Техники расслабления

Содержание
  1. Семь мощных техник релаксации
  2. Техники релаксации
  3. Релаксация так же проста, как и спокойное дыхание
  4. Наиболее простые методы релаксации на каждый день
  5. Метод 1. Релаксация с помощью дыхания.
  6. Метод 2. Релаксация с помощью образа.
  7. Метод 3. Релаксация с помощью внушения словами.
  8. Метод 4. Релаксация с помощью напряжение.
  9. Техники для релаксации и расслабления
  10. Как возникает напряжение в мышцах спины?
  11. Что такое йога?
  12. Что такое медитация и для чего она нужна?
  13. Теория стресса Г. Селье
  14. Упражнения для расслабления ног
  15. Теория У. Бейтса
  16. Воздействие лекарственных растений и эфирных масел на нервную систему
  17. Что такое нервно-мышечная релаксация?
  18. Причины напряжения мышц лица
  19. Причины напряжения мышц
  20. История возникновения метода
  21. Влияние расслабляющей ванны на организм
  22. Релаксация души: лучшие техники для расслабления
  23. Упражнение №1:
  24. Упражнение №2 «Квадратное дыхание»:
  25. Техника полноценного расслабления
  26. Как возникает напряжение
  27. От зеркала до ума
  28. Введение в технику глубокого расслабления
  29. Медитация “Ничегонеделания”

Семь мощных техник релаксации

Техники расслабления

ВсёРазвитие восприятияМедитации

  • Техники релаксации
  • Релаксация так же проста, как и спокойное дыхание

Насколько сложной начинает казаться реальная релаксация со всеми стрессовыми факторами современной жизни, можно только представить.

Тем не менее, нет никаких оснований считать, что жизнь должна быть переполнена беспокойными и стрессовыми ситуациями. Если вы уделите себе время, на то, чтобы научиться искусству расслабления, или релаксации, вы легко сможете открыть для себя новый мир. Секрет релаксации заключается в контроле над состоянием души.

Например, вы можете провести целый день на курорте, но если весь этот день вы будете беспокоиться о завтрашнем дне, какой из этого получится отдых?

Техники релаксации

  • Важен только настоящий момент – Как часто мы беспокоимся о будущем? Значительную часть наших мыслей мы занимаем негативными воспоминаниями прошлого и тревогой о будущем. Но разве вина за прошлое и тревога о будущем может оказать вам поддержку? Если вы постоянно будете жить в прошлом или будущем, вы так и не сможете расслабиться. Находиться в состоянии релаксации означает жить в настоящем моменте.
  • Ваше окружение – На состояние вашего ума оказывает влияние место, где вы проводите своё время. Порою нам бывает сложно сознательно знать о таких местах, ведь их влияние довольно тонкое, но можно заметить, что вам бывает проще расслабиться и ощутить спокойствие в некоторых комнатах. Оглядите свою комнату, если вы видите беспорядок, требующий немедленных действий, он будет служить напоминанием о то, что вы должны сделать, тем самым становясь помехой на пути к расслаблению.
  • Подобные напоминания оказывают подсознательное давление на ваш разум. Если вы приберётесь в своей комнате и создадите приятную атмосферу, это позволит вам расслабиться, ведь ваше окружение имеет большое значение для состояния вашего ума. Зачем тратить деньги на всевозможные освежители воздуха и оформление? Лучше потратьте своё время на приборку в вашей комнате. Это необходимо для релаксации, к тому же, делает вашу работу более продуктивной.

  • Медитация – Во время медитации мы активно успокаиваем свой разум и выдвигаем на первый план реальное ощущение релаксации. Медитация помогает научиться управлять неустанным потоком мыслей. Целью процесса медитации является поддержание тишины нашего разума, это приносит ясность и внутренний мир. Медитация – лучшая из техник релаксации, с помощью неё мы освобождаемся от беспокойства и тревог. Найдите 10 – 15 минут для ежедневной практики медитации, посредством медитации мы можем легко оторвать себя от давления этого мира.
  • Продуктивность против промедления – Релаксация не означает, что вы должны потратить целый день на пребывание на берегу моря и на ничегонеделание. Мы должны научиться релаксации, даже во время нашей повседневной деятельности. Расставьте приоритеты на те задачи, которые нужно сделать. Систематически решая задачи, по одной в одно время, вы избавляетесь от стресса, а решение ваших задач ускоряется. Делая несколько вещей за один раз, мы оказываем на самих себя большое давление – а это напряжение делает релаксацию невозможной. Не усложняйте жизнь. Решайте одну задачу в одно время и наслаждайтесь действием. Завершив необходимую работу, вы получаете вознаграждение в виде уважения к самому себе и избавления от чувства вины.
  • Перестаньте зависеть от мнения других людей – Вы зависите от мнения других людей? Проявляя беспокойство о том, что могут думать или говорить о нас люди, мы обременяем наше сознание. Подсознательно мы начинаем стараться угодить другим людям. Однако это лишь усложняет саму возможность релаксации. Что бы вы ни делали, всегда найдётся тот, кто будет критиковать и придираться. Поэтому, мы должны развить отстранённое отношение к похвале и критике.
  • Но, это не означает, что мы проявляем равнодушие к критике со стороны других людей, это означает, что мы устраняем влияние этой критики на наш внутренний мир. Развить отстранённое отношение не так-то просто, но постепенно мы сможем придавать меньшее значение мнению других людей. Только перестав заботиться о том, что говорят и думают о нас другие люди, мы сможем увеличить свои шансы на релаксацию.

