Техника расслабления тела

Техника полноценного расслабления

Техника расслабления тела

На сегодняшний день по поводу расслабления существует огромное количество спекуляций. Многие провозглашают, что нужно научиться расслаблять свой ум, правильно входить в медитацию и т.д. Михаил Пайкин и Дмитрий Семин заявляют о том, что все эти методы не работают и предлагают рассмотреть технику, которая действительно приводит к глубокому и полноценному расслаблению.

Это видео насыщенно многочисленными примерами, которые помогут вам лучше понять все преимущества глубокого отдыха и расслабления. Спокойствие еще никому не навредило, а способность качественно расслабляться может стать прекрасным анти-стрессовым инструментом в нашей супер-насыщенной жизни.

Для вашего удобства мы создали ключевые моменты данного видео:

Как возникает напряжение

Михаил Пайкин: Если мы с вами научимся быть более расслабленными, то во многих сферах жизни сразу наступит неминуемое улучшение. Потому что от напряжения у нас болезни, конфликты, неудачи и мы испытываем меньше счастья, чем могли бы.

Например: вы очень сильно чем-то озабочены и вдруг вам дарят какой-то подарок. И получается, что вы не можете по-настоящему порадоваться этому подарку, потому что в этот момент вы были чем-то сильно озадачены.

Вы не можете порадоваться, потому что ум постоянно чем-то занят, он постоянно находиться в напряжении.

Таким образом мы не ощущаем полноценного вкуса еды, не вкуса секса, не вкуса собственного бытия, потому что существует постоянно напряжение, к которому мы приучены с детства.

Как же возникает напряжение? Представьте себе человека, который летит в самолете. У этого человека одновременно есть два состояния: с одной стороны он надеется, что он благополучно приземлиться, с другой стороны он боится, что самолет разобьется.

То есть, таким образом наше сознание тянется в две противоположные стороны — мы надеемся на лучшее и одновременно боимся, что произойдет что-то плохое. И даже если мы выйдет из самолета, вот это состояние между надеждой и страхом сохраняется.

То есть можно сказать, что мы проживаем свою жизнь, находясь все время между надеждой и страхом.

Причем ум так интересно устроен, что он не делает разницу между внутренним и внешним. То есть кроме того, что мы находимся в напряжении по отношению к внешним объектам, у нас еще существует внутреннее напряжение. Например — мы расстраиваемся.

Потом мы расстраиваемся от того, что мы расстраиваемся. Потом мы пытаемся не расстраиваться, но у нас это не получается и мы опять расстраиваемся и т.д.

В общем у нас огромное количество внутренних и внешних напряжений, которые все равно все основаны на надежде и страхе.

От зеркала до ума

Приведу такой пример. У вас всех дома есть зеркало. И вы можете обратить внимание, что зеркало как-то очень интересно себя ведет. Например, когда вы к нему подходите оно никогда не говорит: “Фу! Как ты сегодня выглядишь!” или “Ух ты!” или еще как-то. Зеркало никак себя не проявляет, оно с одной стороны вас отражает, но с другой стороны у него нет никаких реакций.

Как ведет себя ум? Ум ведет себя совершенно по-другому. Он постоянно не только отражает, но и оценивает. Он говорит: “О, это хорошо!”, “О, Это плохо!”, “О, это я хочу”, “О, это не хочу” и т.д. И сейчас я приведу еще один пример, который покажет как работает ум, и поможет лучше понять эту простую технику.

Читайте по теме: Медитация вне ума

Представьте себе, что есть две квартиры. Одна квартира ваша, другая квартира совершенно чужого человека, где вы не имеете права ничего трогать.

Итак, вы приходите в свою квартиру и говорите: “Блин, как мне надоел этот шкаф! Его надо переставить. А вот это коврик хороший! А вот тут у меня не то лежит” и т.д.

То есть по поводу любого объекта в вашем доме у вас есть какие-то мысли, пожелания, страхи, довольства, недовольства и т.д.

Теперь представьте, что вы пришли в абсолютно чужой дом. И например, оторопели, и пока еще не знаете как ко всему этому относиться — вы не имеете права ничего трогать, ничего переставлять, вы не знаете что потерялось, а что лежит на своем месте и т.д.

