоночника.

Пурвоттанасана

Одна из самых лёгких поз, не имеющая противопоказаний к выполнению. Последовательность действий:

  1. Сядьте на пол, ноги выпрямлены и прижаты к поверхности, руки лежат вдоль тела, ладони на полу возле таза.
  2. Плавно, согнув колени, поставьте стопы подошвами на пол.
  3. Выдох — переносим тяжесть тела на стопы и ладони и поднимаем корпус вверх.
  4. Ваше тело образует удлинённую букву «П», верхние и нижние конечности перпендикулярны полу, торс и шея на одной прямой, взгляд направлен в потолок.
  5. Останьтесь в этом положении на минуту, затем плавно опуститесь.

Впоследствии можно усложнить асану, выпрямив ноги, но стопы при этом прижаты подошвами к полу, а колени прямые.

Шавасана

Эта поза помогает полностью расслабиться, отпустить все беспокоящие вас мысли. Для её выполнения необходимы некоторые приготовления: расстелите на полу коврик или плед, приготовьте маленькую подушку, таймер, можете также взять мягкую повязку на глаза. Установите таймер на пятнадцать минут.

Следующие действия:

  1. Лягте на спину, под голову и шею положите подушку, подбородок должен быть ниже лба.
  2. Руки свободно лежат ладонями вверх, разведите их в стороны, настолько широко, чтобы максимально расслабить плечевые мышцы.
  3. Начинайте делать вдохи и выдохи, постепенно удлиняя их.
  4. После двадцати циклов перестаньте контролировать дыхание и свои мысли.
  5. После сигнала таймера — выдох, согните ноги, перевернитесь на бок, подтяните колени к груди, и с помощью рук, открыв глаза, медленно поднимайтесь.

Если вы интересуетесь йогой, почитайте также о йога-танце мандала. Со временем, при регулярном выполнении шавасаны, вы сможете прочувствовать, как постепенно замедляется ваше сердцебиение и дыхание, полностью расслабляется разум, избавляясь от мыслей, и ваше тело как бы парит над полом.

Меры безопасности при самостоятельных занятиях

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях не сложны в выполнении, это базовые асаны, которые со временем дополняются и усложняются какими-либо элементами.

Однако и простые упражнения могут повлечь за собой неприятные последствия, если выполнять их неправильно: делая резкие движения, сильно напрягая мышцы, превозмогая боль. Не стоит начинать со сложных заданий, пока ваше тело не освоилось и не стало достаточно гибким.

Не следует также заниматься при плохом самочувствии, особенно если есть боли в позвоночнике или внутренних органах. Если же у вас есть какие-либо заболевания, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Приступая к выполнению поз йоги для одного, не забывайте о ряде правил:

  • Следите за ритмом дыхания.
  • Не совмещайте йогу с другими видами спорта, заниматься другими упражнениями можно через несколько часов.
  • При сильной усталости практикуйте шавасану, не стоит перенапрягаться.
  • Не бегите в душ сразу после занятий, разгорячённое тело должно постепенно вернуться к своей температуре.

Важно! Если вы курильщик, следует постепенно отказаться от вредной привычки: многие асаны противопоказаны курильщикам. У них ослаблена слизистая носа и есть вероятность кровотечения носом в положении «головой вниз». Практика йоги помогает справиться со многими болезнями, продлевает молодость суставов и организма в целом, даёт телу гибкость, стройность и подтянутость.

Серьёзное увлечение учением поможет не только укрепить физическую форму и научиться управлять своим телом, но развивает духовно.

Источник: https://lifegid.com/bok/1741-kak-nachat-zanimatsya-yogoy-doma.html

Мой психотест
Добавить комментарий