  • Уделите себе время – Не позволяйте себе постоянно быть зависимым от работы и других людей – уделите себе время. Если вы изнурены чтением и ответом на электронные письма и сообщения, на телефонные звонки, постарайтесь уклониться от этого. Принимайте звонки и отвечайте на электронные письма лишь несколько раз в день. Вы же не можете быть доступны все 24 часа в сутки. Когда мы позволяем себе подвергаться давлению со стороны внешнего мира, релаксация очень усложняется. Постарайтесь уменьшить требования, предъявляемые к вашему времени и энергии.
  • Изменения столь же хороши, как и отдых – Жизнь не должна уподобляться постоянно повторяющейся мыльной опере. Если вы обнаружили, что застряли в одной и той же рутине, сделайте что-то другое. Если вы регулярно всё своё свободное время тратите на просмотр телевизора или серфинг в интернете, как вы можете получить ощущение настоящего отдыха. Пойдите гулять или займитесь активной физической деятельностью. Смена места и физическая деятельность поможет вам расслабиться и уйти от монотонности и разочарования обыденностью.

Релаксация так же проста, как и спокойное дыхание

Если ощущаете напряжение, оторвитесь от своего занятия. Просто следите и осознавайте своё дыхание. Пусть ваше дыхание будет естественным, спокойным, это оказывает очень сильное успокаивающее влияние на ваш разум.

Вдыхая, представляйте, как будто вместе с вдыхаемым воздухом вы увеличиваете своё внутреннее спокойствие. Выдыхая, представляйте, что вместе с выдыхаемым воздухом из вас уходит всё ваше беспокойство и тревоги.

Релаксация не должна быть сложной практикой, это естественное и простое состояние.

Источник: https://osoznanie.org/1576-sem-moschnyh-tehnik-relaksacii.html

Наиболее простые методы релаксации на каждый день

Техники расслабления

Когда человек наполнен энергией, он легко справляется со всеми своими заданиями. Но когда его энергетический тонус падает, то любое действие для него превращается в муку. А чтобы избежать такого состояния, достаточно вовремя позаботиться о своем теле. Ибо наше хорошее самочувствие и уровень энергии во многом определяется на уровне физиологии именно нашим телом.

Но, к сожалению, мы привыкли обращать на него внимание только тогда, когда что-то начинает болеть. Но тело способно накапливает усталость, даже не сигнализируя об этом болью.

Любое напряжение и негативные эмоции, если мы их не проработали, накапливаются в мышцах, образуя в них так называемые “мышечные зажимы”. Зажимы можно ощущать как хроническое напряжение какой-то группы мышц. А внешне это проявляется как усталость. Часто такое состояние даже заметно внешне – человек как бы сникает и начинает сутулиться.

Мышечные зажимы опасны потому, что в этих местах нарушается нормальное кровообращение. Следовательно, определенные группы клеток недополучают полезные вещества или же, наоборот, страдают от излишка токсинов. В конечном счете, зажимы ведут к возникновению болезней. О каком счастье можно говорить, если человек постоянно испытывают дискомфорт от своего состояния?

Самый простой способ избежать этих печальных последствий – ввести ежедневную практику релаксации. Тот человек, который знает методы релаксации, умеет эффективно расслабляться. А значит, за время своего отдыха он может быстро и эффективно восстановить свои растраченные силы, активизировать свой энергетический потенциал и лучше настроиться на работу.

Давайте рассмотрим четыре наиболее простых метода релаксации, что можно применять каждый день. Они помогут вам лучше отдохнуть и восстановить свои силы.

Метод 1.
Релаксация с помощью дыхания.

Дыхательные упражнения с давних времен считаются базой для любой техники расслабления.

Практику проводят в уединенном месте, в удобной позе, с закрытыми глазами. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, ощутите его ритм и глубину. Следите внимательно, как воздух попадает внутрь легких и потом покидает их.

Затем представьте, что воздух попадет внутрь вашего тела не только этим путем, а еще прямо через кожу вашего тела.

В начале прочувствуйте, как “дышит” правая рука. Представьте, что в коже есть много маленьких отверстий, через которые воздух попадает внутрь и выходит наружу. Внимательно следите за ощущениями, насколько легко потоки воздуха проходят кожу.

Наблюдайте за своей рукой до тех пор, пока не почувствуете полного расслабления руки. Может быть, вам понадобиться несколько дней тренировок, чтобы научиться это делать быстро.

Потом можно переходить к расслаблению левой руки, ног, спины и шеи. Очень важно уловить те участки тела, через которые воздух как бы “не проходит”. На них надо особо концентрироваться и постараться достичь их “проходимости”.

Метод 2.
Релаксация с помощью образа.

Эта практика основывается на методах визуализации. Ею приятно заниматься, особенно под соответствующую музыку для медитаций.

Для начала надо найти свои образы, что помогают ощутить расслабление. Для примера это могут быть картины:

  • Вы буквально таете на жарком солнце на лежаке возле моря.
  • Вы нежитесь на мягкой кровати.
  • Вы лежите на пушистом мягком облаке.
  • Вы отдыхаете в гамаке среди тропических деревьев.
  • Вы балдеете, принимая ванну.

Не останавливайтесь только на перечисленном. Ищите наиболее близкий вам образ. Отпустите свое воображение, пусть оно нарисует вам картины высшего блаженства. Может быть, вы даже найдете несколько таких образов. Проанализируйте, как они меняют ваше состояние. Вы даже можете создать целый “ролик” из таких картинок.

Не спешите выходить из расслабляющего вас образа. Рассмотрите все детали, прочувствуйте все свои ощущения. В дальнейшем может прийти момент, когда вам будет достаточно всего лишь вспомнить свой образ. Тело же само расслабиться на уровне мышечной памяти.

Метод 3.
Релаксация с помощью внушения словами.

Эту методику еще называют аутогенной тренировкой или самовнушением. Она очень хорошо подходит тем людям, что доверяют только логике.