И в этот момент вы начинаете открываться, отражение уже возникло. В этот момент ум абсолютно расслаблен. И если бы этот момент продлился больше чем доля секунды, то напряжение бы полностью ушло.

И как раз техника полноценного расслабления нацелена на то, чтобы расслабление стало нашим привычным состоянием, а напряжение полностью ушло.

Пытаться расслабить ум невозможно, потому что в этот момент вы будете опять заняты расслаблением. На первых порах, когда вы будете делать эту технику, ваш ум будет вам говорить: “Как это так ничего не трогать? А делать то что?”. Ответ заключается в том, что делать то ничего и не надо. Это наша постоянная привычка что-то делать и ведет к тому, что мы напряжены.

Введение в технику глубокого расслабления

Давайте посмотрим где в теле и сознании мы уже не прикладываем усилий, и уже находимся в этом состоянии открытости и расслабленности. Давайте сейчас очень медленно попробуем закрыть глаза. Закрываем глаза. А теперь так же медленно открываем глаза.

Итак, что произошло? Мы сейчас не делали абсолютно никаких усилий для того, чтобы видеть. Видение происходит само собой. Оно совершенно безусильно. Мы закрыли глаза и стало темно, открыли глаза и проявились объекты.

Причем, если мы начнем прикладывать усилия чтобы видеть получше, то ничего особо не произойдет, а только возникнет лишнее напряжение. Еще такие моменты есть в пищеварении, в слушании, в дыхании и т.д.

Когда вы приучаетесь не делать усилий, это постепенно входит во все сферы вашей жизни. Потому что привычка напрягаться пронизывает всё. Если вы умеете напрягаться, значит вы будете напрягаться во всем, если вы умеете расслабляться, то вы будете расслаблены во всем.

Итак, техника полноценного расслабления. Что мы сейчас с вами будем делать? Мы сейчас очень медленно закроем глаза. И дальше вы будете сидеть с закрытыми глазами, слушать рекомендации о которых я говорю и их выполнять, они очень простые. Суть их сводится к тому, что мы вообще ничего не будем делать.

Смотрите по теме: О медитации и наблюдении из уст Муджи

Обычно все медитации делятся на три вида. Это медитация визуализации, медитация концентрации и медитация релаксации. Почему они все не работают? Потому что все они создают тонкое напряжение. Например, вы занимаетесь визуализацией. У вас что-то болит, а вы представляете, что оно не болит. Это маленькое, но усилие. Из больного сделать здоровое.

Все это ведет к напряжению. Или медитация концентрации. Вы начинаете смотреть в одну точку. Ваш ум хочет подвинуться, а вы ему не даете. Это опять маленькое усилие. С медитацией релаксации то же самое. Я ложусь на пол и говорю: “Расслабляю руку”. Но пытаясь расслабить руку, мы таким образом ее тонко напрягаем. Настоящего расслабления не происходит.

У нас с вами есть три основные тенденции:

  1. Мы исправляем то, что нам не нравится.
  2. Мы улучшаем то, что нам не нравится или улучшаем то, что нам нравится.
  3. Мы стараемся сохранить то, что нам нравится.

Например, если мы испытали радость, мы говорим: О, радость! Как здорово! Как бы мне всегда радоваться?”. То есть это тоже напряжение.

В общем мы с вами не будем ничего исправлять, ничего улучшать и ничего сохранять. Вообще ничего не будем делать. Вы можете обратить внимание, что на первых порах будет не так-то просто это сделать — потому что есть привычка все время что-нибудь да делать.

Медитация “Ничегонеделания”

Итак, медленно закрываем глаза и начинаем.

Саму технику нужно выполнять слушая голос с видеозаписи. Следующий текст будет полезен для дальнейшего использования. (Прим. редактора)

Мы обращаем внимание, что мы сидим каким-то образом. Мы ничего с нашей позой не делаем. Не пытаемся ее улучшить, не пытаемся ее как-то переделать. Какая поза есть, такая есть, так ее и оставляем.

https://www.youtube.com/watch?v=_yBsbVqlEhs

Обращаем внимание на наше дыхание. Ничего не делаем с нашим дыханием, какое есть, такое есть, так его и оставляем. Мы не пытаемся сделать дыхание более глубоким или наоборот перестать дышать, ничего не пытаемся с ним сделать.