Занятия проводят по особым формулам самовнушения, которые составляются самостоятельно или берутся готовые. Затем они либо записываются на диск, либо заучиваются.

Поскольку расслабление мышц связано с ощущением тепла и тяжести, то эти слова обязательно должны быть среди “расслабляющих” фраз. Начинают занятия с расслабления правой руки:

“Моя правая рука расслаблена… Она тяжелая и теплая… Каждый палец становится более тяжелым… Чувствую тяжесть кисти правой руки… Моя правая рука расслаблена”.

Потом надо переключаться на другие части тела. Формулы надо произносить медленно и тихо. При этом концентрируйтесь на своих ощущениях. Важно произносить простые немногочисленные слова.

С помощью формул вы связываете расслабление своего тела с определенными словами.

В конечном счете, можно добиться ситуации, когда вы будете достигать полного расслабления с помощью одной лишь фразы: “Мое тело расслаблено”.

Метод 4.
Релаксация с помощью напряжение.

Этот метод основывается на простой физиологической закономерности тела: после сильного мышечного напряжения автоматически наступает мышечное расслабление. Тренировку начинают, как обычно, с правой руки.

Начните медленно, но максимально сильно сжимать правую руку в кулаке, потом — в локте. Сконцентрируйте все свои усилия на этом движении, а потом резко разожмите руку – она должна повиснуть как плеть. Запомните свои ощущения и запишите, сколько времени расслабление “держалось” в руке.

Аналогичным образом расслабляют другие части тела. Ноги хорошо расслаблять, сидя на стуле. Их надо немного приподнять и сильно направить ступни ног к себе. А чтобы расслабить плечи, надо как можно сильнее “подтянуть” плечи к своим ушам.

Следует отметить, что данная техника подходит не каждому. И если она вызывает у вас неприятные ощущения, то выберите себе другой способ расслабления.

Как вы видите, можно найти очень простые методы расслабления. Вы можете использовать их по описанной технике, или же придумать свои упражнения, которые вашему телу подойдут лучшим образом.

Очень важно первые свои тренировки проводить в одном и том же месте. Выделите себе определенное “место отдыха”. Постепенно организм привыкнет, что здесь ему комфортно и можно расслабиться.

Потом вам будет достаточно просто сесть на это место, чтобы почувствовать расслабление.

Все эти техники требуют некоторого времени для освоения. Наше тело обладает инерцией и способно “запоминать” только со временем. Но, освоив данные практики, в последствии вы сможете очень быстро достигать состояния расслабления и покоя.

Так что не жалейте времени на изучение техник. Даже, если вы будете посвящать своим занятиям 5-10 минут каждый день, вы достаточно быстро научитесь достигать релаксации.

Выберите тот метод, который позволяет вам быстрее расслабляться и начинайте свои занятия прямо сейчас.

Еще по теме:
Учимся отдыхать с удовольствием

Источник: https://siellon.com/naibolee-prostyie-metodyi-relaksatsii-na-kazhdyiy-den/

Техники для релаксации и расслабления

Техники расслабления

В течение дня позвоночник испытывает значительную нагрузку, поэтому к вечеру многие люди чувствуют, как у них начинает болеть спина. Это касается не только людей, занимающихся физическим трудом, но и работников офисов.

Долгие часы, проведенные в сидячем положении, не лучшим образом сказываются на мышцах спины. Регулярное расслабление уставших мышц поможет избавиться от боли в спине и предотвратить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Рассмотрим, как расслабить мышцы спины, и какие методы для этого можно использовать.

Как возникает напряжение в мышцах спины?

Многие болезни позвоночника развиваются в результате спазма глубоких коротких боковых и медиальных межпоперечных мышц поясницы и межостистых мышц. Для возникновения спазма вовсе не обязательно подвергаться изнурительным физическим нагрузкам.

Напряжение может возникать по многим причинам: резкий поворот туловища, перенесенные инфекции, сильное сгибание позвоночника, длительное нахождение в одном положении, неправильное положение спины во время сидения за рабочим столом, ношение тяжестей и т.

… читать дальше >>

Существует множество методов для снятия стресса, усталости и достижения расслабления. Одной из самых древних и эффективных является йога.

Современные люди все больше интересуются древними восточными практиками оздоровления и духовного развития. Существует немало школ йоги, где под руководством опытных инструкторов можно освоить разные полезные упражнения.

Также это можно сделать самостоятельно. Рассмотрим, что же представляет собой йога, и какую пользу она приносит организму.

Что такое йога?

Йога – это совокупность физических и духовных практик, целью которых является раскрытие своего внутреннего потенциала, управление психическими и физиологическими функциями организма, оздоровление и достижение просветления.

Большинство людей, незнакомых с восточными практиками, считает, что йога – это некая система упражнений для поддержания физической формы и оздоровления организма, то есть нечто вроде лечебной физкультуры. Однако это не так. На самом деле йогой называется древнее индийское учение, направленное на достижение просветления.… читать дальше >>

В условиях быстрого жизненного ритма человек часто утомляется и испытывает стресс.

Физическая и эмоциональная усталость ведет к раннему старению, проблемам со здоровьем, ухудшению памяти и внимания, раздражительности и неудовлетворенности жизнью.

Чтобы вернуть себе бодрость и энергичность, а также научиться быстро восстанавливать спокойствие и душевное равновесие, рекомендуется освоить практику медитации для глубокого расслабления тела и ума.

Что такое медитация и для чего она нужна?

Медитация – это одна из разновидностей духовных практик, которую использовали йоги и мудрецы древности. Медитация представляет собой сосредоточение на каком-либо определенном объекте или же отстранение от всех объектов и мыслей. Погружение в медитацию изменяет частоту мозговых волн, в результате чего человек входит в измененное состояние сознание.

https://www.youtube.com/watch?v=wRZigwgK4BE

Медитация – это общение со своей душой, со своим «Я». Регулярные занятия медитацией помогают человеку проникнуть в собственное подсознание, найти корни своих проблем, получше познакомиться со своим внутренним миром.… читать дальше >>

Стресс является неотъемлемым компонентом жизни современного человека. Несмотря на развитие цивилизации, люди так и не смогли избавиться от факторов, вызывающих стрессы.

Проблемы поиска пищи, выживания и защиты от врагов, актуальные для наших далеких предков, сменились на постоянное беспокойство о политической и экономической обстановке в стране и мире, угрозой безработицы, социальной незащищенностью, ростом преступности и терроризма.

Даже повседневные проблемы – конфликты на работе и дома, сдача экзаменов, неразделенная любовь, переезд, болезни близких людей – негативно сказываются на эмоциональном состоянии человека. Как же бороться со стрессом и можно ли от него защититься?

Теория стресса Г. Селье

Термин «стресс» произошел от французского слова «estresse», что означает «угнетенность», «подавленность». Стресс – это состояние повышенного физического или психического напряжения, возникающее под влиянием того или иного фактора.… читать дальше >>

В быстром ритме современной жизни человек сильно устает как физически, так и эмоционально. Одним из органов, который испытывает значительную нагрузку, являются ноги.

Особенно это касается людей, профессия которых связана с постоянной ходьбой или долгим стоянием. К вечеру ноги отекают и болят, и хочется поскорее избавиться от напряжения.

Подмечено, что стоит только расслабить мышцы ног и дать им отдохнуть, как весь организм снова наполняется бодростью. Что же нужно делать для расслабления ног?

Упражнения для расслабления ног

Существует комплекс несложных упражнений, позволяющий снять мышечное напряжение и усталость ног. Выполнять их можно дома перед сном или на работе во время обеденного перерыва, когда впереди еще половина рабочего дня, а ноги уже устали.

  • Сядьте на стул, поднимите ноги и вытяните их вперед. Подержите в таком положении несколько секунд, затем опустите и расслабьтесь.

… читать дальше >>

Каждый день глаза человека испытывают большую нагрузку. Глаза трудятся с утра до позднего вечера, ведь практически ни один вид деятельности не обходится без участия зрения.

Даже когда тело человека отдыхает после трудового дня, его глаза продолжают работать. Компьютер, телевизор, чтение напрягают зрение и утомляют глаза.

Что же делать, чтобы глаза не уставали, а зрение оставалось хорошим, как можно дольше? Все очень просто: необходимо освоить специальную программу для расслабления глаз.

Теория У. Бейтса

Американский врач-офтальмолог Уильям Бейтс утверждал, что напряжение глаз ведет к плохому зрению. Это происходит, когда человек пытается что-то рассмотреть и напрягает глаза. По мнению врача, здоровый глаз не напрягается, если человек что-то пытается рассмотреть. Когда фокус зрения перемещается из близи вдаль и наоборот, глазные мышцы сжимаются без всякого напряжения.… читать дальше >>

Стрессы и нервное напряжение являются частыми спутниками практически каждого современного человека. Работа, общественный транспорт, пробки на дорогах, проблемы в семье, конфликты утомляют нервную систему.

А поскольку избежать влияния этих факторов невозможно, нужно научиться расслабляться.

Одним из методов релаксации, известным еще с древних времен, является использование даров природы – лекарственных трав и эфирных масел.

Воздействие лекарственных растений и эфирных масел на нервную систему

Современная фармацевтическая промышленность выпускает многочисленные успокаивающие (седативные) препараты, которые пользуются большим спросом у потребителей.

Но зачем принимать вредную «химию», если можно воспользоваться тем, что человеку дала сама природа? Поэтому приверженцы здорового образа жизни обходят стороной аптечные препараты, а вместо них покупают лекарственные травы или натуральные ароматические масла.

Эта продукция, кстати, тоже продается в аптеке и стоит гораздо дешевле, чем седативные препараты.… читать дальше >>

Многие люди постоянно испытывают физическое и психическое напряжение. Они настолько привыкают к этому состоянию, что перестают замечать его. Однако длительное пребывание в напряжении вредно для организма. Зажатые мышцы приводят к нарушению кровообращения, из-за чего страдают внутренние органы и системы организма.

Человек быстро утомляется, становится раздражительным, рассеянным, плохо высыпается, его нервы постоянно напряжены, а отдых не приносит желаемого расслабления. Чтобы не допустить подобного состояния врачи рекомендуют освоить простые релаксационные техники и регулярно выполнять их.

Одним из известных методов является метод нервно-мышечной релаксации.

Что такое нервно-мышечная релаксация?

В 1922 году американский невролог Э. Джекобсон ввел в психологию понятие нервно-мышечной релаксации.

Нервно-мышечная релаксация – это способ снятия напряжения путем попеременного сокращения и расслабления мышц.

Принцип работы метода основан на процессе естественной саморегуляции. Наблюдая за своими пациентами, Э.… читать дальше >>

Лицевые мышцы очень подвижны. В течение каждого дня человек испытывает множество эмоций: радость, гнев, удивление, разочарование и все они отражаются на лице. Постоянная работа мышц приводит к появлению мимических морщин. Еще в древние времена люди умели по лицу определять характер человека.

Складки на лбу говорили о том, что человек часто хмурится, а значит, он чем-то недоволен. Опущенные уголки губ тоже указывали на частое пессимистическое настроение. А вот мелкие морщинки вокруг глаз, наоборот, свидетельствовали о веселом нраве. Это наглядный пример того, как тесно эмоциональное состояние человека связано с физическим телом.

Поэтому расслабление лицевых мышц очень важно для их нормального функционирования.