Мы обращаем внимание на то, где находится наше внимание. Наше внимание может быть внутри, может быть снаружи. Мы можем думать сейчас о чем угодно, и где бы оно не находилось, мы не пытаемся его переместить, где оно есть, там оно есть. Мы ничего не делаем с вниманием.

Мы обращаем внимание на наши чувства, на то, что мы сейчас чувствуем. Если мы обнаруживаем, что у нас какое-то приятное чувство, мы не стараемся его сохранить. Если мы обнаруживаем какое-то неприятное чувство, мы не пытаемся его прогнать и поменять, мы оставляем то что есть. Что бы сейчас не проявлялось, мы оставляем это так как оно есть.

Мы обращаем внимание на свои мысли. У нас сейчас может быть очень много мыслей. Мы не пытаемся их убрать, мы не думаем, что если мы уберем мысли, мы будем лучше, чем люди с мыслями. Есть мысли — отлично, нет мыслей — то же хорошо.

Нам все равно, оставляем все процессы как они есть. Мы даже не наблюдаем, мы вообще ничего не делаем. В этот момент вы можете обнаружить какое-то интересное состояние. Если вы это обнаружили, вы не пытаетесь понять как это получилось, не придумываете как это сохранить, как туда еще раз вернуться, есть и есть.

Может быть, что ваше состояние абсолютно обыденное — отлично, оставьте его таким какое оно есть. Мы ничего ни с чем не делаем.

Мы обращаем внимание… и в то же время не обращаем. Мы не пытаемся расслабиться. Если мы обнаруживаем, что мы расслаблены — отлично, если мы замечаем, что мы напряжены — отлично. Мы не пытаемся убрать напряжение, если замечаем, что где-то у нас есть напряжение. Если мы расслаблены, мы не пытаемся это расслабление улучшить, изменить — мы ничего с ним не делаем.

Что бы ни происходило, мы это не улучшаем, не исправляем и не пытаемся сохранить — мы действительно ничего не делаем. Мы просто оставляем все так как оно есть.

И теперь ничего не меняя, мы медленно открываем глаза.

Итак, мы сделали эту технику. Я вам советую смотреть это видео хотя бы в течении ближайших трех дней, для того, чтобы хорошо понять как это происходит. В начале я рекомендую делать ее с закрытыми глазами, а в дальнейшем вы сможете переводить эту простую технику на обычную жизнь и наслаждаться теми результатами, которые она неминуемо даст, если вы не будете их ждать.

Источник: http://blaggos.com/spirit/meditation/tekhnika-polnotsennogo-rasslableniya.html

Дыхательные упражнения для расслабления

Техника расслабления тела

Дыхание – это основа жизни человека и других живых существ. Оно влияет на все процессы, протекающие в организме. В течение дня человек подвергается различным физическим и психическим нагрузкам.

Постоянные нагрузки ведут к появлению сбоев в работе организма – переутомлению, стрессам, возникновению различных заболеваний. Поэтому очень важно научиться расслабляться и снимать мышечное, нервное и эмоциональное напряжение. Одним из естественных методов релаксации является правильное дыхание.

В чем же состоит польза правильного дыхания, как оно влияет на организм и какие дыхательные техники существуют?

Польза расслабляющего дыхания

Как бы странно это ни звучало, но подавляющее большинство людей не умеют правильно дышать. В течение дня человек постоянно занят своими делами, он куда-то спешит и совсем не следит за дыханием.

От суеты и нервного напряжения оно становится частым, поверхностным, неровным.

Из-за этого организму недостает кислорода, и человек начинает чувствовать усталость, раздражительность, головную боль и другие неприятные ощущения.

Глубокое, размеренное дыхание помогает расслабиться, успокоиться, снять стресс, избавиться от бессонницы, оздоровить организм, укрепить иммунитет, улучшить память и мыслительные способности.

Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую, пищеварительную, кровеносную, лимфатическую систему, наполняет энергией, помогает выводить из организма шлаки и токсины, улучшает осанку.

Научиться правильно дышать поможет дыхательная гимнастика для релаксации.

Типы дыхания

схема полного дыхания

https://www.youtube.com/watch?v=Usr3ufEQZbU

Выделяют несколько типов дыхания: верхнее, среднее, нижнее и полное.

  1. Верхнее (ключичное) дыхание. Воздух наполняет только верхнюю область легких, поэтому ключица и плечи двигаются в такт дыханию. Грудная клетка и живот практически не принимают участия в дыхательном акте. Такое дыхание не способствует полному насыщению легких кислородом.
  2. Среднее (грудное) дыхание. В процессе дыхания ребра и грудная клетка расширяются, а диафрагма приподнимается. Кислородом наполняются верхняя и средняя область легких, а нижняя остается в пассивном состоянии, поэтому в полной мере расслабление через дыхание не достигается.
  3. Нижнее (брюшное) дыхание. Здесь основную работу выполняет диафрагма. Во время выдоха она опускается, живот выпячивается вперед, а во время выдоха – втягивается. Грудь и плечи не двигаются. Такое дыхание более продуктивно, по сравнению с предыдущими типами.
  4. Полное (объединенное) дыхание. Этот тип дыхания считается самым продуктивным, поскольку в дыхательном акте участвуют ключица, грудная клетка, мышцы живота и диафрагма. В результате весь объем легких заполняется кислородом. Объединенное дыхание приносит наибольшую пользу организму, поэтому именно оно включено во многие восточные техники для оздоровления.

Правила выполнения упражнений

Выполнять упражнения на релаксацию можно стоя, сидя или лежа, главное, держать спину прямо.

Не стоит заниматься на полный желудок, нужно выждать не менее часа после еды.

Во время занятий глаза лучше закрыть. Из головы необходимо выбросить все мысли и постараться сосредоточиться на процессе дыхания, контролируя каждый вдох и выдох. Можно включить негромкую, релаксирующую музыку. Каждое упражнение нужно выполнять по 5–10 раз. При переходе от одного упражнения к другому, следует делать небольшие передышки.

Специалисты по дыхательным практикам рекомендуют во время каждого вдоха мысленно представлять, как чистая энергия наполняет все тело, проникая в каждую клетку, а на выдохе – как грязная энергия покидает тело. Такие мыслеобразы усиливают эффективность гимнастики.

Хорошо, если есть возможность делать дыхательные упражнения для расслабления на свежем воздухе – на улице или хотя бы возле открытого окна. Во время занятий в результате гипервентиляции легких может появиться головокружение. В этом случае нужно сделать перерыв.

Методы дыхательной релаксации

Существует множество комплексов дыхательной гимнастики разной степени сложности. Рассмотрим наиболее простые упражнения, которые можно выполнять в любое удобное время.