лицевые мышцы

Причины напряжения мышц лица

Поскольку лицевые мышцы работают весь день, то к вечеру им требуется расслабление. Однако далеко не каждый человек умеет расслаблять их.… читать дальше >>

В течение всего дня мышцы человека испытывают нагрузку. Это происходит даже у тех людей, которые не занимаются физическим трудом и ведут малоподвижный образ жизни.

После дня, проведенного за рабочим столом или у компьютера, человек часто чувствует напряжение в области спины, шеи и плеч.

Регулярное напряжение, накапливающееся в мышцах, приводит к болям в спине, головным болям, головокружениям, нарушению питания позвоночника, прострелам и спазмам в шее и плечах, развитию шейного остеохондроза.

Причины напряжения мышц

Наиболее частой причиной перенапряжения мышц шеи и плеч является неправильное положение тела во время сидения за письменным или компьютерным столом.

Если стол не подходит по размеру к стулу, то плечи сидящего оказываются приподнятыми, а долгое сидение в таком положении вызывает мышечное напряжение.

То же самое происходит, если человек сутулится и выдвигает плечи вперед.… читать дальше >>

Мышечная система играет важную роль в жизнедеятельности человеческого организма. В теле человека имеется приблизительно 600 скелетных мышц. Все движения человек осуществляет с помощью разных групп скелетных мышц. Поэтому очень важно поддерживать нормальное функционирование мышечной системы. А для этого нужно не только тренировать мускулатуру, но и уметь расслаблять ее.

Существует немало методик мышечного расслабления. К одной из них относится постизометрическая релаксация (ПИР). Она считается мягкой мануальной техникой и применяется для снятия мышечных зажимов.

Суть методики состоит в сочетании кратковременного изометрического напряжения мышц и последующего медленного пассивного растягивания их. Методика довольно проста и безопасна.

Она используется для снятия боли и напряжения в мышцах и суставах, растяжки мягких тканей, лечения заболеваний позвоночника и мышечно-фасциальных структур.

История возникновения метода

Постизометрическая релаксация мышц является одним из сравнительно молодых направлений в мануальной терапии.… читать дальше >>

Мышцы человека испытывают ежедневные нагрузки, особенно у людей, занимающихся спортом. Занятия фитнесом часто приводят к появлению боли в мышцах, и эта боль не проходит со временем, а только усиливается.

В результате человек испытывает постоянный дискомфорт во время движения и не может нормально выполнять упражнения.

Причиной этих болей зачастую становятся изменения в миофасциальных структурах, то есть мышечной и соединительной тканях.

Соединительная ткань (фасция) имеет большое значение для нормальной работы мышцы. Фасции расположены под жировым подкожным слоем и охватывают всю структуру тела. Мышцы и фасции прочно связаны друг с другом и выполняют совместную работу.

Поэтому при нарушении функционирования фасций, возникают проблемы в работе мышц – появляются боли и затрудняется движение. В теле человека насчитывается 200 парных мышц.

В любой из них могут образовываться болевые точки напряжения (так называемые триггерные точки).… читать дальше >>

В современном мире люди подвергаются ежедневным стрессам. Кроме того, человеческий мозг в течение дня получает и перерабатывает большие объемы информации, в результате чего к вечеру человек чувствует усталость и эмоциональное истощение.

А ведь нужно еще заниматься домашними делами, да и хочется пообщаться с семьей, а человек уже обессилен.

Что же делать, чтобы быстро снять накопившееся напряжение и прийти в норму? Самым простым и доступным способом релаксации в домашних условиях является расслабляющая ванна.

Влияние расслабляющей ванны на организм

Давно подмечено, что теплая вода благоприятно влияет на организм. Она способствует расслаблению костно-мышечного аппарата, снимает нервное напряжение, успокаивает ум. А если добавить в ванну специальную пену, отвар целебных трав, эфирные масла или морскую соль, то эффективность процедуры возрастает в несколько раз.

Эфирные масла питают и тонизируют кожу, имеют приятный запах, который оказывает дополнительный релаксирующий эффект.… читать дальше >>

Источник: http://ksvety.com/relaksaciya

Релаксация души: лучшие техники для расслабления

Техники расслабления

В наше время культура здорового образа жизни находится на пике популярности.

Люди готовы есть шпинат и прочие полезные продукты дни напролет, становиться «сыроедами» и проводить часы в спортзале ради улучшения состояния своего здоровья и поддержания физической формы.

Конечно, это очень позитивная тенденция – наконец люди начали проявлять интерес к самим себе, потребностям своего тела. Однако достаточно ли этого?

Тема физического здоровья приобрела такую популярность, что оттеснила другую, не менее важную проблему на второй план – проблему психологического здоровья. Ведь здоровое тело – это только одна сторона медали, и мало пользы человеку от развитой мускулатуры, если на душе неспокойно.

А неспокойно на душе может быть по самым разнообразным причинам: сложности на работе,  семейные проблемы, конфликты и т.д. Современный мир полон причин для стресса – и современный человек так и не научился, как следует эти стрессы преодолевать. Особую актуальность приобретает проблема релаксации, умения человека расслабиться не только телесно, но и научиться «отдыхать разумом».

Способность расслабляться – это важная составляющая психологического здоровья человека, его способ справляться с жизненными трудностями и переживать стрессовые состояния. А то, что толку от физической нагрузки на беговой дорожке, в бассейне или от релакса на массаже, если «голова не может отключиться от проблем, которые изводят и мыслей, которые не дают по-настоящему расслабиться?».

 В данной статье представлены наиболее действенные техники релаксации разных типов – чтобы каждый мог выбрать для себя лучший способ релаксации.

Дыхательные техники – это всегда хорошее начало релаксации. Правильное дыхание помогает быстро расслабиться и успокоиться, совладать со своими негативными переживаниями и отвлечься от стрессового фактора. Техники релаксации с помощью дыхания – это психологический аналог мер оказания скорой неотложной помощи.

Существует масса дыхательных техник – некоторые из них применяют в стрессовых условиях, чрезвычайных ситуациях, некоторые – для расслабления перед проведением психотерапевтической работы и т.д. Ниже приведены два вида дыхательных упражнения, которые помогут вам успокоиться, расслабиться и отчистить разум от тревожных мыслей.

Упражнение №1:

  • Примите удобную позу (можно сеть или лечь) и закройте глаза;
  • Сосредоточьтесь на своих ноздрях, обратите внимание, как вы втягиваете носом воздух;
  • Медленно и глубоко вдохните через нос. Сконцентрируйте внимание на температуре воздуха, который проникает через нос;
  • Ненадолго задержите дыхание (3-5 секунд);
  • Медленно выдохните через нос. Сконцентрируйте внимание на температуре воздуха, который Вы выдыхаете;
  • Повторите упражнение несколько раз, пока Вы не почувствуете расслабленность и спокойствие.

Успокаивающее воздействие в этом упражнении осуществляется благодаря таким приемам:

  • Удобное положение тела и закрытые глаза навевают покой и помогают расслабиться;
  • Медленные вдохи и выдохи, задержка перед выдохом способствуют успокоению из-за сокращения частоты сердцебиения;
  • Концентрация на движении и температуре вдыхаемого и выдыхаемого воздуха помогает отвлечься от проблем и всевозможных негативных переживаний.

Это упражнение полезно исполнять в стрессовых условиях, или просто в ситуациях, когда Вам необходимо успокоиться.

Упражнение №2 «Квадратное дыхание»:

  • Примите удобную позу (сидя или лежа). Глаза можно закрыть или оставить открытыми;
  • Сделайте медленный вдох, начиная считать про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
  • Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
  • Начните медленно выдыхать, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре»;
  • Задержите дыхание, считая про себя от одного до четырех: «один, два, три, четыре».

Вдох, выдох и задержка дыхания должны быть одинаковы по длительности (примерно по 4-5 секунд). Само упражнение можно повторять несколько раз (или даже применять эту технику в течении нескольких минут), пока Вы не почувствуете успокоение и расслабленность тела и разума. Технику можно применять как «скорую помощь» в стрессовых условиях, так и регулярно исполнять ее (например, после пробуждения или вечером после работы) в релаксационных целях.

Аутогенная тренировка была создана в начале двадцатого века немецким врачом И.Г. Шульцем. Его метод основывается на вызывании у себя расслабленного состояния с целью успокоения, снятия психологического напряжения и физической усталости. Техника аутогенной тренировки предполагает такую последовательность действий:

  • Вы ощущаете тяжесть в области кистей рук и ступней. Ваши конечности тяжелеют, тянут Вас к земле.
  • Вы ощущаете тепло в области кистей рук и ступней. Вам тепло и спокойно.
  • Вы ощущаете тепло в области сердца. Сердце бьется ровно. Вам тепло и спокойно.
  • Ваше дыхание – ровное, спокойное, легкое. Вам тепло и спокойно.
  • Вы чувствуете тепло в области солнечного сплетения. Вам тепло и спокойно.
  • В области лба Вы чувствуете легкую прохладу. Вам очень спокойно.

По мере выполнения аутогенной тренировки человек все более расслабляется и чувствует умиротворение.

В недавних исследованиях было доказано, что наше подсознание не отличает визуализированные образы от реальных событий или объектов. На этой особенности человеческой психики базируется еще один метод релаксации. Для осуществления техники визуализации следует предпринять такую последовательность действий:

  • Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз медленно вдохните.
  • Вообразите некую воронку или нору и пройдите в нее (как Алиса в стране чудес). При выходе из этой норы Вы оказались в спокойном, тихом месте, где Вы чувствуете безопасность и умиротворение (место выбираете Вы сами – это может быть пустынный пляж, лесная поляна и т.д.).
  • Удержите образ этого места в своем сознании, ощутите радость от нахождения в этом прекрасном месте.
  • Когда вы ощутите полный комфорт и расслабленность, можете медленно выходить из фантазийного образа и возвращаться в реальный мир.

Для нашего мозга характерна работа в разных «режимах» сознания – состояния активности, расслабленности, сна и т.д.

Эти «режимы» или уровни функционирования сознания  различают по частоте мозговых волн (опознать каждый режим сознания можно при помощи электроэнцефалограммы).

Расслабленное состояние сознания, которое соответствует общей релаксации человека, называют «Альфа-уровнем» (от 8 до 14 Гц).

Можно научиться входить в это благоприятное состояние самостоятельно – для этого существует специальная техника Хосе Сильвы. Вот процедура этой техники:

  • Примите удобную для себя позу и закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните.
  • Представьте в своем сознании число 3 и мысленно произнесите это число три раза.
  • Представьте в своем сознании число 2 и мысленно произнесите это число три раза.
  • Представьте в своем сознании число 1 и мысленно произнесите это число три раза.
  • Начните обратный счет:
  • На счет 10 скажите себе «Я расслабляюсь».
  • На счет 9 скажите себе «Я спокоен».
  • На счет 8 скажите себе «Я полностью расслаблен».
  • На счет 7 скажите себе «Я полностью спокоен».
  • На счет 6 скажите себе «Я чувствую безмятежность и покой».
  • На счет 5 скажите себе «Мое тело полностью расслаблено».
  • На счет 4 скажите себе «Я так расслаблен, что не чувствую веса собственного тела».
  • На счет 3 скажите себе «Я абсолютно спокоен».
  • На счет 2 скажите себе «Я абсолютно расслаблен».
  • На счет 1 скажите себе «Я полностью спокоен и расслаблен. Я в состоянии «альфа».