  • Для успокоения нервной системы. Положить одну руку на грудь, а другую на живот, чтобы ощущать их движение. В течение 5 минут медленно и глубоко вдыхать и выдыхать воздух через нос, чувствуя, как он заходит в ноздри, движется через носоглотку, опускается вниз и заполняет легкие, а затем возвращается тем же путем наружу. Нужно сконцентрироваться на этих ощущениях. Упражнение можно делать в любое время, когда нужно быстро расслабиться и успокоиться.
  • Дыхание для расслабления (на счет). Сделать вдох носом, считая до четырех, затем выдохнуть, также считая до четырех, чтобы вдохи и выдохи были одинаковые по длительности.
  • Попеременное дыхание. Это одно из упражнений, которые рекомендует йога. Большим пальцем правой руки зажать правую ноздрю и глубоко вдохнуть левой ноздрей. Затем безымянным пальцем зажать левую ноздрю, а воздух выпустить через правую. Повторить упражнение, начиная с правой ноздри: вдох через правую, выдох через левую.
  • Для расслабления мышц. Лечь на спину и закрыть глаза. Дышать глубоко и медленно, поочередно расслабляя каждую группу мышц, начиная с пальцев ног, затем переходя на стопы, голени, бедра, мышцы живота, спины, руки, плечи, шею, мышцы лица. Каждой группе мышц достаточно уделить по 3–4 секунды.
  • Бодрящее. Это упражнение помогает взбодриться и зарядиться энергией. Сделать медленный, глубокий вдох и быстрый, резкий выдох. Повторить.
  • Для прояснения мыслей. Упражнение помогает активизировать мыслительную деятельность. Нужно сделать носом короткий вдох и медленный, в два раза длиннее, выдох. Сделать короткую паузу и повторить.
  • Техники дыхания для успокоения. Лечь, положить на живот книгу, чтобы можно было контролировать правильное выполнение упражнения. Делать глубокие вдохи и выдохи носом, в работе должна участвовать диафрагма. Книга на животе должна подниматься и опускаться в такт дыханию.
  • Для снятия стресса. Сделать короткий, глубокий вдох, задержаться на 4 секунды, после медленно выдохнуть и снова сделать паузу на 4 секунды перед следующим вдохом.
  • Нос – рот. Быстро и глубоко вдохнуть носом, а выдохнуть ртом, сложив губы трубочкой и плавно выпуская воздух.
  • Зевание. Широко открыть рот, сделать плавный вдох, стараясь набрать в легкие побольше воздуха, сделать паузу на 2 секунды, затем медленно выдохнуть ртом. Упражнение помогает быстро получить расслабление с помощью дыхания.
  • Оздоравливающее. Сделать носом вдох в течение 2 секунд, задержать дыхание на 8 секунд, а затем медленно выпустить воздух через нос в течение 4 секунд.
  • На расслабление мышц живота и пищеварительного тракта. Медленно вдохнуть воздух носом, стараясь наполнить воздухом брюшную полость (можно представить себя воздушным шариком), задержать дыхание на 2 секунды, а затем медленно выдохнуть, пытаясь максимально втянуть живот. Снова остановиться на 2 секунды и повторить упражнение.

При регулярном выполнении упражнений вскоре можно будет почувствовать заметное улучшение общего состояния здоровья, повышение работоспособности, выносливости и стрессоустойчивости, улучшение обмена веществ и даже повышение настроения. Дыхательная релаксация – это простой и эффективный способ поддержания физического и психического здоровья.

Как записаться на экстрасенсорный прием к Кайрату и Валентине можно узнать здесь: http://ksvety.com/2425

Автор записи: admin

Если вы заметили орфографическую ошибку, пожалуйста, выделите ее мышью и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: http://ksvety.com/13183

Техники расслабления для души и тела

Техника расслабления тела

Рольф Меркле – психолог, психотерапевт

Существует много упражнений на расслабление, которые мы можем использовать в течение дня. Прежде чем мы познакомимся с ними, давайте рассмотрим, почему это важно для нашего психического и физического благополучия.

Почему расслабляющие упражнения очень важны для нас

Воздействие расслабляющих упражнений на организм

Наше тело может обеспечить максимальную выгоду в долгосрочной перспективе, только если давать ему периоды отдыха и релаксации, при которых наш организм восстанавливается. Хроническое чрезмерное напряжение приводит к том, что наша иммунная система ослабевает.

И наоборот, регулярное чередование напряжения и расслабления повышает иммунитет. Во время релаксации наблюдается снижение частоты сердечных сокращений и кровяного давления, дыхание становиться более спокойным. Руки и ноги получают больше кровоснабжения.

Релаксация также может помочь уменьшить боль (например, головную боль или боль в спине).

Воздействие упражнений на расслабление на психику и производительность

Когда мы расслаблены, мы чувствуем себя спокойными и сбалансированными. Мы становимся более креативными и открытыми для новых идей.

Техники релаксации

Физическая активность.
Для быстрой релаксации можно использовать двигательную активность, например, ходьбу, бег трусцой, плавание. Даже секс, мастурбация, танцы, езда на велосипеде или подъем по лестнице может уменьшить стресс.