Каждый может выбрать для себя технику релаксации согласно своему желанию. И полностью расслабиться…

Научитесь максимально отключаться от не дающих покоя вам мыслей и переживаний благодаря не только физическим нагрузкам и релаксирующим мероприятиям (массаж, СПА и др.), но и визуализацией: состоянием расслабленности и умиротворённости, а также расслабленным состоянием сознания.

Источник: https://psyhosoma.com/relaksaciya-dushi-luchshie-texniki-dlya-rasslableniya/

Техника полноценного расслабления

Техники расслабления

На сегодняшний день по поводу расслабления существует огромное количество спекуляций. Многие провозглашают, что нужно научиться расслаблять свой ум, правильно входить в медитацию и т.д. Михаил Пайкин и Дмитрий Семин заявляют о том, что все эти методы не работают и предлагают рассмотреть технику, которая действительно приводит к глубокому и полноценному расслаблению.

Это видео насыщенно многочисленными примерами, которые помогут вам лучше понять все преимущества глубокого отдыха и расслабления. Спокойствие еще никому не навредило, а способность качественно расслабляться может стать прекрасным анти-стрессовым инструментом в нашей супер-насыщенной жизни.

Для вашего удобства мы создали ключевые моменты данного видео:

Как возникает напряжение

Михаил Пайкин: Если мы с вами научимся быть более расслабленными, то во многих сферах жизни сразу наступит неминуемое улучшение. Потому что от напряжения у нас болезни, конфликты, неудачи и мы испытываем меньше счастья, чем могли бы.

Например: вы очень сильно чем-то озабочены и вдруг вам дарят какой-то подарок. И получается, что вы не можете по-настоящему порадоваться этому подарку, потому что в этот момент вы были чем-то сильно озадачены.

Вы не можете порадоваться, потому что ум постоянно чем-то занят, он постоянно находиться в напряжении.

Таким образом мы не ощущаем полноценного вкуса еды, не вкуса секса, не вкуса собственного бытия, потому что существует постоянно напряжение, к которому мы приучены с детства.

Как же возникает напряжение? Представьте себе человека, который летит в самолете. У этого человека одновременно есть два состояния: с одной стороны он надеется, что он благополучно приземлиться, с другой стороны он боится, что самолет разобьется.

То есть, таким образом наше сознание тянется в две противоположные стороны — мы надеемся на лучшее и одновременно боимся, что произойдет что-то плохое. И даже если мы выйдет из самолета, вот это состояние между надеждой и страхом сохраняется.

То есть можно сказать, что мы проживаем свою жизнь, находясь все время между надеждой и страхом.

Причем ум так интересно устроен, что он не делает разницу между внутренним и внешним. То есть кроме того, что мы находимся в напряжении по отношению к внешним объектам, у нас еще существует внутреннее напряжение. Например — мы расстраиваемся.

Потом мы расстраиваемся от того, что мы расстраиваемся. Потом мы пытаемся не расстраиваться, но у нас это не получается и мы опять расстраиваемся и т.д.

В общем у нас огромное количество внутренних и внешних напряжений, которые все равно все основаны на надежде и страхе.



От зеркала до ума

Приведу такой пример. У вас всех дома есть зеркало. И вы можете обратить внимание, что зеркало как-то очень интересно себя ведет. Например, когда вы к нему подходите оно никогда не говорит: “Фу! Как ты сегодня выглядишь!” или “Ух ты!” или еще как-то. Зеркало никак себя не проявляет, оно с одной стороны вас отражает, но с другой стороны у него нет никаких реакций.

Как ведет себя ум? Ум ведет себя совершенно по-другому. Он постоянно не только отражает, но и оценивает. Он говорит: “О, это хорошо!”, “О, Это плохо!”, “О, это я хочу”, “О, это не хочу” и т.д. И сейчас я приведу еще один пример, который покажет как работает ум, и поможет лучше понять эту простую технику.

Читайте по теме: Медитация вне ума

Представьте себе, что есть две квартиры. Одна квартира ваша, другая квартира совершенно чужого человека, где вы не имеете права ничего трогать.

Итак, вы приходите в свою квартиру и говорите: “Блин, как мне надоел этот шкаф! Его надо переставить. А вот это коврик хороший! А вот тут у меня не то лежит” и т.д.

То есть по поводу любого объекта в вашем доме у вас есть какие-то мысли, пожелания, страхи, довольства, недовольства и т.д.

Теперь представьте, что вы пришли в абсолютно чужой дом. И например, оторопели, и пока еще не знаете как ко всему этому относиться — вы не имеете права ничего трогать, ничего переставлять, вы не знаете что потерялось, а что лежит на своем месте и т.д.

И в этот момент вы начинаете открываться, отражение уже возникло. В этот момент ум абсолютно расслаблен. И если бы этот момент продлился больше чем доля секунды, то напряжение бы полностью ушло.

И как раз техника полноценного расслабления нацелена на то, чтобы расслабление стало нашим привычным состоянием, а напряжение полностью ушло.

Пытаться расслабить ум невозможно, потому что в этот момент вы будете опять заняты расслаблением. На первых порах, когда вы будете делать эту технику, ваш ум будет вам говорить: “Как это так ничего не трогать? А делать то что?”. Ответ заключается в том, что делать то ничего и не надо. Это наша постоянная привычка что-то делать и ведет к тому, что мы напряжены.

Введение в технику глубокого расслабления

Давайте посмотрим где в теле и сознании мы уже не прикладываем усилий, и уже находимся в этом состоянии открытости и расслабленности. Давайте сейчас очень медленно попробуем закрыть глаза. Закрываем глаза. А теперь так же медленно открываем глаза.