Йога.
Йога – философское учение из Индии, сочетающее в себе физические упражнения, медитации, дыхательные техники. Йогой можно заниматься самому, купив книги и DVD-диски или записаться в студию по йоге или в фитнес клуб.

Цигун
Цигун – практика упражнений из Китая. Включает в себя   техники с концентрацией, дыхательные упражнения, физические движения и медитацию. Все движения медленные и спокойные. Целью является сохранение жизненной энергии.

Ориентированные техники дыхания, такие как дыхание животом или диафрагменное дыхание
Брюшное дыхание является самым здоровым дыханием и оно может быть использовано сознательно и намеренно, чтобы достичь состояния релаксации. В брюшном дыхании вы можете дышать глубоко животом, так что б желудок выпячивался наружу. Только после этого нужно заполнять и грудную полость воздухом.

Релаксация с помощью бани, сауны
Тепло может ослабить напряженность, повысить циркуляцию крови, мышцы растягиваются и облегчается боль. Тепло является одним из древнейших методов релаксации, и вы можете использовать его в домашних условиях.

Релаксационный массаж
Расслабляющий массаж может усилить релаксацию. Вы можете оставаться абсолютно пассивным и пусть массажист делать свою работу.

Создание музыки
Создание музыки может успокоить, снизить напряженность и обеспечить хорошее настроение. Причем не имеет значения, играете вы на инструменте или поете.

Смехотерапия
Смех может вызвать положительные физические изменения и релаксацию. Концентрация гормонов стресса в организме уменьшается. Не нужно ждать ситуаций, которые приносят смех. С помощью специальных упражнений вы можете развить в себе способность смеяться.

Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка является одним из самых известных методов релаксации. Среди многих других положительных эффектов, она приводит к расслаблению мышц.

Эта техника расслабления может быть использована в качестве самопомощи, а также ее применяют в психотерапии. Ей нужно заниматься несколько раз в день.

Положительные эффекты возникают только со временем.

Медитация
Медитация имеет цель успокоить ум и избавиться от тревожных мыслей. Есть много различных видов медитации – например, медитации при ходьбе или медитация в спокойном состоянии идя или лежа.

Быстрая релаксация:

  • Что-нибудь выпить, например воду или чашку горячего шоколада, чая.
  • Перейти на приятные темы.
  • Слушать музыку, которая расслабляет.
  • Что-то интересное читать.
  • Разговаривать по телефону на позитивную тему.
  • Вспомнить хороший опыт.
  • Использовать Ароматические масла.
  • Сделать упражнения на растяжку.

Неправильно: Вы делаете упражнение один раз, и ждете отдачу.Правильно: Большинство упражнений на расслабление вы должны практиковать прежде, чем они начнут работать хорошо

Неправильно: Вы давите на себя, чтобы расслабиться.Правильно: Релаксация не создается по указам. Релаксация происходит тогда, когда вы позволяете себе расслабиться.

Не правильно: Вы только думайте о релаксации, если вы очень напряжены.Правильно: Вы используете технику релаксации, уже тогда, когда вы немного напряжены.

Неправильно: Вы говорите себе, что вы не можете расслабиться.Правильно: Если определенное упражнение на расслабление не приводит к успеху, попробуйте другое.

Неправильно: Вы убеждаете себя, что у вас нет времени на упражнения на расслабление.
Правильно: Вы не торопитесь и находите несколько раз в день по несколько минут для релаксации.

“,”author”:””,”date_published”:”2018-10-27T00:02:00.000Z”,”lead_image_url”:”https://lh6.googleusercontent.com/proxy/WuYGJHh-a2LYn-aNYGvdvCUiRxGHD9lpSYmqv2MITGObno6Zo8iTU7fLGAhJmcW-_s__MseD-HWLys_JgfHBT1Zqc29y2QRcoHw6-avJPd7GT7BWTr6TYyXOiLGJ61Ei5XEiKOJ5hNA=w1200-h630-p-k-no-nu”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”http://bavinanadya.blogspot.com/2011/12/blog-post_02.html”,”domain”:”bavinanadya.blogspot.com”,”excerpt”:”Рольф Меркле – психолог, психотерапевт Существует много упражнений на расслабление, которые мы можем использовать в течение дня. Прежде чем …”,”word_count”:625,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: http://bavinanadya.blogspot.com/2011/12/blog-post_02.html

Релаксация души: лучшие техники для расслабления

Техника расслабления тела

В наше время культура здорового образа жизни находится на пике популярности.

Люди готовы есть шпинат и прочие полезные продукты дни напролет, становиться «сыроедами» и проводить часы в спортзале ради улучшения состояния своего здоровья и поддержания физической формы.

Конечно, это очень позитивная тенденция – наконец люди начали проявлять интерес к самим себе, потребностям своего тела. Однако достаточно ли этого?

Тема физического здоровья приобрела такую популярность, что оттеснила другую, не менее важную проблему на второй план – проблему психологического здоровья. Ведь здоровое тело – это только одна сторона медали, и мало пользы человеку от развитой мускулатуры, если на душе неспокойно.

А неспокойно на душе может быть по самым разнообразным причинам: сложности на работе,  семейные проблемы, конфликты и т.д. Современный мир полон причин для стресса – и современный человек так и не научился, как следует эти стрессы преодолевать. Особую актуальность приобретает проблема релаксации, умения человека расслабиться не только телесно, но и научиться «отдыхать разумом».

Способность расслабляться – это важная составляющая психологического здоровья человека, его способ справляться с жизненными трудностями и переживать стрессовые состояния. А то, что толку от физической нагрузки на беговой дорожке, в бассейне или от релакса на массаже, если «голова не может отключиться от проблем, которые изводят и мыслей, которые не дают по-настоящему расслабиться?».

 В данной статье представлены наиболее действенные техники релаксации разных типов – чтобы каждый мог выбрать для себя лучший способ релаксации.

Дыхательные техники – это всегда хорошее начало релаксации. Правильное дыхание помогает быстро расслабиться и успокоиться, совладать со своими негативными переживаниями и отвлечься от стрессового фактора. Техники релаксации с помощью дыхания – это психологический аналог мер оказания скорой неотложной помощи.

Существует масса дыхательных техник – некоторые из них применяют в стрессовых условиях, чрезвычайных ситуациях, некоторые – для расслабления перед проведением психотерапевтической работы и т.д. Ниже приведены два вида дыхательных упражнения, которые помогут вам успокоиться, расслабиться и отчистить разум от тревожных мыслей.

Упражнение №1:

  • Примите удобную позу (можно сеть или лечь) и закройте глаза;
  • Сосредоточьтесь на своих ноздрях, обратите внимание, как вы втягиваете носом воздух;
  • Медленно и глубоко вдохните через нос.

    Сконцентрируйте внимание на температуре воздуха, который проникает через нос;

  • Ненадолго задержите дыхание (3-5 секунд);
  • Медленно выдохните через нос.

    Сконцентрируйте внимание на температуре воздуха, который Вы выдыхаете;

  • Повторите упражнение несколько раз, пока Вы не почувствуете расслабленность и спокойствие.

Успокаивающее воздействие в этом упражнении осуществляется благодаря таким приемам:

  • Удобное положение тела и закрытые глаза навевают покой и помогают расслабиться;
  • Медленные вдохи и выдохи, задержка перед выдохом способствуют успокоению из-за сокращения частоты сердцебиения;
  • Концентрация на движении и температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха помогает отвлечься от проблем и всевозможных негативных переживаний.

Это упражнение полезно исполнять в стрессовых условиях, или просто в ситуациях, когда Вам необходимо успокоиться.

Упражнение №2 «Квадратное дыхание»:

  • Примите удобную позу (сидя или лежа).

    Глаза можно закрыть или оставить открытыми;

  • Сделайте медленный вдох, начиная считать про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
  • Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
  • Начните медленно выдыхать, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
  • Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре».