Итак, что произошло? Мы сейчас не делали абсолютно никаких усилий для того, чтобы видеть. Видение происходит само собой. Оно совершенно безусильно. Мы закрыли глаза и стало темно, открыли глаза и проявились объекты.

Причем, если мы начнем прикладывать усилия чтобы видеть получше, то ничего особо не произойдет, а только возникнет лишнее напряжение. Еще такие моменты есть в пищеварении, в слушании, в дыхании и т.д.

Когда вы приучаетесь не делать усилий, это постепенно входит во все сферы вашей жизни. Потому что привычка напрягаться пронизывает всё. Если вы умеете напрягаться, значит вы будете напрягаться во всем, если вы умеете расслабляться, то вы будете расслаблены во всем.



Итак, техника полноценного расслабления. Что мы сейчас с вами будем делать? Мы сейчас очень медленно закроем глаза. И дальше вы будете сидеть с закрытыми глазами, слушать рекомендации о которых я говорю и их выполнять, они очень простые. Суть их сводится к тому, что мы вообще ничего не будем делать.

Смотрите по теме: О медитации и наблюдении из уст Муджи

Обычно все медитации делятся на три вида. Это медитация визуализации, медитация концентрации и медитация релаксации. Почему они все не работают? Потому что все они создают тонкое напряжение. Например, вы занимаетесь визуализацией. У вас что-то болит, а вы представляете, что оно не болит. Это маленькое, но усилие. Из больного сделать здоровое.

Все это ведет к напряжению. Или медитация концентрации. Вы начинаете смотреть в одну точку. Ваш ум хочет подвинуться, а вы ему не даете. Это опять маленькое усилие. С медитацией релаксации то же самое. Я ложусь на пол и говорю: “Расслабляю руку”. Но пытаясь расслабить руку, мы таким образом ее тонко напрягаем. Настоящего расслабления не происходит.

У нас с вами есть три основные тенденции:

  1. Мы исправляем то, что нам не нравится.
  2. Мы улучшаем то, что нам не нравится или улучшаем то, что нам нравится.
  3. Мы стараемся сохранить то, что нам нравится.

Например, если мы испытали радость, мы говорим: О, радость! Как здорово! Как бы мне всегда радоваться?”. То есть это тоже напряжение.

В общем мы с вами не будем ничего исправлять, ничего улучшать и ничего сохранять. Вообще ничего не будем делать. Вы можете обратить внимание, что на первых порах будет не так-то просто это сделать — потому что есть привычка все время что-нибудь да делать.

Медитация “Ничегонеделания”

Итак, медленно закрываем глаза и начинаем.

Саму технику нужно выполнять слушая голос с видеозаписи. Следующий текст будет полезен для дальнейшего использования. (Прим. редактора)

Мы обращаем внимание, что мы сидим каким-то образом. Мы ничего с нашей позой не делаем. Не пытаемся ее улучшить, не пытаемся ее как-то переделать. Какая поза есть, такая есть, так ее и оставляем.

Обращаем внимание на наше дыхание. Ничего не делаем с нашим дыханием, какое есть, такое есть, так его и оставляем. Мы не пытаемся сделать дыхание более глубоким или наоборот перестать дышать, ничего не пытаемся с ним сделать.

Мы обращаем внимание на то, где находится наше внимание. Наше внимание может быть внутри, может быть снаружи. Мы можем думать сейчас о чем угодно, и где бы оно не находилось, мы не пытаемся его переместить, где оно есть, там оно есть. Мы ничего не делаем с вниманием.

Мы обращаем внимание на наши чувства, на то, что мы сейчас чувствуем. Если мы обнаруживаем, что у нас какое-то приятное чувство, мы не стараемся его сохранить. Если мы обнаруживаем какое-то неприятное чувство, мы не пытаемся его прогнать и поменять, мы оставляем то что есть. Что бы сейчас не проявлялось, мы оставляем это так как оно есть.

Мы обращаем внимание на свои мысли. У нас сейчас может быть очень много мыслей. Мы не пытаемся их убрать, мы не думаем, что если мы уберем мысли, мы будем лучше, чем люди с мыслями. Есть мысли — отлично, нет мыслей — то же хорошо.

Нам все равно, оставляем все процессы как они есть. Мы даже не наблюдаем, мы вообще ничего не делаем. В этот момент вы можете обнаружить какое-то интересное состояние. Если вы это обнаружили, вы не пытаетесь понять как это получилось, не придумываете как это сохранить, как туда еще раз вернуться, есть и есть.

Может быть, что ваше состояние абсолютно обыденное — отлично, оставьте его таким какое оно есть. Мы ничего ни с чем не делаем.

Мы обращаем внимание… и в то же время не обращаем. Мы не пытаемся расслабиться. Если мы обнаруживаем, что мы расслаблены — отлично, если мы замечаем, что мы напряжены — отлично. Мы не пытаемся убрать напряжение, если замечаем, что где-то у нас есть напряжение. Если мы расслаблены, мы не пытаемся это расслабление улучшить, изменить — мы ничего с ним не делаем.

Что бы ни происходило, мы это не улучшаем, не исправляем и не пытаемся сохранить — мы действительно ничего не делаем. Мы просто оставляем все так как оно есть.

И теперь ничего не меняя, мы медленно открываем глаза.

Итак, мы сделали эту технику. Я вам советую смотреть это видео хотя бы в течении ближайших трех дней, для того, чтобы хорошо понять как это происходит. В начале я рекомендую делать ее с закрытыми глазами, а в дальнейшем вы сможете переводить эту простую технику на обычную жизнь и наслаждаться теми результатами, которые она неминуемо даст, если вы не будете их ждать.

Источник: http://blaggos.com/spirit/meditation/tekhnika-polnotsennogo-rasslableniya.html

Мой психотест
Добавить комментарий