Вдох, выдох и задержка дыхания должны быть одинаковы по длительности (примерно по 4-5 секунд). Само упражнение можно повторять несколько раз (или даже применять эту технику в течении нескольких минут), пока Вы не почувствуете успокоение и расслабленность тела и разума. Технику можно применять как «скорую помощь» в стрессовых условиях, так и регулярно исполнять ее (например, после пробуждения или вечером после работы) в релаксационных целях.

Аутогенная тренировка была создана в начале двадцатого века немецким врачом И.Г. Шульцем. Его метод основывается на вызывании у себя расслабленного состояния с целью успокоения, снятия психологического напряжения и физической усталости. Техника аутогенной тренировки предполагает такую последовательность действий:

  • Вы ощущаете тяжесть в области кистей рук и ступней. Ваши конечности тяжелеют, тянут Вас к земле.
  • Вы ощущаете тепло в области кистей рук и ступней. Вам тепло и спокойно.
  • Вы ощущаете тепло в области сердца. Сердце бьется ровно. Вам тепло и спокойно.
  • Ваше дыхание – ровное, спокойное, легкое. Вам тепло и спокойно.
  • Вы чувствуете тепло в области солнечного сплетения. Вам тепло и спокойно.
  • В области лба Вы чувствуете легкую прохладу. Вам очень спокойно.

По мере выполнения аутогенной тренировки человек все более расслабляется и чувствует умиротворение.

В недавних исследованиях было доказано, что наше подсознание не отличает визуализированные образы от реальных событий или объектов. На этой особенности человеческой психики базируется еще один метод релаксации. Для осуществления техники визуализации следует предпринять такую последовательность действий:

  • Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз медленно вдохните.
  • Вообразите некую воронку или нору и пройдите в нее (как Алиса в стране чудес). При выходе из этой норы Вы оказались в спокойном, тихом месте, где Вы чувствуете безопасность и умиротворение (место выбираете Вы сами – это может быть пустынный пляж, лесная поляна и т.д.).
  • Удержите образ этого места в своем сознании, ощутите радость от нахождения в этом прекрасном месте.
  • Когда вы ощутите полный комфорт и расслабленность, можете медленно выходить из фантазийного образа и возвращаться в реальный мир.

Для нашего мозга характерна работа в разных «режимах» сознания – состояния активности, расслабленности, сна и т.д.

Эти «режимы» или уровни функционирования сознания  различают по частоте мозговых волн (опознать каждый режим сознания можно при помощи электроэнцефалограммы).

Расслабленное состояние сознания, которое соответствует общей релаксации человека, называют «Альфа-уровнем» (от 8 до 14 Гц).

Можно научиться входить в это благоприятное состояние самостоятельно – для этого существует специальная техника Хосе Сильвы. Вот процедура этой техники:

  • Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните.
  • Представьте в своем сознании число 3 и мысленно произнесите это число три раза.
  • Представьте в своем сознании число 2 и мысленно произнесите это число три раза.
  • Представьте в своем сознании число 1 и мысленно произнесите это число три раза.
  • Начните обратный счет:
  • На счет 10 скажите себе «Я расслабляюсь».
  • На счет 9 скажите себе «Я спокоен».
  • На счет 8 скажите себе «Я полностью расслаблен».
  • На счет 7 скажите себе «Я полностью спокоен».
  • На счет 6 скажите себе «Я чувствую безмятежность и покой».
  • На счет 5 скажите себе «Мое тело полностью расслаблено».
  • На счет 4 скажите себе «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела».
  • На счет 3 скажите себе «Я абсолютно спокоен».
  • На счет 2 скажите себе «Я абсолютно расслаблен».
  • На счет 1 скажите себе «Я полностью спокоен и расслаблен. Я в состоянии «альфа».

Каждый может выбрать для себя технику релаксации согласно своему желанию. И полностью расслабиться…

Научитесь максимально отключаться от не дающих покоя вам мыслей и переживаний благодаря не только физическим нагрузкам и релаксирующим мероприятиям (массаж, СПА и др.), но и визуализацией: состоянием расслабленности и умиротворённости, а также расслабленным состоянием сознания.

Источник: https://psyhosoma.com/relaksaciya-dushi-luchshie-texniki-dlya-rasslableniya/

Мой психотест
Добавить комментарий